أعلى الظهر هو منطقة النساء عرضة لتخزين الدهون. ومع ذلك ، يمكنك جعل ظهرك أصغر من خلال تنفيذ نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات التنغيم العادية. سيعزز تدريب المقاومة ويهيمن على المنطقة ، ولكن أمراض القلب تكون أكثر فعالية في حرق الدهون. وهذا يشمل الدهون على ظهرك. وبالتالي ، يجب عليك تنفيذ روتين يتضمن كل من تمارين القوة وكارديو. تخفيض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك هو أيضا المفتاح في جعل ظهرك أصغر.
البلوفرات الدمبل
يُجبرك الدمبل على الحفاظ على التوازن من أجل تثبيت الوزن. مصدر الصورة: ريان ماكفاي / Photodisc / Getty Images وتستهدف البلوفرات الدمبلية الظهر الأوسط والعالي ، وهما المنطقتان اللتان تحتفظان عادة بالدهون وغالباً ما تكونان أكثر اتساعًا. لتنفيذ هذه الخطوة ، استلق على ظهرك على مقعد تمرين مع وضع راسك على الحافة. عقد الدمبل وقبضة النهاية بكلتا يديه. تمديد ذراعيك فوق رأسك الماضي ، وغمس الدمبل إلى الأرض خلف رأسك. شد عضلات ظهرك لسحب الوزن مرة أخرى فوق صدرك. ضبط الوزن بحيث يشعر ظهرك ضيق في 15 إلى 20 تكرار. أداء ثلاث مجموعات.
الصفوف تستقيم
يمكن تنفيذ الصفوف المستقيمة في أي مكان تقريبًا. كل ما تحتاجه هو الوزن. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images تعزل الصفوف المستقيمة الجزء العلوي من كتفيك والمنطقة العلوية من ظهرك. ابدأ في وضع مستقيم ، والساقين عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، وامسك ذراعك بالذراع ممتدًا أمامك. سحب الدمبل تستقيم عالية مثل ذقنك مع الحفاظ على موقف قوي. لا تدع قوس ظهرك ولا تقفل ركبتيك. يجب أن يتسبب الوزن الذي تختاره في أن يكون ظهرك وكتفيك ضيقا عند الانتهاء من 15 إلى 20 ممثلين. أكمل ثلاث مجموعات. هذه الحركة تجعل الجزء العلوي من ظهرك أصغر حجماً وأكثر إنقاصاً عندما يقترن بتمرين القلب والأوعية الدموية.
عازمة على الصف
ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ هذه الخطوة مع الحديد ، بدلا من الدمبل. ائتمان الصورة: Digital Vision / Photodisc / Getty Images يستهدف عازمة الصفوف الجزء العلوي الخلفي من الكتفين. يمكنك أيضا استبدال لوحة الوزن أو kettlebell لدمبل في القيام بهذه الخطوة. قم بالوقوف مع عرض الكتفين إلى جانب انحناء الجذع لأسفل بحيث يكون موازيا للأرض ، أو بشكل مستقيم أكثر قليلا. امسك هذا الموقف. اﻣﺴﻚ اﻟﻮزن ﺑﺎﻷﺳﻠﺤﺔ اﻟﻤﻤﺘﺪة أدﻧﺎﻩ ، ﺛﻢ اﺳﺤﺐ اﻟﺜﻘﻞ إﻟﻰ ﺻﺪرك ، أﺛﻨﺎء ﻗﻴﺎﻣﻚ ﺑﻀﻐﻂ ﺷﻔﺮات اﻟﻜﺘﻒ ﻣﻌًﺎ. أكمل ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا لتقليص تراكم الدهون في تلك المناطق.
ذراع واحدة صف
ضبط الوزن الذي ترفعه لتلبية احتياجاتك الشخصية واللياقة البدنية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images باستخدام صفوف الذراع الواحدة ، تأكد من استخدام نصف الوزن تقريبًا الذي تستخدمه للصفوف ؛ استخدام مقعد لتحقيق التوازن. تبدأ مع ركبتك اليسرى والراحة يستريح على حافة مقاعد البدلاء. يجب أن تكون قدمك الأخرى مسطحة على الأرض. يجب أن يكون الدمبل في يدك اليمنى. مع الجذع الخاص بك متوازي للأرض ، اسحب الوزن لأعلى وقم بدفع المرفق إلى الأعلى. هل 15 إلى 20 تكرار على كل ذراع. تذكر ، عندما تحمل ذراعك اليمنى الوزن ، تكون الساق اليمنى على الأرض ، والعكس صحيح.
