بدلا من مجموعة من الأوزان مثل معظم وحدات الجمنازيوم المنزلية ، يستخدم نظام آلة تجريب Total Gym وزن جسمك كمقاومة. تحتوي الوحدة على اثنين من البكرات ومقعد منزلق يمكن تعديله من أجل الانحدار لجعل التمرين أكثر صعوبة أو أقل. باستخدام Total Gym ، يمكنك استهداف وتطوير القوة في جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك عضلات الصدر ، عضلات الكتف ، عضلات الظهر ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، المزامير ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول والعضلات.
جدول التدريب والروتينية
يجب أن يؤدي الضغط على وضع تمارين Total Gym على عضلاتك إلى زيادة الأحمال وتكسيرها ، مما سيحفز عضلاتك للحصول على قوة وتنمية النغمة. من أجل حدوث هذا التكيف ، تحتاج عضلاتك إلى 48 ساعة للتعافي تمامًا. لذلك ، ضع جدولاً لثلاثة تمارين رياضية لـ Total Gym في روتينك الأسبوعي حتى تنزل الجلسات في أيام غير متتالية. إذا كنت ترغب في التركيز على قوة البناء ، فاختر تمريناً واحداً لكل مجموعة عضلية وقم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة تمرينات أو أقل لكل تمرين. بالنسبة لحجم العضلات ، حدد تمرينين لكل مجموعة عضلية وقم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين. تأكد من ضبط المنحدر على Total Gym بحيث تكون كل مجموعة صعبة بالنسبة للممثلين المعينين. احمِ عضلاتك دائمًا مع خمس إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة قبل التمرين.
ضرب الجزء العلوي من الجسم
لكي تعمل صدرك على توتال جيم ، اجلس للأمام على المقعد حتى تتمكن من إجراء مكابس الصدر ، وضغط الصدر على الصدر وذباب الصدر أو الاستلقاء على المقعد حتى تتمكن من عمل البلوفرات. من أجل كتفيك ، اجلس للأمام على المقعد وارفع مقبض البكرة لأعلى أمامك للرفع الأمامي أو الجلوس في مواجهة البكرات وإلصاقها على كتفيك للصفوف المستقيمة. عمل ظهرك مع صفوف جالسة عن طريق الجلوس ومواجهة البكرات وتجديف المقابض إلى جذعك. يمكنك أيضًا الاستلقاء على المقعد بواسطة رأسك بالقرب من البكرات وسحب المقابض لأسفل باتجاه جوانب الوركين. بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين ، اجلس في مواجهة البكرات وقم بتفكيك المقابض حتى أكتافك لتجعيد شعر العضلة ذات الرأسين. ضرب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع رأسك بالقرب من البكرات بحيث يمكنك القيام بتمدد الكذب ثلاثية الرؤوس.
تطوير الجزء السفلي
تتيح لك المنصة الموجودة في نهاية صالة الألعاب الرياضية الكاملة الاستلقاء على ظهرك وإجراء القرفصاء والطعن ، والتي تستهدف المتلألئ ، وعضلات الفخذ الرباعية والعجول. يمكنك أيضا استخدام النظام الأساسي لعزل العجول الخاص بك مع رفع العجل. عمل أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين مع تجعيد الساق ، والتي يمكنك القيام بها عن طريق إرفاق مقابض البكرة ، الاستلقاء على الوجه على المنضدة ثم ثني الركبتين لجلب قدميك نحو غلقاتك.
للنواة
للعمل الخاص بك abdominals و obliques ، استخدم Total Gym لدمج الجرش ، والتي يمكن القيام به وحدها على مقاعد البدلاء أو أثناء عقد مقابض البكرات لمقاومة أكبر. وتستهدف عمليات تدوير جذع الأزرار ، ويمكن القيام بها عن طريق الجلوس بشكل عمودي على مقاعد البدلاء واللف الجذع الخاص بك لسحب مقابض البكرة عبر جسمك.
