إن Deadlift عبارة عن تقنية رفع الأثقال المتقدمة لتحسين كل من قوة الجزء العلوي والسفلي. يمكن أن يحدث انخفاض حاد في الظهر بعد حدوث حوادث مرور مميتة لعدة أسباب ، وليست كلها مفيدة. تعلم كيفية تقييم ضيق الظهر الخلفي بعد deadlifts لتحسين الأداء ومنع المزيد من الإصابات.
نموذج Deadlift
يعتبر تعلم الشكل المناسب لرفع الأثقال هو أحد الجوانب الحاسمة في منع ضيق الظهر. وضع الحديد ، محملة لوحات الوزن ، على الأرض بالقرب من قدميك. انتشر ساقيك بعرض الكتفين ولف الشريط باتجاهك حتى يكون بالقرب من السيقان. القرفصاء بحيث الفخذين متوازيين للأرض وتركز ركبتيك فوق كاحلك. انحنى للأمام قليلاً مع الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم. دع ذراعيك لتعلق نحو الحديد. امسك باربل مع قبضة يد مختلطة - يد واحدة ملفوفة فوق العارضة بينما اليد الأخرى ملفوفة أسفل الظهر. ادفع من خلال ساقيك واضغط على غلقاتك أثناء قيادة الوركين إلى الأمام للوقوف مع الحديد. عندما يكون الحديد في منتصف الطريق إلى أسفل ساقك ، ابدأ بتصويب ظهرك. الوقوف على التوالي ، ثم يعود ببطء إلى الأرض عن طريق الانحناء قليلا وجلوس القرفصاء.
إصابه
السحب الأولي يجب أن يأتي من تقلص ساقيك وجلوتك. ومع ذلك ، فإن خطأ شائع هو أيضا سحب مع ظهرك من البداية. هذا يضع كمية كبيرة من الضغط على أسفل ظهرك وينبغي تجنبه. قسم آخر من المصعد الذي يمكن أن يسبب المشاكل هو في منتصف الطريق حيث يحتاج ظهرك للبدء بتصويب إلى الوضع العمودي. خطأ شائع هو إنشاء شكل حدس أو "C" في الظهر للحصول على مساعدة إضافية في رفع الحديد. هذا يمتد عضلات ظهرك دون داع ويجبرهم على تحمل كمية زائدة من الوزن. يجب أن يظل ظهرك مسطحًا تمامًا.
العودة تعزيز
السبب الآخر لظهرك السفلي يمكن أن يكون ضيقًا بعد أداء عملية القتل اللاحق لأن عضلاتك الشوكية الباسطة كانت تعمل. إن الضيق والوجع الذي تعاني منه أسفل ظهرك هو من التلف الجزئي للأنسجة العضلية في أسفل الظهر. عندما يصلح هذا النسيج ، سيكون أسفل ظهرك أقوى وأكبر ليسمح لك بأداء تمارين الدمى الزائدة بوزن أثقل.
الاعتبارات
التمييز بين هذين النوعين من ضيق الظهر الخلفي بعد تجريب deadlift يمكن أن يكون صعبا. إذا كانت المنطقة ضيقة وتشعر بألم حاد أو حاد عندما تتحرك ، فأنت على الأرجح تسببت في إصابة ظهرك. في هذه الحالة ، استشر طبيبك لإعادة التأهيل وتجنب الإصابة برضوض حتى يتم تطهيرها طبيًا. إذا كان أسفل ظهرك ضيق وتشعر بألم خفيف أو وجع يركض إلى اليمين واليسار من عمودك الفقري ، عندها يكون الضيق على الأغلب من الانهيار العضلي. يجب أن يهدأ هذا النوع من الضيق خلال يومين إلى ثلاثة أيام. تجنب deadlifts حتى ذهب وجع في أسفل الظهر.
استخدام نقطة نصرة عند تنفيذ deadlifts. يجب أن يقف المصاب على بعد أربعة أقدام ويراقب حركتك من جانب جانبي لمشاهدة المصعد الخاص بك ويساعدك على الحفاظ على الشكل المناسب ، وخاصة في ظهرك.
