لا يمكنك أن تتوقع أن تنحسر وتتشكل مع مجرد التمني. بدلا من ذلك ، فإنه يأخذ نظام غذائي صحي وخطة تجريب فعالة تتألف من تمارين مستهدفة لتحقيق اللياقة البدنية سعى بعد. لا يمكنك اختيار المكان الذي تفقد فيه الدهون ، ولكن لتخفيف الوزن وخلق بنية أكثر تحديدًا ، فإنك تحتاج إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم. لتقليل معدتك ، بعقبك وفخذيك ، تحتاجين إلى التركيبة الصحيحة من كل من حرق الدهون وتمارين بناء العضلات.
تعرف على جسدك
عضلات البطن تشمل عضلة البطن المستقيمة في الأمام ، والعضلات الداخلية والخارجية على الجانبين ، وعضلات البطن العرضية ، التي تلتف حول جوانب البطن وهي أعمق طبقات العضلات في البطن. وتشكل عضلات الألوية ، والوسيط ، والماكسيموس الأرداف ، في حين تتكون الفخذين من عضلات رباعية الرؤوس في الأمام ، وأوتار الركبة في الخلف.
أمراض القلب لفقدان الدهون
cardo الكافي أمر ضروري إذا كنت تريد تقليص حجمها. على الرغم من أن فكرة التقليل الفوري هي مجرد خرافة ولا يمكنك استهداف فقدان الدهون من أي منطقة معينة من جسمك ، فهناك بعض تمارين القلب التي من شأنها إشراك مناطق معينة بشكل أفضل. متسلقي الجبال والتقلبات ممتازة للقيمة المطلقة. تساعد البُربي ، ومقاعد القفز ، والحبل القفلي على العمل في الجزء السفلي من جسمك ، وخاصةً الفخذين والقدمين.
تمارين المقاومة لبناء العضلات
على الرغم من أن تمارين تدريب الوزن تساعدك على حرق الدهون - وإن كان بمعدل أبطأ من معظم تمارين القلب - فإن الفائدة الرئيسية لهذه التمارين هي مساعدتك على بناء كتلة العضلات ، وخلق جسم أكثر إحكاما وأكثر تحديدا. تمنحك تمارين المقاومة أيضً ا دفعةً كبيرةً ، لذا فأنت تحرق سعرات حرارية أكثر حتى بعد التمرين. حاول الجرش ، والانحناءات الجانبية والذباب الكرة ذبابة الاستقرار للحصول على القيمة المطلقة ، في حين يجلس القرفصاء ، الطعنات والارتفاعات بعض التمارين الأكثر فعالية للفخذين وبعقب.
تمتد لتعظيم فوائدك
التمدد هو جزء أساسي من أي تمرين. على الرغم من أنه يمكن أن يكون مفيدًا قبل وبعد الجلسة ، إلا أن التمرين ما بعد التدريب مهم بشكل خاص. حتى خمس إلى عشر دقائق فقط من التمدد الساكن يساعد على منح الجسم فرصة للتبريد ، ويعزز المرونة والدورة الدموية ، ويساعد على منع تصلب العضلات في اليوم التالي ووجعها. التمدد يزيد من فوائد التدريبات ويساعد على إبقاء العضلات والمفاصل فضفاضة وناعمة.
لعب بطريقة آمنة
في كل مرة تبدأ فيها بأي عملية تدريب جديدة ، من المهم أن تتحدث مع طبيبك أولاً. خاصة إذا كنت تتعامل مع أي إصابات ، يمكن أن يساعد ذلك في منعك من إصابة نفسك أو تطوير مشكلة جديدة. ابدأ بوزن أخف من أجل تمارين المقاومة ، وقم بزيادة الوزن تدريجياً بنسبة 5 إلى 10 بالمائة في كل مرة. يسمح لك هذا التقدم بتجنب أخذ وزن أكثر من جسمك.
