وغالبا ما يكون العدائين متشددون بشأن رياضتهم ، ويقضون حصرا وقت تدريبهم على قصف الرصيف. بلا شك ، الجري سيجعلك عداءًا أفضل. ومع ذلك ، فإن تدريب القوة هو أحد الأدوات الأكثر قيمة التي يمكن للعداء استخدامها لتجنب الإصابات ، ويصبح أكثر قوة ويعمل بكفاءة أكبر. لأن عضلات الفخذ الرباعية هي المحرك الأساسي في حركة الجري ، فإن تطوير هذه العضلات مهم بشكل خاص. للعدائين ، بعض تمارين رباعية الرؤوس هي الأفضل لتطوير قوة وسرعة التشغيل. استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء تغييرات على روتين التمرين.
الكفاءة والوقاية من الإصابات
ستزيد عضلات الفخذ الرباعية القوية من قوة وسرعة التشغيل على التضاريس المتنوعة وتساعد على تصحيح اختلال التوازن العضلي الذي يمكن أن يسبب الإصابة. إصابة الركض الشائعة ، "ركبة العداء" غالباً ما تكون نتيجة لضعف عضلات الفخذ التي لا تستطيع دعم الرضفة بشكل صحيح ، مما يجعلها تتعقب بشكل غير صحيح. على الرغم من أن الكواد هي التركيز في العديد من تمارين تدريب المقاومة الخاصة بالركض ، من المهم ملاحظة أن العديد من المتسابقين لديهم أوتار أضعف من عضلاتهم الرباعية الرؤوس. يمكن أن يتفاقم هذا الخلل عن طريق تدريب عضلات الفخذ على وجه الحصر. للحفاظ على التوازن ، إجراء تمارين أوتار المأبض ، مثل تجعيد الساق والراكبي deadlifts ، بالتزامن مع تمارين عضلات الفخذ الرباعية.
تمارين الساق واحدة
معظم التدريبات الرباعية التقليدية تعمل كلا الساقين في آن واحد ، ولكن وفقا للمدرب والعلاج الطبيعي مارك بلاتجيس ، فإن معظم الناس يميلون إلى تفضيل ساق واحدة فوق الأخرى عند الركض. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلالات تؤدي إلى إضعاف الأداء وتسبب الضرر. الحل هو أن تعمل ساقيك واحدة في كل مرة ، مما يمنع الساق المسيطرة من تعويض الأضعف. ثلاثة تمارين ذات ساق واحدة فعالة تشمل تمديدات الأرجل الأحادية الساقين ، القرفصاء المسدسات و الساقين المنفصلين.
يتقرفص
يتقرفص هو granddaddy من تمارين الجسم السفلي ، ولسبب وجيه. هذه التمرينات المركّبة تستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية ، ولكنها أيضًا تنفجر في الغلطات وأوتار الأوتار - وهما مجموعتان عضويتان أساسيتان آخرتان للعدائين. اعتمادًا على أهدافك ، يمكنك إجراء تمرينات مع وزن جسمك فقط أو يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد لإضافة مقاومة. النموذج مهم بشكل خاص مع وضعيات مستقيمة ، لذلك حافظ على صدرك مع ساقيك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف خلال الحركة. لتجنب الإفراط في التأكيد على الركبتين ، لا يتقرف أعمق من حوالي 90 درجة.
القفزات واحدة
إضافة بعض الحركات plyometric المتفجرة ، أسفل الجسم للتدريب الخاص بك للمساعدة في تطوير عضلات الفخذ. وفقا للمدرب والمدرب الجري وولت رينولدز ، يمكن للقفزات ذات القدم الواحد في تتابع سريع بناء القوة والتنسيق في الجزء السفلي بأكمله ، بما في ذلك القدمين والكاحلين والعجول والفخذين. لأداء ، والوقوف على قدمك اليسرى مع الساق اليمنى على كتلة المدعومة حوالي 6 إلى 8 بوصات عالية. قفز بسرعة على قدمك اليسرى في إيقاع من حوالي ثلاثة قفزات في الثانية لمدة 10 إلى 30 ثانية. ثم التبديل الساقين وتكرار.
