من المؤكد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على تقليل أهداف اللياقة والوصول إليها ، ولكنه ليس فعالًا دائمًا للحفاظ على انتظامك. لحسن الحظ ، إن مجرد عمل بعض التعديلات - بما في ذلك الحصول على المزيد من الألياف والمياه - يمكن أن يعيدك إلى طبيعتك. إذا كنت لا تزال تعاني من الإمساك بعد تعديل نظامك الغذائي ، فتفضل بزيارة الطبيب للمساعدة في تحريك الأشياء.
أكل Veggies لتجنب الإمساك
يمكنك تجنب الإمساك حتى على النظام الغذائي الأكثر تقييدا للكربوهيدرات عن طريق إضافة المزيد من الخضار إلى خطة وجبة الخاص بك. فالخضروات الليفية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمعبأة بالماء - بما في ذلك الكرفس والجزر والبروكلي والهليون - ليست عالية بالكربوهيدرات ولكنها تقدم الكثير من الألياف الغذائية. الألياف مهمة لمنع الإمساك. فبدلاً من تحطيم الطاقة أثناء عملية الهضم ، فإنه يعمل على تخفيف البراز ويخففه ، مما يبقيك منتظماً.
اذكر حصصًا سخية من الخضار للحصول على كمية الألياف الموصى بها ، والتي يمكن أن تتراوح من 21 إلى 38 جرامًا يوميًا ، حسب نوعك وعمرك. فعلى سبيل المثال ، سيوفر فنجان من السبانخ المجمد 4 جرامات من الألياف ، في حين يحتوي كل من الكوسا في فصل الشتاء وبراعم بروكسل على 3 جرام لكل كوب.
أكل الفاصوليا والمكسرات ، أيضا
في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيعني بشكل عام الحد من تناول الفول الخاص بك ، فلا يجب عليك قطعه عن خطة الوجبة الخاصة بك بالكامل. كمية كبيرة من محتوى الكربوهيدرات من الفاصوليا تأتي في الواقع من الألياف ، مما يجعلها رائعة لمنع الإمساك. فعلى سبيل المثال ، يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 41 جراما من الكربوهيدرات الكلية ، لكن 15 منها تأتي من الألياف الغذائية. الحمص تقدم 35 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب ، والتي تشمل 10 غرامات من الألياف.
يمكنك أيضا تناول الألياف تناول الإمساك من خلال تناول المكسرات ، والتي هي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تحتوي أونصة من اللوز على 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات الكلية ، مع 4 من تلك التي تأتي من الألياف. والجوز خالية من الكربوهيدرات. للأونصة أقل من 3 غرامات ، مع 2 جرام تمثلها الألياف الغذائية. أو ، وجبة خفيفة على الفستق ، والتي تحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات الإجمالية بما في ذلك 3 غرامات من الألياف.
وجبة خفيفة على الفواكه قليلة الكربوهيدرات في الاعتدال
في حين أن معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تنصح بتقييد تناول الفاكهة لتجنب السكر الطبيعي ، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب الفاكهة تمامًا. أشبع أسنانك الحلوة وارفع كمية الألياف من خلال الوصول إلى التوت ، الذي يميل إلى أن يكون أقل في السكر وأعلى في الألياف مقارنة بالفواكه الأخرى. على سبيل المثال ، تحتوي توت العليق على 15 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الإجمالية لكل كوب ، مع 8 جرام منها من الألياف. والتوت الأسود 14 غراما من الكربوهيدرات الإجمالية مع 8 غرامات من الألياف. التوت الأزرق أعلى قليلا في الكربوهيدرات - يقدم 21 غراما من الكربوهيدرات الإجمالية و 4 غرامات من الألياف لكل كوب - ولكن لا يزال من الممكن أن يتناسب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا كنت تمارس السيطرة على جزء.
استمتع بالتوت كوجبة خفيفة من تلقاء نفسها ، أو امزج كوب من التوت المهروس مع نصف أونصة من بذور الشيا لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. تنتج بذور الشيا 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل نصف أونصة ، مع 5 جرامات تأتي من الألياف الغذائية. يتكاثف chia كما يختلط مع التوت ، ويكوّن مادة تشبه المربى لوجبة خفيفة لذيذة.
هيدرات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
في حين أن الألياف هي المفتاح لمنع الإمساك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فسوف تحتاج أيضًا إلى تناول الكثير من السوائل. تساعد السوائل في تخفيف وإضافة البراز إلى البراز ، مما يجعل الأمر أسهل في المرور. وبعض أنواع الألياف تمتص السوائل ، لذلك فإن زيادة استهلاكك للألياف دون شرب المزيد من الماء يمكن أن يجعل الإمساك أسوأ.
تحتاج إلى حوالي نصف أونصة من الماء لكل رطل من وزن الجسم ، وفقا لجامعة ميسوري. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 120 رطلاً ، فستحتاج إلى 60 أوقية من الماء كل يوم قبل التخصيب في النشاط البدني. للبقاء رطبًا ، قم بضبط كمية الماء التي تستخدمها للنشاط البدني. تحتاج إلى 12 أوقية إضافية لكل 30 دقيقة من النشاط.