واحدة من أكثر الطرق شيوعا لتدريب مجموعات العضلات المعارضة هو استخدام supersets العدائية. عندما تعمل العضلة ، مثل العضلة ذات الرأسين في تجويف العضلة ذات الرأسين ، فإن العضلات المقابلة - العضلة ثلاثية الرؤوس - تستريح ، والمعروفة باسم المضاد. يُعرف القيام بمجموعة من العضلة ذات الرأسين ، يتبعها مباشرة مجموعة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك باسم مجموعة شاملة شديدة العدوى. استخدم لاعب كمال اجسام النخبة السابق داس درابر هذا النهج في تدريبه ، وينصح بأنه أمر رائع لبناء كتلة العضلات ، والحفاظ على معدل ضربات قلبك وتقليل كمية الوقت لديك لقضاء في صالة الألعاب الرياضية.
الساقين
صورة فوتوغرافية للساقين: Comstock / Stockbyte / Getty Images تعتبر ساقيك من أكثر أجزاء الجسم تطلبا تدريبًا عقليًا وجسديًا ، لذا من الأفضل تدريبها أولاً. بالنسبة إلى عضلات الفخذ الرباعية ، اختر شكلًا مختلفًا مثل القرفصاء الخلفي ، القرفصاء الأمامي أو القرفصاء. بالنسبة للعضلات المتضادة - أوتار الركبة ، قم بإجراء تمزق قاسى متصل بالأرجل مع الدمبل أو الحديد ، أو تجعد ساق الماكينة. أداء خمسة التكرار على القرفصاء ، وثمانية في تمرين أوتار المأبض وإضافة الوزن لكل مجموعة. يجب أن تكون الأوزان على مجموعاتك الأعلى ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث أنك تكافح مع المرات القليلة الماضية ، لكن ليس بالثقل بحيث يتدهور شكلك.
الصدر والظهر
الصدر والظهر الصورة الائتمان: Ibrakovic / iStock / Getty Images اختر مكابس مسطحة أو انحدر أو انفضِر باستخدام شريط أو دمبلات لصدرك ، وصفوف جالسة ، أو صفوف دمبل أو صفوف حديدية لممارسة ظهرك. أداء خمس مجموعات من 10 ممثلين في كل تمرين. تأكد من أنك تستريح بأقل قدر ممكن. من الناحية المثالية فإن الراحة الوحيدة التي ينبغي عليك القيام بها هي إذا كان عليك المشي من منطقة واحدة في صالة الألعاب الرياضية إلى أخرى أو تحتاج إلى إعداد المعدات.
أسلحة
صورة فوتوغرافية للأسلحة: أرني تراوتمان / iStock / Getty Images الأسلحة هي الأقل تطلبًا من عمليات التزاوج الخاصة بك ، لذا حافظ على التكرار مرتفعًا ، والوقت المتبقي منخفضًا. أداء 12 ممثلين من التغير حليقة العضلة ذات الرأسين على الفور تليها ممثلين من الانخفاضات ، و pushdowns كابل أو ملحقات الدمبل. هل هذا superset ثلاث مرات. وفقا لتشارلز بوليكوين ، مؤلف كتاب "الفوز في سباق التسلح" ، يساعدك التدريب المتعدي على ذراعيك على تطوير التحكم في الحركة بشكل أكبر في عضلاتك وتحسين قدرتك على العمل.
الاعتبارات
اعتبارات الصورة الائتمان: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images في الوقت الذي يقوم فيه هذا التمرين بتدريب ستة من المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك ، هناك بعض الأنواع المتبقية. هذا لأنه من الصعب القيام بتدريبات عدائية على بعض العضلات. الكتفين ، على سبيل المثال ، تغطية الجزء الأمامي والخلفي والجانبي من جسمك ، لذلك ليس لديك مجموعة العضلات المعاكسة. إذا كنت ترغب في تدريب كتفيك على الرغم من ذلك ، فقم بإجراء تغيير في الضغط على الجانب العلوي ، متبوعًا بممارسة سحب عمودي ، مثل السحب المتأخر أو المتأخر. كما تعمل أزواج البطن وأسفل الظهر أيضًا ، ولكن يجب تدريب العضلات مثل الفخاخ والساعدين والعجول من تلقاء نفسها ، أو اقترانها بمجموعة عضلية غير متضادة.
