لتخسر حوالي 20 باونداً خلال خمسة إلى ستة أشهر ، ستحتاج إلى خسارة أكثر بقليل من 3 جنيهات شهرياً. تقييم الدوافع الخاصة بك لفقدان الوزن وفهم أن فقدان الوزن هو عملية بطيئة ، ولكن واحدة تستحق بذل جهدك. عندما تفقد الوزن ، كن مستعدًا للتفكير في العواطف المحيطة باختياراتك الغذائية وتجاوز الارتباطات السلبية. فكر في فقدان الوزن كإجراء تغيير إيجابي في حياتك.
فقدان الوزن
الخطوة 1
تفقد واحد إلى باوندات في الأسبوع عن طريق خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك في اليوم. ضع في اعتبارك أن الرجال يجب أن لا يأكلون أقل من 1500 سعر حراري في اليوم والنساء ، أي ما لا يقل عن 1200. إذا كنت تمارس الرياضة اليومية فستحتاج إلى تعديل الرقم إلى أعلى للحفاظ على مستوى الطاقة لديك. خفض السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تجنب الأطعمة المقلية والجبن عالية الدهون واختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل من 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذيات ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والماء ، لأنها تميل إلى أن تكون أكثر ملء. سجل الطعام الذي تتناوله كل يوم في دفتر يومياتك.
الخطوة 2
مارس التمارين الهوائية على الأقل من 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع واستخدم الأوزان أو عصابات المقاومة لتدريب القوة لمدة 20 دقيقة على الأقل يومين في الأسبوع عندما تفقد الوزن. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، ممارسة يبني العضلات القوية التي تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من الخلايا الدهنية. هذا سيزيد التمثيل الغذائي الخاص بك.
الخطوه 3
ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك. تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو ابعد عنك عندما تتسوق أو تذهب إلى مكتبك ، وأخذ الدرج عندما يكون ذلك ممكنًا. قلل عدد وجبات المطاعم التي تتناولها عن طريق تعبئة وجبات الغداء أو التخطيط لوجباتك في وقت مبكر. قم بتقطيع الخضار والفاكهة عند عودتك من المتجر ، بحيث تتوفر دائمًا وجبة خفيفة صحية.
حافظ على الوزن
الخطوة 1
لا تغير أي شيء لعدة أيام بمجرد الوصول إلى وزن الهدف. ثم أضف مرة أخرى إلى 100 سعرة حرارية من الطعام يوميا ، وزنها كل يوم وسجل وزنك. إذا كنت تخسر وزنك ، أضف 100 سعر حراري آخر كل أسبوع حتى تتناول طعامًا كافيًا حتى لا تفقد وزنك ، بل حافظي عليه.
الخطوة 2
مواصلة برنامج التمرين الخاص بك للحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك. حافظ أعضاء من ال [نأيشنل كنترول ينترل ديجتسك] لدى حد أدنى وزن خسارة من 30 باوندات ل واحد على الأقلّ سنة. يمارس 90٪ من الأعضاء حوالي ساعة واحدة في اليوم. تختلف الروتينية الخاصة بك لتجنب الملل.
الخطوه 3
استخدم وزناً عادياً أو بنطلوناً مناسباً كشريك للمساءلة. إذا كان الرقم على المقياس يرتفع بمقدار 5 أرطال أو أن السراويل ضيقة ، قم فوراً بخفض السعرات الحرارية إلى مستوى فقدان وزنك إلى أن ينطلق الوزن الزائد.
الأشياء ستحتاج
- مجلة الغذاء
- الأوزان أو عصابات المقاومة
- حذاء رياضي
- مقياس
نصائح
- بالإضافة إلى تسجيل الطعام الذي تتناوله في مجلة ، قم أيضًا بتسجيل عواطفك ومستوى الإجهاد ومستوى النشاط. انضم إلى مجموعة دعم إنقاص الوزن. تبرع بالملابس التي لم تعد تناسبك لمؤسسة خيرية. تناول وجبة فطور صحية كل يوم.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن. تجنب البدعة الغذائية أو المكملات الغذائية.
