الإحماء والهواء البارد ضروريان لكل تمرين ، سواء كنت تتدرب على الماراثون أو كرة القدم. طبقًا لعيادة الإصابات الرياضية ، تزيد الدفء في الدورة الدموية والطلب على الأوكسجين ونطاق الحركة في مفاصلك ، مما يعدك بشكل أفضل للنشاط. انخفاض درجة حرارة الجسم يقلل تدريجياً من درجة حرارة الجسم ويقلل من خطر تجمع الدم في العضلات والأنسجة العاملة. تتنوع أمثلة الإحماء والتبريد من الحركات الديناميكية إلى التمدد اللطيف والتنفس.
يستعد
على الرغم من أن معظم الكتب المدرسية والمهنيين الرياضيين يوصىون بالتمديد ، إلا أن الكثير من الأبحاث تُظهر أن عمليات الإحماء الديناميكية يمكن أن تحسن من أدائك وربما تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. تتضمن عمليات الاحماء الديناميكية ، والتي يطلق عليها أحيانا التمدد الديناميكي ، نقل المفاصل بشكل متكرر في نطاق كامل من الحركة. أظهرت دراسة أُجريت في جامعة هوكايدو في سابورو باليابان أن الأشخاص الذين قاموا بتمارين التمدد الديناميكي كان لديهم قوة أعلى بكثير في تمرين تمديد الساق من المجموعة التي تعمل على التمدد الثابت ، والتي تمتد عضلة إلى نقطة من التوتر الخفيف لمدة 15 إلى 30 ثانية دون تحريك الجسم. وجد باحثون في جامعة مالايا في كوالالمبور أن لاعبي كرة القدم الذين أدوا تمارين الديناميكية كان أداؤهم أفضل في ركلة خطوة من أولئك الذين قاموا بتمارين ثابتة أو بدون تمدد. وخلصوا إلى أن التمدد الديناميكي يمكن أن يزيد من فرص التهديف والحد من مخاطر إصابات الورك.
كن دقيقا
اختر تمارين تحاكي قدر الإمكان النشاط والحركات التي ستقوم بها. على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل ، أو لعب التنس أو الصراخ في الملاكمة ، قم بإجراء عمليات إحماء في وضع الوقوف. ويستند هذا على مبدأ SAID ، والذي يرمز إلى "التكيف المحدد مع المطالب المفروضة". وهذا يعني أن جسمك يتكيف ويحسن ما تدرب عليه للقيام به ، وفقا للمعالج الفيزيائي طوني إنجرام. أوضحت دراسة نشرت في عدد أبريل 2013 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أن التمدد السلبي لتحسين المرونة لا يحمله إلى أنماط حركة معينة ، مثل الرئة وتمديد الوركين في وضع الوقوف.
عينة الاحماء
غالبًا ما تتحرك التحركات الديناميكية أكثر من مجموعة واحدة مشتركة أو عضلية. يمكن أن تكون أنماط الحركة هذه سريعة وإيقاعية ، مثل تقلبات الساق الجانبية ، والدوائر الذراعية المتأرجحة وأوساط الهيب الدائمة ، أو يمكن أن تكون بطيئة وإيقاعية ، مثل تاي تشي وحركات الرقص الحديثة. كما يمكن أن تحاكي عمليات الاحماء الديناميكية حركة مهارة رياضية معينة ، على سبيل المثال ، اندفاع جانبي وامتداد أرضي ، وتقلصات وزن الجسم ، وتقلبات كرة الدواء وقفزات الساق الواحدة. حافظ دائمًا على التنفس الإيقاعي الذي يمكن أن يساعدك في التحكم في القوة وتنسيق تحركاتك.
عينة كول داونز
يشمل الهدوء التمارين التي تبطئ من معدل ضربات القلب ، وتدفق الدم والجهاز العصبي. يمكن أن تشمل هذه التمددات اللطيفة ، تمارين التنفس على أساس اليوغا أو تاي تشي والمشي بوتيرة سريعة لمدة 5 إلى 10 دقائق. لا تحتاج هذه التمارين الرياضية إلى أن تكون خاصة بالرياضة ، ولكن يجب أن تتعامل مع الجسم بأكمله بدلاً من العضلات المحددة. يمكنك حتى استخدام بعض تمارين الاحماء لتخفيضك. تشمل التمارين التي يتم إجراؤها على حرارة الشمس ، الاستهلال الشمس ، تنفس القيقب ، التقلبات الجذابة ، والانحناءات الجانبية الجانبية. قد ترغب في الرقص الحر لأغنيتك المفضلة كجزء من تبردك.
