نحن نعلم: أنت لا تريد انتفاخ العضلة ذات الرأسين أو الفخذين.
ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تخطي غرفة الوزن.
رفع الأوزان لديه بعض الامتيازات المذهلة التي لا يمكنك الحصول عليها من القلب وحده. تشير الأبحاث إلى أن جلستين تدريبيتين فقط في الأسبوع يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون ، ونحت العضلات الخالية من الدهون ، والشعور بنشاط أكثر ، وأكثر من ذلك بكثير.
هنا ثمانية أسباب يجب أن تبدأ برفعها اليوم. قبل البدء في هذا أو أي نظام تمرين جديد ، تأكد من استشارة الطبيب.
تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في التغلب على البلوز.
1. عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية
إذا قمت برفع أوزان ثقيلة وزيادة كتلة عضلاتك ، فسوف تحرق مزيداً من السعرات الحرارية في كل شيء تقوم به. ائتمان الصورة: تود بورانت / ستون / غيتي إيماجز على الرغم من أن القلب يحرق سعرات حرارية أكثر من تدريب القوة خلال جلسة العرق لمدة 30 دقيقة ، إلا أن رفع الأوزان يحترق بشكل أكبر. كل هذا يعود لبناء العضلات. يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) للحفاظ على خلايا العضلات مقارنة بالخلايا الدهنية. لذلك من خلال رفع الأوزان لإضافة المزيد من كتلة العضلات ، ستعزز عملية الأيض وتحول جسمك إلى آلة حرق الدهون أكثر كفاءة.
2. عليك الحفاظ على العضلات
تشير الأبحاث إلى أن النساء بين 30 و 70 عاماً يفقدن ما معدله 22 في المائة من إجمالي عضلاتهن. الأمر الأكثر إزعاجًا هو أنه مع مرور الوقت ، يتم ملء الفراغ العضلي بالدهون. إن رطل واحد من الدهون يأخذ مساحة أكبر بنسبة 18 في المائة من رطل واحد من العضلات ، لذلك حتى إذا انخفض الرقم على المقياس ، فقد يرتفع حجم البنطلونات.
أفضل طريقة للبقاء معبأة بإحكام؟
حافظ على تدريب القوة! للحصول على أفضل النتائج ، يوصي توم هولاند ، MS ، CSCS ، مؤلف Beat the Gym ، بتدريبات من 2 إلى 3 من مجموع الجسم في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل جلسة. تشمل ثلاثة إلى أربعة أيام من تمرين القلب والأوعية الدموية ، إما في نفس الأيام أو أيام بديلة.
3. عليك بناء عظام أقوى
رفع الأوزان يمكن أن يكون أفضل دفاع ضد هشاشة العظام - وهو مرض يصيب 10 ملايين أميركي ، 80٪ منهم من النساء ، وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية. يقول هولاند: "عندما ترفع الأوزان ، فإنك تشد العضلات التي تسحب الأوتار ، والتي بدورها تسحب العظام." "هذا الضغط الإضافي يجعل العظام أقوى".
4. قلبك سيكون أكثر صحة
رفع الأثقال يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم على المدى الطويل. مصدر الصورة: لوسيا لامبريكس / تاكسي / غيتي إيماجز قد يبدو من البديهي أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، لأن ضغط الدم يرتفع بالفعل أثناء جلسة قوتك وبعدها مباشرة.
لكن الأبحاث تظهر أنه يمكن أن يكون وسيلة قوية لحماية المؤشر الخاص بك على المدى الطويل.
يقول إيرف روبنشتاين ، دكتوراه ، فيزيولوجي ممارسة ومؤسس S.T.E.P.S ، منشأة لياقة بدنية في ناشفيل ، تينيسي: "مع انقباض العضلات ، يتم دفع الدم إلى القلب". "ثم يعيد القلب تعميم هذا الدم المؤكسد إلى العضلات ، مما يحافظ على نظام القلب والأوعية الدموية في نظام عمل أفضل." بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة يمكّنك من القيام بالمزيد من العمل بشكل عام ، مما يزيد من تعزيز هذا التأثير ، كما يقول روبنشتاين.
5. عليك تعزيز دماغك ، أيضا
بناء العضلات سوف يقوي دماغك. الصورة: لويس الفاريز / تاكسي / غيتي إيماجز تقوي العضلات جسمك ودماغك.
وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في عدد مايو 2012 من Mayo Clinic Proceedings ، ساعدت مجموعة من الأنشطة المحفّزة عقليًا مثل استخدام الكمبيوتر والتمارين (التي شملت المشي وغيره من أمراض القلب بالإضافة إلى تدريب القوة والأنشطة الرياضية) على حماية وظائف الدماغ عند كبار السن. الكبار. يمكن أن يؤدي الجمع بين استخدام الكمبيوتر والتمارين المعتدلة إلى تقليل مخاطر فقدان الذاكرة أكثر من نشاط واحد من تلقاء نفسها.
6. سوف تكون أكثر سعادة وأقل متوترة
تحرك ، عداء عالية! كما أن تدريب الوزن لديه القدرة على تحفيز المتعة من خلال إطلاق مادة الإندورفين ، وهي مادة كيميائية "حساسة" في الدماغ.
تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة يمكن أن يساعد في التغلب على البلوز. ووجدت دراسة استرالية أن الأشخاص الذين مارسوا ثلاثة تمرينات رياضية أسبوعية (مكابس الصدر ، الانسحاب من الجروح ، تجعدات العضلة ذات الرأسين) أفادوا عن انخفاض بنسبة 18٪ في الاكتئاب بعد 10 أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين تقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، مما يخفف من مشاعر القلق والإثارة.
7. قد تقلل من خطر مرض السكري لديك (أو تحسين نوعية الحياة إذا كان لديك)
رفع الأوزان يساعد على تحسين الطريقة التي يعالج بها الجسم السكر ، مما يساعد على منع مرض السكري. وإذا كان لديك بالفعل مرض السكري ، فإن الأبحاث تظهر أن فترات طويلة من التدريب على القوة تحسن من السيطرة على نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى تناول دواء السكري. في الواقع ، قد يكون الجمع بين تدريب القوة والتمارين الهوائية أكثر فائدة من الأدوية.
8. عليك زيادة رصيدك
من أي وقت مضى في محاولة لوضع جورب واحد بينما يقف على الساق الأخرى؟
بدون تدريب القوة ، يمكن لهذا العمل البسيط أن يشبه خدعة السيرك بمرور الوقت.
السبب: تتدهور ألياف العضلات السريعة التي نستخدمها لتدريبات القوة مع التقدم في السن. (تستخدم التمارين الهوائية في الغالب ألياف بطيئة النشوة). "إن الألياف سريعة التحريك تساعد في تحركات السرعة والقوة والتعاقد بسرعة وبقوة كافية للقبض على نفسك عندما تخسر توازنك" ، يقول روبنشتاين. "تدريب المقاومة يحافظ على قدرة هذه الألياف لتنشيط ".
