طعام و شراب

كيفية تجنب الإمساك على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

Pin
+1
Send
Share
Send

من المؤكد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على تقليل أهداف اللياقة والوصول إليها ، ولكنه ليس فعالًا دائمًا للحفاظ على انتظامك. لحسن الحظ ، إن مجرد عمل بعض التعديلات - بما في ذلك الحصول على المزيد من الألياف والمياه - يمكن أن يعيدك إلى طبيعتك. إذا كنت لا تزال تعاني من الإمساك بعد تعديل نظامك الغذائي ، فتفضل بزيارة الطبيب للمساعدة في تحريك الأشياء.

أكل Veggies لتجنب الإمساك

يمكنك تجنب الإمساك حتى على النظام الغذائي الأكثر تقييدا ​​للكربوهيدرات عن طريق إضافة المزيد من الخضار إلى خطة وجبة الخاص بك. فالخضروات الليفية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمعبأة بالماء - بما في ذلك الكرفس والجزر والبروكلي والهليون - ليست عالية بالكربوهيدرات ولكنها تقدم الكثير من الألياف الغذائية. الألياف مهمة لمنع الإمساك. فبدلاً من تحطيم الطاقة أثناء عملية الهضم ، فإنه يعمل على تخفيف البراز ويخففه ، مما يبقيك منتظماً.

اذكر حصصًا سخية من الخضار للحصول على كمية الألياف الموصى بها ، والتي يمكن أن تتراوح من 21 إلى 38 جرامًا يوميًا ، حسب نوعك وعمرك. فعلى سبيل المثال ، سيوفر فنجان من السبانخ المجمد 4 جرامات من الألياف ، في حين يحتوي كل من الكوسا في فصل الشتاء وبراعم بروكسل على 3 جرام لكل كوب.

أكل الفاصوليا والمكسرات ، أيضا

في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيعني بشكل عام الحد من تناول الفول الخاص بك ، فلا يجب عليك قطعه عن خطة الوجبة الخاصة بك بالكامل. كمية كبيرة من محتوى الكربوهيدرات من الفاصوليا تأتي في الواقع من الألياف ، مما يجعلها رائعة لمنع الإمساك. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 41 جراما من الكربوهيدرات الكلية ، لكن 15 منها تأتي من الألياف الغذائية. الحمص تقدم 35 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب ، والتي تشمل 10 غرامات من الألياف.

يمكنك أيضا تناول الألياف تناول الإمساك من خلال تناول المكسرات ، والتي هي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تحتوي أونصة من اللوز على 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات الكلية ، مع 4 من تلك التي تأتي من الألياف. والجوز خالية من الكربوهيدرات. للأونصة أقل من 3 غرامات ، مع 2 جرام تمثلها الألياف الغذائية. أو ، وجبة خفيفة على الفستق ، والتي تحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات الإجمالية بما في ذلك 3 غرامات من الألياف.

وجبة خفيفة على الفواكه قليلة الكربوهيدرات في الاعتدال

في حين أن معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تنصح بتقييد تناول الفاكهة لتجنب السكر الطبيعي ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب الفاكهة تمامًا. أشبع أسنانك الحلوة وارفع كمية الألياف من خلال الوصول إلى التوت ، الذي يميل إلى أن يكون أقل في السكر وأعلى في الألياف مقارنة بالفواكه الأخرى. على سبيل المثال ، تحتوي توت العليق على 15 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الإجمالية لكل كوب ، مع 8 جرام منها من الألياف. والتوت الأسود 14 غراما من الكربوهيدرات الإجمالية مع 8 غرامات من الألياف. التوت الأزرق أعلى قليلا في الكربوهيدرات - يقدم 21 غراما من الكربوهيدرات الإجمالية و 4 غرامات من الألياف لكل كوب - ولكن لا يزال من الممكن أن يتناسب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا كنت تمارس السيطرة على جزء.

استمتع بالتوت كوجبة خفيفة من تلقاء نفسها ، أو امزج كوب من التوت المهروس مع نصف أونصة من بذور الشيا لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. تنتج بذور الشيا 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل نصف أونصة ، مع 5 جرامات تأتي من الألياف الغذائية. يتكاثف chia كما يختلط مع التوت ، ويكوّن مادة تشبه المربى لوجبة خفيفة لذيذة.

هيدرات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

في حين أن الألياف هي المفتاح لمنع الإمساك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فسوف تحتاج أيضًا إلى تناول الكثير من السوائل. تساعد السوائل في تخفيف وإضافة البراز إلى البراز ، مما يجعل الأمر أسهل في المرور. وبعض أنواع الألياف تمتص السوائل ، لذلك فإن زيادة استهلاكك للألياف دون شرب المزيد من الماء يمكن أن يجعل الإمساك أسوأ.

تحتاج إلى حوالي نصف أونصة من الماء لكل رطل من وزن الجسم ، وفقا لجامعة ميسوري. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 120 رطلاً ، فستحتاج إلى 60 أوقية من الماء كل يوم قبل التخصيب في النشاط البدني. للبقاء رطبًا ، قم بضبط كمية الماء التي تستخدمها للنشاط البدني. تحتاج إلى 12 أوقية إضافية لكل 30 دقيقة من النشاط.

Pin
+1
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: 5 نصائح لتناول النشويات دون زيادة الوزن (شهر نوفمبر 2024).