النظر في ضربة السباح: ركلة الساقين ، وسحب الذراعين وتنسيق كلا الحركتين مع التنفس. الطاقة التي تغذي كل السكتة تأتي في الغالب من السعرات الحرارية التي يحصل عليها السباح من الغذاء. بالإضافة إلى التغذية التي يحتاجون إليها للتدريب ، يتمتع السباحون اليافعون باحتياجات أكبر من الطاقة والمغذيات أكثر من السباحين الأكبر سنا. لا يزال المراهقون ينمون ، ويتطلب النمو تغذية مناسبة وسعرات حرارية زائدة.
متطلبات السعرات الحرارية
تتطلب الفتيات النشيطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 سنة حوالي 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، في حين يتطلب الأولاد النشطون في نفس الفئة العمرية ما بين 2000 و 2600 سعر حراري في اليوم الواحد ، وفقًا لـ "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010". تتطلب الفتيات النشيطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة حوالي 2400 سعرة حرارية ، بينما يحتاج نظرائهن من الذكور إلى 2800 إلى 3200 سعر حراري في اليوم. يحتاج المراهقون الذين يسبحون يوميًا لمدة ساعة أو ساعتين من الناحية العملية إلى سعرات حرارية أكثر من متوسط عدد المراهقين النشيطين. وتقول ممارسة التغذية المسجلة جيل كاسل في موقع USASwimming.org إن ممارسة لمدة ساعتين تضيف نحو 1200 سعرة حرارية لمتطلبات السباحين الغذائية.
متطلبات المغذيات الكبيرة
ثلاثة مغذيات كبيرة - الكربوهيدرات والبروتين والدهون - توفير السعرات الحرارية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية أن 10 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين. 25 إلى 35 بالمائة من الدهون ؛ و 45 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات. توصي قلعة السباحين المراهقين بتناول ثلاث وجبات متوازنة ووجب وجبتين خفيفتين على الأقل كل يوم لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
الأكل من أجل الوقود
أثناء ممارسة الرياضة ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات والدهون كمصدر أساسي للوقود ، ويوفر البروتين لاستخدامه عندما لا تتوفر الكربوهيدرات والسعرات الحرارية للدهون ، والتي يمكن أن تحدث عندما لا يلبي السباح احتياجات السعرات الحرارية اليومية. يحتاج السباح المراهق إلى دمج الكربوهيدرات والدهون في كل وجبة لتزويد الجسم بالوقود المناسب لكل من التدريب والنمو.
وجبة متوازنة
تشتمل الوجبة المتوازنة على مزيج من الأطعمة التالية: الحبوب الكاملة ، والبروتين ، ومنتجات الألبان ، والدهون الصحية للقلب ، والفواكه والخضروات. تحث القلعة السباحين المراهقين على البقاء ملتزمين بمواقف الجوع الداخلية ، بحيث يأكلون عندما يكونون جائعين ، وتجنبوا ممارسة معدة فارغة.
آثار النقص
تحدث الآثار الضارة عندما لا يلبي المراهقون احتياجاتهم الغذائية. تقول كاسل إنه عندما لا يتم تلبية الاحتياجات الغذائية ، يعاني الأطفال من التعب ويفتقرون إلى القدرة على بناء العضلات والشفاء بكفاءة من التدريبات. ولأن الجسم لا يحصل على الوقود الذي يحتاجه خلال فترة النمو هذه ، فإن سوء التغذية يؤدي إلى تباطؤ في النمو الجسدي وعدم وجود تحسن عام في الأداء البدني.
