يعد تطوير وتحسين القوة في الساقين نشاطًا جديرًا بالاهتمام ، ولكنك تحتاج إلى توخي الحذر تمامًا بشأن كيفية القيام بذلك. في حين أن هناك عددًا من برامج التمرين الممكنة التي يمكنك اتباعها لزيادة القوة في الساقين ، فإن استراتيجية التمرين المُحسَّنة ستعمل على تطوير كتلة العضلات الهزيلة اللازمة من خلال التمارين التي تؤكد المركب والحركات التفجيرية لزيادة القوة. أفضل تمارين تدريب القوة للساقين يستخدم الوزن الثقيل والمجموعات التدريجية لتحقيق مكاسب متسقة.
مسائل العضلات
قبل أن تتمكن من تحسين قوة رجليك بنجاح ، تحتاج إلى معرفة العضلات التي تشكل الجزء الأسفل من الجسم بحيث يمكنك اختيار التمارين التي تستهدفها بشكل صحيح. وتشمل المجموعات العضلية الرئيسية في الساقين عضلات الألوية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ الرباعي والعجول. تشكل عضلات الألوية الأرداف. تعارض عضلات أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية مجموعات العضلات التي تشكل معاً الفخذ. تعمل أوتار الركبة على طول الجزء الخلفي من الفخذ ، وعضلات رباعية الرؤوس على طول الجبهة. تتألف العجول من الجزء السفلي من الساقين ، على الجزء الخلفي من أسفل الساقين أسفل مفصل الركبة.
تمارين الرفع
عدد من التمارين سيزيد كتلة العضلات في المجموعات العضلية المستهدفة ، مع زيادة القوة أيضًا. وتشمل هذه الضفيرة الساق ، وتمديد الساق ، ورفع عجل مرجح (يقف ويجلس). ومع ذلك ، لتطوير قوة متزايدة ، تحتاج إلى تنفيذ التمارين المركبة التي تشترك في جميع مجموعات عضلات الساق في وقت واحد. وتشمل مثل هذه التدريبات الجنيح ، القرفصاء المرجح ، الضغط على الساق ، والانقلاب المرجح. بالإضافة إلى آلات عزل العجل ، يمكن دمج رفع العجل في مجموعات على آلة ضغط الساق.
متى نعمل بها
في حين أنه من المنطقي أنه كلما قمت بعمل مجموعة عضلات ، كلما كانت النتائج أفضل ، كانت الحقيقة أن تدريب القوة الحقيقي يتطلب قدرا كبيرا من وقت الراحة. يسمح وقت الراحة هذا بانسداد النسيج العضلي في الساقين مع زيادة السماكة واستجابة الأعصاب ، وبالتالي تحسين القوة. قم بجدولة أكثر من يومين من التمارين الرياضية كل أسبوع ، واحصل على يوم كامل من الراحة على الأقل بينهما.
المكسرات والبراغي
انطلق ثقلاً عند العمل على الساقين ، واستخدم مجموعات تدريجية مثل الهرم للحصول على تفاعل تام. سيؤدي ذلك إلى تطوير الطاقة وتحسين قوة الجسد السفلي.
