تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة بشكل صحيح. النشا هو نوع معين من الكربوهيدرات ، ويشار إليه بالكربوهيدرات المعقدة بسبب تركيبته. توجد النشويات في مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية ، بما في ذلك الخضراوات والبقوليات والحبوب. عندما تستهلك في أجزاء معقولة ، والنشويات هي جزء مهم من اتباع نظام غذائي متوازن.
توصيات
يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية ، ما يقرب من 45 إلى 65 في المائة ، من الكربوهيدرات المعقدة والنشويات. استشارة اختصاصي تغذية مسجل لاحتياجاتك الغذائية الدقيقة. يجب أن يستهدف الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضراوات المختلطة ، ويوصي بوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. على سبيل المثال ، وجبة واحدة تعادل فنجان من الخضروات النيئة. يمكنك أيضًا تناول 6 إلى 8 أوقيات. من الحبوب يوميا وخدمة من البقوليات أربع إلى خمس مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، تهدف إلى 25 إلى 35 غراما من الألياف الغذائية يوميا.
خضروات نشوية
الجزر هي مصادر جيدة للألياف الغذائية والمغذيات. تعتبر الخضروات النشوية والأغذية النباتية مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. وتشمل أمثلة هذه الأطعمة الخضار الداكنة الخضراء والبقول والجزر والقرع والقرع والبطاطا الحلوة. البقوليات تشمل الفاصوليا الجافة والعدس والبازلاء والذرة. يوفر نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة 9.5 غم من الألياف الغذائية ، وهو ما يمثل 38 في المائة من إجمالي القيمة اليومية للألياف. يمكن إضافة الخضار النشوية إلى مجموعة متنوعة من السلطات والشوربات الخضراء لزيادة الألياف والمحتوى الغذائي.
الحبوب النشوية
يقدم دقيق الشوفان المغطى بالفاكهة وجبة إفطار عالية من الألياف الغذائية. توجد النشويات أيضًا بشكل أساسي في العديد من أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والحبوب. يجب أن يأتي أكثر من نصف الحبوب من مصادر الحبوب الكاملة. وتشمل الحبوب الكاملة المشهورة الأرز البني ، والحنطة السوداء ، والأرز البري ، والكينوا ، والشوفان الكامل ، والجاودار والقمح الكامل. يقدم دقيق الشوفان المغطى بالفاكهة الطازجة وجبة إفطار مغذية مليئة بالألياف الغذائية والمغذيات الأخرى. في محل البقالة ، اختر النشويات غير المكررة والحبوب غير المجهزة وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
اعتبارات الحمية
تجنب الحلوى والأطعمة السكرية الأخرى. وتشمل الأطعمة غير النشوية الفواكه ومنتجات الألبان. هذه يمكن أيضا أن تدرج في نظامك الغذائي يوميا. اختيار منتجات الألبان منخفضة الدهون للحد من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. الحد من الأطعمة عالية المعالجة والسكريات المضافة ، لأنها توفر عادة العديد من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. الأطعمة المجهزة عالية الجودة مع السكريات المكررة تشمل الحلوى ، الصودا الكربونية العادية ، الشراب ، الصلصات ، الأطعمة المعلبة والمعبأة.
