تتكون عضلة الساق ، المسؤولة عن انثناء الكاحل في الكاحل وثني الركبتين ، من عضلات كبيرة تسير من وتر العرقوب حتى عظم الفخذ. إن وجود عجول قوية سيساعدك على تحسين سرعة الجري ، وارتفاع القفزة والأداء العام. هناك العديد من التدريبات التي يمكنك القيام بها لبناء عضلات ربلة أكبر وأكمل ، وبعضها تمارين تدريب المقاومة.
حمية
رجل وامرأة تقطيع الخضار الصحية صور القروض: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images يتطلب حجم العضلة المتزايد في أي مجموعة عضلية أن تستهلك حمية غنية بالبروتين. البروتين يسمح للعضلات أن تنمو أكبر وأقوى. للحصول على أفضل النتائج ، تناول البروتين الخالي من الدهون مثل السمك والفول والدواجن. أيضا دمج الكثير من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات والمذكرات والحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك ، وتجنب أكبر قدر ممكن من المواد الغذائية المصنعة. تستهلك 25 غراما من البروتين في غضون 15 دقيقة بعد التدريبات الخاصة بك.
على نحو فعال تحفيز العجول الخاص بك
رجل يمارس العجول في صالة ألعاب رياضية الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images وبما أن العجول تستخدم في معظم الأنشطة اليومية ، وتحمل وتحرك وزن الجسم ، فإنها تتطلب حافزًا شديدًا لجعلها أكبر وأكثر اكتمالًا. على الرغم من أن كمال الأجسام يمارسون عادة مجموعة عضلات مرة واحدة في الأسبوع ، فإن العجول تمثل استثناء. مارسهم مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا ، واستخدم الوزن بقدر ما ترتاح. أداء مجموعة كاملة من الحركة مع كل تكرار. عضلات العجل ليست تلك التي يمكن تدريبها بفعالية مع تمارين نطاق الحركة الجزئي. سيضع نطاق جزئي من الحركة الكثير من الضغط على وتر العرقوب ولن يستهدف العجل بأكمله. زيادة الوزن تدريجيا كل أسبوع لصدمة عضلاتك والسماح لهم أن تنمو أكبر.
يرفع العجل
امرأة على الدرج الصورة الائتمان: fatchoi / iStock / Getty Images هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تزيد من حجم وتحسين شكل عضلات الساق. واحدة من الأكثر شعبية وفعالية وأسهل لأداء رفع العجل. يمكنك اختيار دمج رفع الساق الدائمة في التمرين الخاص بك عن طريق حمل الدمبل ذو الوزن المتوسط أو الحديد. قف على مقعد أو خطوة ، تأكد من أن كرات قدميك تستريح على حافتها والكعوب تتدلى. ثني العجول حتى يتم تمديد الكاحلين بالكامل.
Plyometrics
أقدام القفز الصورة الائتمان: tuncaycetin / iStock / Getty Images ومن المعروف أيضا ممارسة Plyometric تدريب القفز. ولأن عضلات الساق تستخدم بكثرة في القفزات ، تكون plyometrics فعالة في بناء حجم العجل وشكله وقوته وقوته. Plyometrics كما تستهدف الأساسية الخاصة بك ، الوركين ، glutes ، الكواد وأوتار الركبة. يقفز مربع هي ممارسة plyometric شعبية وفعالة. الوقوف في مواجهة مربع مع قدميك الكتف عرض بعيدا. حفظ الركبتين وراء أصابع قدميك ، القرفصاء لأسفل والقفز على مربع. اختر ارتفاعًا صعبًا ولكن يسمح لك بإجراء ثمانية ممثلين متتاليين. اسمح للقدمين بالهبوط على الصندوق في وقت واحد. احرص على الرجوع للخلف بعيدًا عن منطقة الجزاء باستخدام ساق واحدة في كل مرة ، ثم كرر ذلك. أداء تمارين plyometrics مرتين في الأسبوع في نهاية روتين التدريب الوزن.
