التدريبات القلب هي مفتاح لفقدان الوزن وأكثر كثافة من التمارين ، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها. باستخدام هذا المنطق ، قد يكون من المغري ممارسة أقصى قدر ممكن من الجهد في التخلص من الوزن بسرعة. لسوء الحظ ، فإن العمل بأقصى معدل نبضات القلب ليس خطراً على صحتك فحسب ، بل قد يؤدي إلى الإحباط من التمرين. فبدلاً من التركيز على كل شيء ، استهدف التمرن بانتظام ضمن كثافة مستهدفة لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة.
الحد الأقصى للخروج
غالباً ما تعتمد كثافة تمرين القلب والأوعية الدموية على النسبة المئوية لأقصى معدل ضربات القلب. لحساب معدل ضربات القلب الأقصى تطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لعمر 40 سنة سيكون 180 نبضة في الدقيقة (220 - 40 = 180). بعض العوامل مثل الأدوية التي تتناولها وظروف الشريان التاجي يمكن أن تؤثر على معدل ضربات القلب القصوى ويجب عليك التحدث مع طبيبك حول برنامج التمرين.
العمل على ماكس
العمل بأقصى معدل نبضات قلبك يمكن أن يسبب مشاكل جسدية وعقلية. أولا ، ممارسة الرياضة بانتظام في هذه العضلة شديدة الضغط على عضلة القلب ويمكن أن تضعف القلب بدلا من تحسينه كما ينبغي ممارسة القلب والأوعية الدموية. ثانيًا ، يعمل هذا الجسد باستمرار على التأكيد على جسدك ويمكن أن يؤدي إلى إصابات في العضلات والمفاصل. إن انتظار هذه الجروح للشفاء سوف يمنعك من ممارسة الرياضة ويبطئ من تقدمك في إنقاص الوزن. مشكلة أخرى هي الضريبة العقلية للممارسة المكثفة. دفع نفسك إلى أقصى يوم بعد يوم صعب. حتى إذا كنت تتجنب الإصابة أو مشاكل في القلب ، فقد تشعر بالإحباط من محاولة مواكبة نظام شديد الفعالية. عندما تشعر بالإحباط ، قد تتخلى عن العمل تمامًا ولن تلبي أهدافك في فقدان الوزن.
العثور على هدفك
يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالتدرب على شدة تتراوح بين 50 و 80٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. يعرف هذا باسم منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. عندما تبدأ برنامجًا للقلب لأول مرة ، سترغب في البقاء في الطرف الأدنى من المنطقة. أثناء اكتسابك لياقتك ، قم بزيادة الشدة ببطء إلى الطرف الأعلى من المنطقة.
قضاء الوقت في المنطقة
مدى قوة تمرينك سيحدد المدة التي تحتاجها للتمرين. الحد الأدنى من التمرينات التي يحتاجها البالغون وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض هو 150 دقيقة أسبوعيًا بكثافة معتدلة ، أو في النطاق المتوسط لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. إذا تمكنت من العمل بقوة في الجزء العلوي من منطقة ضربات القلب المستهدفة ، فأنت تحتاج فقط إلى 75 دقيقة من تمرين القلب في الأسبوع. يمكنك أن ترى نتائج فقدان الوزن تعمل على هذه المستويات ، ولكن لزيادة الوزن الخاص بك ، ومضاعفة مقدار الوقت الذي تعمل فيه: 300 دقيقة في كثافة معتدلة أو 150 دقيقة في كثافة قوية. ليكون آمنا ، تدريجيا زيادة أوقات التمرين والكثافات.
حرق السعرات الحرارية
اعتمادًا على وزنك الحالي ومدى صعوبة ممارستك ، ستختلف عملية حرق السعرات التي تختارها لمعدل ضربات القلب لديك. القلب (أو ممارسة الرياضة بشكل عام) ليس فقط لفقدان الوزن. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز "السعرات الحرارية" من 3500 سعرة حرارية لحرق رطل واحد من الدهون في الجسم. عجز السعرات الحرارية يعني أن استخدامك للسعرات الحرارية أكثر مما تستهلك. تساعدك التمارين الرياضية ذات الكثافة المتوسطة على خلق هذا العجز في السعرات الحرارية. إذا استطعت حرق 500 سعرة حرارية إضافية يومياً من خلال التمرين ، يجب أن تفقد رطل واحد من الدهون في الأسبوع. إذا قمت بزيادة العجز في السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من خلال مجموعة من التمارين وتناول الطعام أقل ، فقد تفقد رطلين في الأسبوع.
خلط في كثافة عالية
طالما لم يكن لديك أي مشاكل في القلب والأوعية الدموية وكنت قد حصلت على موافقة طبيبك ، يمكنك استخدام رشقات قصيرة من الأنشطة عالية الكثافة لتحسين صحتك وفقدان الوزن. يتطلب التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) العمل بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ثم العمل بوتيرة تدفعك إلى زيادة نسبة 80٪ من معدل ضربات القلب القصوى لمدة دقيقة واحدة ؛ على سبيل المثال ، الركض لمدة دقيقتين ، ثم الركض لمدة دقيقة واحدة. ثم يتم تكرار هذه الدورة أثناء التمرين. لأن هذا شاق ويتطلب قوّة وتحمّل في الجزء السفلي من الجسم ، فأنت بحاجة إلى بناء عدد الفواصل الزمنية التي تجريها تدريجيًا ويجب عدم القيام بهذا النوع من التمارين لمدة يومين متتاليتين. يمكن HIIT أيضا أن تسهم في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين بينما يتعافى الجسم من التمرين.
