يمكن أن تبدأ مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ، أو مرحلة ما قبل الإياس ، في رفع رأسها عندما تصل إلى سن الأربعين. وخلال هذه الفترة قبل انقطاع الطمث ، والذي قد يستمر ما بين 10 إلى 13 عامًا ، قد تعاني النساء من مجموعة متنوعة من الأعراض غير المريحة ، بما في ذلك التقلبات المزاجية والقلق والاكتئاب. التهيج وزيادة الوزن. لكن لا تيأس. بالعمل مع طبيبك ، يمكنك إنشاء خطة لتخفيف الأعراض التي تعاني منها وتشعر بالرضا في الأربعينات والخمسينات من عمرك. الحصول على ما يكفي من الفيتامينات معينة من اتباع نظام غذائي صحي أو المكملات الغذائية هو المفتاح. أفضل الفيتامينات لفترة ما حول الإياس هي الفيتامينات D ، K ، E والفيتامينات B.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د
وصف فيتامين (د) بأنه أشعة الشمس بسبب تركيبه من قبل بشرتك عندما تتعرض لأشعة الشمس ، فيتامين (د) هو عنصر غذائي مهم خصوصا لتخزين عندما تقترب من سن اليأس. مع تقدمك في العمر ، تقل قدرة بشرتك على تخليق فيتامين (د) ، لذلك قد تكون أكثر عرضة للنقص ، خاصةً أن فيتامين د يوجد بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة. فيتامين (د) يلعب دورا حاسما في مزاج صحي. في الواقع ، في مقال نشر في "Journal of Midwifery & Women's Health" في عام 2008 ، ذكرت استشاري الرضاعة باميلا K. مورفي والدكتورة كارول L. فاغنر أن الدراسات تظهر زيادة خطر الاضطرابات المزاجية بين النساء ذوات المستويات المنخفضة من فيتامين D. البدل اليومي الموصى به للنساء هو 15 ميكروغرام ، وأفضل مصادر الغذاء هي زيت كبد سمك القد ؛ الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل والتونة. والمنتجات المحصنة مثل عصير البرتقال والحليب والحبوب.
قم بتخزين فيتامين ك
تبدأ في فقدان كتلة العظام بعد سن 35 ، والنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا يكون لديهن أعلى خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بوجود عظام ضعيفة وهشة. لذلك ، من المهم أن تبدأ في زيادة متجرك من المواد الغذائية التي تدعم صحة العظام خلال سنوات ما قبل انقطاع الطمث. ووفقًا لخبير وإيجاب سن اليأس ، إلين دولجن ، فإن نوعًا معينًا من فيتامين ك ، يُدعى MK-7 ، مهم بشكل خاص للنساء قبل انقطاع الطمث لأنه يساعد في الوقاية من هشاشة العظام. تدعم دراسة نشرت في سبتمبر 2013 في "هشاشة العظام الدولية" هذا الادعاء. في دراستهم التي امتدت لثلاث سنوات ، وجد الباحثون أن المكملات مع MK-7 أبطأت انخفاض الكثافة المعدنية للعظام وقوة العظام في مجموعة من النساء بعد سن اليأس. تبلغ نسبة الـ RDA للفيتامين K للنساء 90 ميكروجرام. MK-7 هو نوع معين من المكملات الغذائية ، ولكن يمكنك أيضا الحصول على فيتامين K من خلال تناول اللفت ، والشراب السويسري ، والقرنبيط ، والسبانخ وزيت الزيتون.
ضمان كاف فيتامين هاء
توصي الدكتورة مارلين غلينفيل ، أخصائية التغذية ، فيتامين (إي) بالمساعدة في تخفيف الانزعاج من الهبات الساخنة ، وهو أحد الأعراض التي تبدأ بعض النساء في تجربتها في فترة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية. في دراسة نشرت في "التحقيق في أمراض النساء والتوليد" في يوليو 2007 ، تم إعطاء مجموعة من النساء بعد انقطاع الطمث وهمي أو 400 وحدة دولية من فيتامين E لمدة أربعة أسابيع. عند تناول فيتامين E ، عانت النساء من فروق ذات دلالة إحصائية في شدة وتواتر الهبات الساخنة. قانون التمييز العنصري للمرأة هو 15 ملليغرام. وتشمل المصادر الغذائية الغنية لفيتامين E اللوز والفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا.
زيادة كمية من الفيتامينات ب
تساعد فيتامينات B في تنظيم عملية الأيض والطاقة لديك ، كما أنها تلعب دورًا في تنظيم مزاجك ، والتقلبات التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوعية حياة النساء قبل انقطاع الطمث. وفقا لمراجعة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في يونيو 2010 ، يرتبط نقص في فيتامين B ، وخاصة B-12 وحمض الفوليك ، مع الاكتئاب. إذا كنت تتناول مضادًا للاكتئاب ، فإن القصور يمكن أن يؤثر أيضًا على مدى نجاحه ، كما يقول مؤلفو المراجعة. إن RDAs لـ B-12 وحمض الفوليك هي 2.4 ميكروغرام و 400 ميكروغرام على التوالي. وتشمل المصادر الغنية من B-12 المحار وبلح البحر والماكريل ولحم البقر والسلمون. حمض الفوليك وفير في العدس والحمص والهليون والسبانخ. يجب على النباتيين الصارمين التحدث إلى طبيبهم حول تناول مكمل B-12 لأن B-12 غير موجود في الأطعمة النباتية.
