إذا كنت تتجنب جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض ، لأسباب صحية أو أخلاقية ، فإن العثور على هزة بديلة كاملة التغذية يمكن أن يشكل تحديًا. تصنع العديد من النسخ المعبأة مع بروتينات الألبان ، مثل مصل اللبن أو الكازين - التي لا توجد على نظام غذائي نباتي. حتى إذا قمت بمزج الفواكه وحليب غير اللبن أو اللبن الزبادي في هزة محلية الصنع ، فستفقد الوجبة كاملة. من بين العناصر الغذائية التي ستفقدها البروتين الذي يساعدك على الشعور بالشبع. من الممكن أن تكون الهزات البديلة لاستبدال الوجبات النباتية ممكنة ، ولكن ضع في اعتبارك المكونات التي تستخدمها لكل من المذاق والتغذية المثلى.
خيارات البروتين
يجب أن تشتمل الوجبة على البروتين والمغذيات الكبيرة التي تشبعك وتشجع العضلات القوية والأنسجة الضامة. إنه مصدر للطاقة ويدعم نظام مناعة سليم. يمكن للنباتيين الحصول على البروتين الكافي من خلال المكسرات والبذور والفاصوليا وفول الصويا. أضف بذور القنب أو الكتان ، أو زبدة البندق أو مسحوق البروتين النباتي لزيادة محتوى البروتين من اهتزازك. تفتقر بعض مصادر البروتين النباتي ، وخاصة القنب والبازلاء والأرز البني ، إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية - ولا سيما الليسين. تناول بذور اليقطين والبقوليات والكينوا في وجبات أخرى لضمان حصولك على ما يكفي من اليسيين يوميًا. تحقق من عنصر المزيج على المشروبات النباتية المعلبة لضمان أنها تحتوي على بروتين من فول الصويا أو مصدر نباتي آخر.
الفواكه والخضار
يزدهر الخضار على الأغذية النباتية ، أي الفواكه والخضار. من السهل الحصول على الكثير من السابق والقليل جدا من هذا الأخير في هزة استبدال وجبة ، ولكن. إذا قمت بصنع مشروبك الخاص مع ثلاثة أنواع من الفاكهة وبعض عصير الفواكه لدمجها معًا ، فسوف تحمّل السكر - وإن كان نوعًا طبيعيًا. بدلًا من ذلك ، قللي من هزّك إلى 1/2 كوب من الفاكهة - قل نصف موزة و 1/2 كوب من التوت - وأضف كمية قليلة من السبانخ أو اللفت ، أو ساق الكرفس. توفر الخضروات المغذيات النباتية الأساسية دون محتوى عالي من السكر.
فتن ذلك
الدهون عنصر أساسي آخر في هزة استبدال وجبة ، كما أنها تجعلك تشعر بالشبع. ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو بذور الكتان المطحون أو زبدة اللوز ، أو ثُمْ من الأفوكادو تُضاف الكريمة إلى الخليط ، مع توفير دهون صحية غير مشبعة لدعم امتصاص الفيتامين. تساعدك بذور الكتان والقنب على الحصول على كميات كافية من نوع معين من الدهون - يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية - التي تحارب الالتهابات وتدعم صحة القلب.
اهتزاز الأفكار
قم بإزالة الصلصة النباتية لأي وجبة في اليوم. الجمع بين زبدة اللوز ، والموز ، والسبانخ ، والتوت والكتان لخلق هزة مع الدهون عالية الجودة ، والكثير من فيتامين (أ) ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 وكمية صغيرة من البروتين. اخلطي التوت الأزرق مع ماء جوز الهند والأفوكادو ومسحوق بروتين الصويا وعصير الليمون للحصول على فوائد مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والبوتاسيوم. مزيج من اللفت وحليب الصويا والفراولة وزبدة جوز الهند وبذور القنب يوفر البروتين وافرة وأوميغا 3S.
