EPA و DHA نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تنشأ من قبل الجسم بكميات صغيرة من ALA، اوميغا 3 الدهنية آخر. ومع ذلك ، للحصول على كميات كافية ، غالباً ما يكون استهلاكها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية ضروريًا. A-3 أوقية خدمة من الأسماك توفر كل من EPA و DHA، ولكن المبلغ من كل يتفاوت بين الأنواع المختلفة وحتى داخل سلالات محددة في بعض الحالات. في حين أن المدخول اليومي الموصى به من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يتراوح بين 1،100 ملغم و 1،600 ملغ للبالغين ، إلا أن متوسط استهلاك هذه الدهون الأساسية أقل بكثير.
سمك DHA عالي
كثير من الأسماك أعلى في DHA من وكالة حماية البيئة ، ولكن كل تحتوي على بعض من كل من الأحماض الدهنية. DHA هو أكثر أهمية من EPA في تطور الدماغ في وقت مبكر ، ويوضح مسيرة من Dimes. قد ترغب النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال الصغار في اختيار الأسماك الأعلى في هيئة الصحة بدبي. سمك السردين المحيط الهادئ 740 ملغ من هيئة الصحة بدبي و 450 ملغ من وكالة حماية البيئة في خدمة ، أكثر من 1 غرام من الأحماض الدهنية مجتمعة. سمك السلمون في المحيط الأطلسي لديه 950 ملغ من هيئة الصحة بدبي و 250 ملغ من وكالة حماية البيئة لكل وجبة. حصة من سمك السلمون Sockeye ديه 600 ملغ من هيئة الصحة بدبي و 450 ملغ من وكالة حماية البيئة. تراوت قوس قزح لديه 440 ملغ من هيئة الصحة بدبي و 400 ملغ من وكالة حماية البيئة في كل حصة. تحتوي وجبة التونة البيضاء المعلبة على 540 مجم و 200 ملغ من DHA و EPA ، على التوالي. يحتوي التونة الخفيفة المعلبة على 190 ملغ من DHA و 40 ملغ من EPA لكل حصة.
ارتفاع وكالة حماية البيئة الاسماك
بعض الأسماك أعلى في EPA من DHA ، مما يوفر تكملة مختلفة من الأحماض الدهنية المحددة في حين لا تزال توفر مستويات عالية من دهون الأوميجا 3 تماما. وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، فإن المستويات الأعلى من EPA قد تفيد الأشخاص المعنيين بصحة المفاصل أو تقليل فقد العظام والذين يتناولون الكورتيكوستيرويدات الموضعية مع عقار etretinate لعلاج الصدفية. في 3 أوقية. من الرنجة المحيط الهادئ هناك 1.06 غرام من وكالة حماية البيئة و 750 ملغ من هيئة الصحة بدبي ، ما مجموعه 1.81 غرام مجتمعة في خدمة واحدة. يحتوي سمك سلمون الشينوك على 860 ملغ من EPA و 620 ملغ من DHA لكل وجبة. ثعبان السمك و سمك الحفش لديها أيضا أعلى مستويات EPA من DHA.
محار
بالإضافة إلى الأسماك ، تحتوي المحار أحيانا على مستويات عالية من EPA و DHA. محار المحيط الهادئ لديها 750 ملغ من وكالة حماية البيئة و 430 ملغ من هيئة الصحة بدبي في وجبة. حصة واحدة من سرطان البحر Dungeness يحتوي على 240 ملغ وكالة حماية البيئة و 100 ملغ DHA. الروبيان ، وجراد البحر ، وسرطان البحر الملك ، وسرطان البحر الأزرق هي مصادر المأكولات البحرية الأخرى من وكالة حماية البيئة و DHA.
اهتمامات
إن استهلاك كميات كافية من الأسماك للحصول على EPA و DHA قد يعرض الجسم لمستويات عالية من الزئبق كذلك لأن الأسماك الدهنية غالباً ما تكون ملوثة بهذا العنصر المحتمل الخطر. والنساء الحوامل معرضات بشكل خاص للزئبق من الأسماك لأنه يمكن أن يدمر دماغ الجنين النامي. فالماكريل الأطلنطي ، سمك القرش ، سمك أبو سيف ، وسمك السلطعون معرضان بشكل خاص للتلوث بالزئبق وينبغي تجنبه أثناء الحمل. تستهلك 12 أوقية. من أسماك أكثر أمانًا ، مثل سمك السلمون والسردين ، يمكن أن تضمن كمية كافية من EPA و DHA مع تجنب الزئبق.
البدائل
الأفراد الذين لا يستطيعون أو لا يختارون أكل السمك قد يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية للحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي. يمكن أن يوفر استهلاك ALA التكميلي ، البارز في بذور الكتان والجوز ، جزيء السلائف لصنع DHA و EPA داخل الجسم. تتوافر إضافة DHA و EPA على شكل كبسولات زيت السمك. إن DHA التي تنتجها الطحالب هي مصدر آخر من مصادر دهون الأوميغا -3 التكميلية.
