ويبلغ عمر الرجال الذين يبلغون من العمر 58 عامًا في تلك الفترة الانتقالية بين منتصف العمر ليصبحوا من كبار السن في منتصف إلى أواخر الستينيات. مع التقدم في السن يأتي خطر متزايد من القضايا الطبية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. كما يعاني الرجال من فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام مع التقدم في السن الذي يعود جزئياً إلى هرمونات متدهورة ، ولا سيما هرمون التستوستيرون. إن الالتزام بروتين تمارين مناسب لمستوى لياقتك البدنية وحالتك الصحية الفردية سيؤدي إلى تحسين صحة القلب والكتلة العضلية ويساعد على منع مخاطر الأمراض.
مثل السمك
السباحة هي ممارسة ممتعة أن الرجال الشيخوخة تشارك عادة في الفوائد على حد سواء القلب والأوعية الدموية والعضلات التنغيم. التمرين غير الحامل للوزن مفيد بشكل خاص للرجال في أواخر الخمسين الذين يعانون من آلام في المفاصل ، متقرحة وجافة ، وكذلك العضلات. السباحة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يمكن أن تحسن حركة المفاصل ، المرونة وزيادة العضلات في الساقين والذراعين والبطن.
اسلك هذا الطريق
المشي هو ممارسة ذات تأثير ضئيل أكثر تسامحًا في الشيخوخة والمفاصل المتأخرة أكثر من الركض. لأنها تحمل الوزن ، يمكن أن تساعد أيضا في تحسين كثافة المعادن في العظام. بما أنه يمكن القيام به من أي مكان في العالم ، أو حول منطقة الحي ، أو في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية ، فإنه من السهل ممارسة العادة على الرجال الأكبر سنًا الالتزام بها. المشي السريع ، الذي يتم القيام به بوتيرة معتدلة ، يزيد من معدلات القلب والتنفس لتحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. الهدف من المشي في خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30-45 جلسات.
تدور حول الكتلة
ركوب الدراجة هو ممارسة لا تأثير ذلك هو ألطف في مفاصل الركبة من تمارين pavement-pounding. يمكن للرجال في أواخر الخمسينات من العمر أن يركبوا في سرعتهم الخاصة لركوب مهل أو رفع كثافة ممارسة تمرين حرق السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، يمكن للرجال اختيار ركوب الدراجة على الطريق على الطرق خفيفة الوزن للتركيز على السرعة أو القطار لسباق أو ضرب الطرق على دراجة جبلية أو هجينة لركوب مثير. دورة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 90 دقيقة كجزء من روتين ممارسة الكلي.
ضخها
يتوجه الرجال إلى 60 في الاستفادة من تمارين القوة التي تعمل مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وتقول منشورات هارفارد الصحية إن الرجال بدأوا يفقدون كتلة عضلاتهم في الأربعينيات ، وقد يفقدون في النهاية نسبة تصل إلى 50٪ مع التقدم في السن. ضرب الأوزان 2-3 مرات في الأسبوع مع اثنين من التمارين لكل من الصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين والساقين. وتشمل التدريبات الضغط على الصدر ، والذباب العكسي ، والصفوف الجالسة ، والانصرافات في البطن ، وتصفيفات العضلة ذات الرأسين ، والارتفاعات ثلاثية الرؤوس ، ورفع الكتف الأمامي ، والارتفاعات الجانبية ، والسيقان ، والطعنات ، والجرش ، ورفع الساق. احرص على القيام بـ 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين لما مجموعه مجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، ورفع حمل الوزن الذي يسبب التعب بنهاية التكرار.
المرونة والتوازن
عادةً ما يعاني الرجال الأكبر سنًا من انخفاض المرونة وحركة المفاصل مع تقدمهم في السن. مواجهة هذه الانخفاضات مع تمارين التمدد التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والأوجاع ، والأذرع ، والصدر والظهر. وينبغي أن تمتد امتدادات رباعية الرؤوس لجبهة الفخذين ، وتمتد تمتد إلى الأمام للفخذين الخلفي وتمتد الكتف عبر الذراع لمريض ثلاثية الرؤوس. امسك جميع الامتدادات لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وتكرارها مرتين إلى ثلاث مرات.
