يمكن للمرأة بناء عضلات الساق الكبيرة باستخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن. يتضمن ربلة الساق الخاص بك gastrocnemius ، والعضلات العلوي ، على شكل حدوة الحصان والنواة الخاصة بك ، والعضلة ، وأطول العضلات. تدريب عضلات الساق الخاص بك يوم واحد في الأسبوع نحو نهاية التمرين الساق. استخدم أوزانًا ثقيلة بما يكفي لتتمكن من إجراء ما بين ست إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. أكمل أربع إلى ست مجموعات من أربع تمارين مختلفة للعجل في التمرين.
الخطوة 1
هل يرفع ربلة الساق واحدة عن طريق وضع لوحة الوزن 25 رطل على الأرض بالقرب من كائن غير المنقولة. عقد الدمبل الثقيلة في يدك اليمنى ووضع قاعدة أصابع القدم اليمنى على حافة لوحة الوزن. عقد العجول الخاص بك لرفع جسمك على أعلى مستوى ممكن ، وعقد الانكماش لمدة ثلاث ثوان. خفض كعبك أسفل قليلا أسفل سطح اللوحة وتكرار لمجموعة واحدة. تبديل اليدين والقدمين للعمل في ربلة الساق اليسرى.
الخطوة 2
أداء يجلس عجل مزدوج يرفع على آلة رفع الساق. تحميل الجهاز مع لوحات الوزن. انزلق إلى الماكينة مع الفخذين أسفل الوسادات وقاعدة قاعد أصابعك على حافة منصة الرفع. وجه أصابعك إلى الخارج في قطر. ارفع الوزن عن مسكة الأمان. عقد العجول الخاص بك لرفع الأثقال وعقد الانكماش لمدة ثلاث ثوان. خفض كعبك وتكرار.
الخطوه 3
هل العجل يضغط على آلة الصحافة الساق. تحميل الجهاز مع لوحات الوزن. ضع الجزء العلوي من الجسم والجذع و glutes كما لو كنت تفعل ضغطات الساق. ضع قاعدة أصابع قدميك على حافة المنصة الملحة ، مع توجيه أصابع قدمك إلى الداخل. اترك مسك السلامة في مكانه لمنع الوزن من السقوط على جسمك. عقد العجول الخاص بك كما لو كان لأصابع أصابعك ، وعقد الانكماش لمدة ثلاث ثوان وتكرار.
الخطوة 4
مكابس عجل حديد كاملة في رف القرفصاء لإنهاء تمرين الساق الخاص بك. ضع طبقتين من الوزن بوزن 25 رطلاً معًا تحت الحديد. ضع قضيب الحديد قليلاً فوق ركبتيك وأضف لوحات الوزن إلى البار. الوقوف على لوحات الوزن مع قاعدة أصابع قدميك على حافة لوحات. أمسك الحديد ثم ارفعه عن أوتاد الدعم. تميل إلى رف القرفصاء حتى ينزلق الحذاء إلى أعلى وأسفل الحامل وأنت ترفع وتخفض جسمك على أصابع قدمك.
الخطوة 5
شرب البروتين والكربوهيدرات يهز مباشرة بعد التمرين الخاص بك لبناء عضلات الساق الخاص بك. امزجي كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم المثلج ، والماء ، واثنين من مغذيات مسحوق بروتين مصل اللبن والفواكه في خلاط محمول.
الأشياء ستحتاج
- كريمة الحليب
- مسحوق البروتين
- فاكهة
- الخلاط
نصائح
- قم بتوسيع عجولك في نهاية كل تمرين في الساق للحفاظ على مدى الحركة في الكاحلين. هذا يقلل من خطر الاصابة.
