قد يؤدي نمط الحياة غير المستقرة وسهولة الوصول إلى الأطعمة المريحة إلى استهلاك كمية كبيرة من الملح. قد يكون هذا ضارًا بصحتك ، خاصة إذا كنت معرضًا لارتفاع ضغط الدم. بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية قد تبدو صحية لأنها منخفضة الدهون ، ولكن هذه الأطعمة نفسها قد تكون عالية في الصوديوم. تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والصوديوم إذا كانت منخفضة الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر والكولسترول. يجب دمج هذه الأطعمة في خطة وجبات يومية صحية.
الدلالة
إذا كان ضغط دمك أكثر من 120/80 مم زئبقي باستمرار ، فأنت عرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم. إذا كان ضغط دمك يساوي أو يزيد عن 140/90 مم زئبقي ، لديك ضغط دم مرتفع. أنت في خطر أكبر من أمراض القلب وأمراض الكلى إذا بقي ضغط الدم عند مستوى عالٍ. إن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، منخفضة الصوديوم كجزء من نظام غذائي منخفض الصوديوم فعال في خفض ضغط الدم سواء كان لديك ضغط دم طبيعي أو خطي أو مرتفع. إذا كنت تتعاطين أدوية ضغط الدم ، فإن النظام الغذائي منخفض الصوديوم يعزز فعالية مدسلك ، وفقًا لمقال نشره عام 2007 شيلبي سكوت ، دكتوراه ، نُشر في "مجلة الصحة واللياقة في ACSM".
كمية الصوديوم اليومية
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يستهلك البالغين الأصحاء ما لا يزيد عن 2300 ملغ من الصوديوم في اليوم الواحد ؛ إذا كنت من أصل أفريقي أميركي ، يبلغ من العمر 40 عامًا أو أكبر ، وإذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم ، فعليك ألا تستهلك أكثر من 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا. احتفظ بسجل طعام لتخطيط وجباتك ، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية ومليجرام الصوديوم.
المكسرات والبندق والزباد
غير المملحة ، والمكسرات الطبيعية عالية جدا في السعرات الحرارية وليس لديهم الصوديوم. ربع كوب من المكسرات لديه ما بين 180 و 200 سعرة حرارية. يتم تحميل المكسرات مع الدهون الأحادية غير المشبعة ، وخاصة اللوز. الجوز غنية في دهون أوميغا 3. هذه الدهون تساعد على خفض الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد ، وفقا لمقال عام 2007 من قبل اختصاصي التغذية المسجلة جانيت بريل ، دكتوراه ، التي نشرت في "مجلة الصحة واللياقة ACSM". زبدة الجوز الطبيعية المصنوعة فقط مع الجوز وصغيرة كمية من الملح لديها حوالي 105 سعرة حرارية و 52 ملغ من الصوديوم في ملعقة كبيرة.
اللحوم الطازجة والأسماك
متوسطات اللحم الخالية من اللحم والسمك الدهني متوسط سعرات حرارية أكثر من صدور الدجاج. 3 أوقية. خدمة لحوم البقر المتن تحتوي على 175 سعرة حرارية و 54 ملغ فقط من الصوديوم. 3 أوقية. خدمة السلمون لديها أيضا 175 سعرة حرارية و 52 ملغ من الصوديوم. استخدام توابل خالية من الملح لنكهة البروتين الخاص بك. يُطهى اللحم والسمك باستخدام زيت الزيتون على المشواة أو يُحرّكهما على سطح الموقد. كما أن زيت الزيتون غني بالدهون الصحية للقلب ، والكولسترول في حين أن السالمون مليء بدهون الأوميجا -3.
بقوليات
كوب واحد من الأرز البني المطبوخ أو باستا القمح الكامل لديه أكثر من 200 سعرة حرارية فقط. كوب واحد من الأرز البني متوسط الحبة لديه 20 ملغ من الصوديوم و 1 كوب من معكرونة القمح الكامل يحتوي على حوالي 1 غرام من الصوديوم. لا تضيف الملح إلى الماء الذي تقوم بطهي حبيباتك فيه. تحتوي البطاطا المخبوزة المتوسطة على 145 سعرة حرارية و 8 ملغ من الصوديوم.
