تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن قوام البالغين يتدربون مرتين على الأقل في الأسبوع. ينبغي تخصيص جزء من هذه الجلسات لتدريبات الجزء العلوي من الجسم ، والتي تتضمن ذراعيك وصدرك وكتفيك. تطوير هذه المناطق هو المفتاح في روتين قوة الجسم الكلي ، وهناك مجموعة متنوعة من الخيارات لتشغيل هذه المجموعات العضلية.
نغمة ذراعيك
الحد من تهزهز الذراع هو هدف لياقة بدنية مشترك للرجال والنساء على حد سواء ، وتدريبات التنغيم التي تعمل في العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس يمكن أن تساعد في تحقيق ذلك. جرّب تمريرة هوائية ، والتي يتم إجراؤها مثل تمرين رياضي منتظم ، ولكن بدلاً من خفضها إلى الأرض ، يمكنك ثني أحد الكوعين قليلاً للإمالة إلى هذا الجانب. حافظ على المكانة المرتفعة بينما تميل من جانب إلى آخر. عمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع سحب أرضية. استلق على ظهرك أسفل طاولة أو شريط ، مع وضع يديك على عاتق الكتفين على شريط أو حافة الجدول. باستخدام العضلة ذات الرأسين ، اسحب رأسك وأعلى جسمك من الأرض قبل خفضها وتكرارها.
العمل الخاص بك الصدر
يجب أيضًا استهداف صدرك أو البيكيز في روتين تمارين الجزء العلوي من الجسم. الاستيلاء على مجموعة من الدمبل للذباب والضغط ، والتي تركز على هذه المجموعات العضلية. يتم تنفيذ ذبابة الدمبل من خلال الاستلقاء على مقعد مع وزن في كل يد. ينبغي تمديد الأسلحة صعودا على مستوى الصدر. اخفض كل وزن ببطء حتى يتم تمديد الذراعين إلى كل جانب. حافظ على المرفقين وارفع الأوزان إلى وضع البداية. تنفيذ ضغط الصدر مع الدمبل أو الحديد. الاستلقاء على مقعد واستمساك الوزن مع وضع الأيدي في عرض الكتف. تمديد الأسلحة حتى عند مستوى الصدر ، ثم ينحني في المرفقين وأسفل على التوالي إلى أسفل.
تعزيز الخاص بك الكتفين
الأكتاف هي واحدة من المفاصل الأكثر تعقيدا في جسم الإنسان ، وممارسة العضلات المحيطة يمكن أن تعزز القوة والاستقرار. محاولة aeroboxing ، الأمر الذي يتطلب استخدام الدمبل. الوقوف مع وزن في كل يد وأرجل متباعدة حول القدم ، مع واحدة في الأمام والأخرى خلفها. احضر أوزانك إلى ارتفاع الصدر ، ثم اضغط على إحدى يديك ، ثم ارسمي مرة أخرى وخرقها مع الأخرى. اللكمات البديلة وزيادة سرعتك أثناء التنقل. الصحافة العسكرية سوف تستهدف أيضا الكتفين. من وضعية الوقوف ، امسك الدمبل في كل يد أو استخدم قضيبًا. ضع الوزن (الأوزان) أمامك على ارتفاع الرقبة ، ثم اضغط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل نحو السقف. خفض ببطء الوزن (ق) إلى ارتفاع الرقبة وتكرار.
اعتبارات أخرى تدريبات Stength
يجب أن تتم تمرينات الجزء العلوي من الجسم يومين على الأقل في الأسبوع ، مع كل تمرين يتم إجراؤه لمدة 60 ثانية. هل السلسلة ثلاث مرات. عند بناء القوة ، ستتمكن من إجراء المزيد من التكرار بشكل متزايد خلال كل جزء من 60 ثانية. بالنسبة إلى التمارين التي تشتمل على الأوزان ، قم بدمج الوزن و / أو التمرين بشكل تدريجي للحفاظ على تحدي نفسك. تجدر الإشارة ، مع ذلك ، أن تجريب الجزء العلوي من الجسم هو جزء واحد فقط من برنامج تدريب القوة. يجب أن ينظر إلى جسمك الأساسي والجسم السفلي في خطة التمرين أيضًا ، مع تمارين تعتمد على القوة وتستهدف هذه المناطق.
