عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، تعد المخفوق خيارًا مناسبًا إذا كنت في عجلة من أمرك ولا يمكنك تخصيص وقت للجلوس لتناول وجبة صلبة. فبدلاً من شراء هزة سابقة لإنقاص الوزن يمكن أن تحتوي على السكر المضاف والمكونات المصنعة ، فإن أفضل خيار هو أن تصنع بنفسك وتعديله لاحتياجاتك الغذائية الخاصة.
أول ما يصل - الفاكهة
قاعدة اهتزاز الوزن الخاص بك حول الفاكهة. هذا سيعطي هزة ذات نكهة حلوة من السكريات أو النكهات. باستخدام الفواكه الكاملة في هزّك ، ستحصل أيضًا على ألياف أكثر مما لو كنت تستخدم عصير الفاكهة ، كما تلاحظ جوان سلافين من قسم علوم الأغذية والتغذية في جامعة مينيسوتا. استخدم قطعة واحدة إلى جزأين من الفاكهة ، مثل الموز والتفاح والفراولة والتوت أو الكرز. يمكنك حتى استخدام الخضار مثل اللفت والسبانخ والجزر والبروكلي.
قوة البروتين
بما في ذلك المزيد من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. ووجدت دراسة نشرت في طبعة عام 2005 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن المشاركين الذين زادوا من تناولهم للبروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية العامة لاحظوا زيادة كبيرة في الشبع ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن. واحدة من أسهل الطرق للحصول على البروتين في اهتزازك هو مسحوق البروتين ، مثل مصل اللبن أو القنب أو الكازين. إذا كنت تفضل عدم الذهاب إلى مسار المكملات ، أضف اللبن الزبادي أو الجبن الطبيعي قليل الدسم إلى هزّك.
يزداد وزنه
قد لا يبدو وضع الدهون الزائدة في هزّك مثل ألمع فكرة عند محاولة إنقاص الوزن. إلا أن النظام الغذائي قليل الدسم غير مثالي للسيطرة على وزن الجسم وخفضه ، كما يشير الدكتور والتر ويليت من كلية هارفارد للصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى الكثير من الدهون غير المشبعة للحصول على صحة جيدة. لحل هذه المشكلة ، أضيفي حفنة صغيرة من المكسرات المفرومة ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو جوز الهند المبشور ، أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو المكاديميا أو زيت الجوز.
ضع كل شيء معا
الخلاط الجيد هو أمر ضروري لصنع هزة ، يكتب خبير التغذية رايان أندروز على موقع Precision Nutrition. فكر في السائل الذي تستخدمه أيضًا. للحفاظ على السعرات الحرارية أقل ، التزم بالماء ، ولكن إذا كنت تريد طعمًا مختلفًا قليلاً بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية ، جرب حليب اللوز أو الحليب الخالي من الدسم أو الشاي الأخضر. قبل كل شيء ، يجب أن يتناسب اهتزاز الوزن مع بقية الكمية التي تريدها من السعرات الحرارية كل يوم.
