حبوب الإفطار التي توفر دفعة من البروتين يمكن أن تبقي جوعك في طيلة بقية اليوم. بما أن جسمك لا يخزن البروتين ، فإنه ذكي أيضًا لإعطائه إمدادًا ثابتًا من خلال استهلاك كمية معتدلة من البروتين في كل وجبة ، بدءًا من وجبة الإفطار. يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من الحبوب في تلبية أهداف البروتين اليومية من خلال توفير 10 بالمائة أو أكثر من المتطلبات اليومية الموصى بها.
المبادئ التوجيهية للبروتين
إذا كنت تريد حبوبًا تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين ، فاختر واحدًا يحتوي على ما لا يقل عن 6 غرامات من البروتين لكل حصة. هذا المبلغ يوفر حوالي 10 في المئة من البدل الغذائي الموصى به ، والذي هو 46 غراما يوميا للنساء و 56 غراما للرجال. عندما تقارن علامات التغذية ، انتبه إلى أحجام العرض لأنها ليست دائمًا متماثلة. قد تفيد بعض العلامات التجارية عن وجود المزيد من البروتين في كل وجبة ، ولكن هناك وجبة واحدة يمكن أن تكون 1 1/4 كوب ، في حين أن حبوبًا أخرى يبدو أنها تحتوي على كمية أقل من البروتين قد تُبلغ عن وجود مغذيات في كوب واحد ونصف. إضافة 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم يضيف 4 غرامات أخرى من البروتين.
حبوب عالية البروتين
يُظهر تقرير صادر عن وزارة الزراعة الأمريكية ثلاثة أنواع من الحبوب تحتوي على البروتين أكثر من معظم الحبوب الأخرى. يحتوي Kashi GoLean و Special K Protein Plus على 13 جرامًا من البروتين لكل كوب ، وعلامة تجارية من muesli تدعى Familia توفر 12 جرامًا من البروتين. هذه الحبوب تحتوي على المزيد من البروتين بفضل المكونات الإضافية. على سبيل المثال ، يتم إنتاج Special K Protein Plus من القمح الكامل الحبوب ، ولكن المكونات الأخرى تعزز البروتين ، مثل الجلوتين الغلوتين ونخالة القمح وعزل بروتين الصويا. قارن الملصقات على الحبوب المختلفة لأن العلامات التجارية الأخرى ذات المكونات المشابهة قد تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
الحبوب المطبوخة
لا يعرف الكينوا بحبوب الإفطار ، ولكن يمكنك تقديمه مثل الشوفان والحصول على 8 غرامات من البروتين من تقديم كوب واحد. يحتوي الجزء نفسه من دقيق الشوفان العادي على 6 غرامات من البروتين. الكينوا له ميزة أخرى على دقيق الشوفان: فهو يمنحك بروتين عالي الجودة لأنه يوفر كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي الوجبة الرومانية على حبوب ساخنة فورية توفر 6 غرامات من البروتين في كوب واحد. يحتوي كريم القمح على 4 غرامات من البروتين في كوب ، مقارنةً بكريم الأرز ، الذي يحتوي على 2 غرام فقط.
الجرانولا والحبوب الجاهزة للأكل
يعد الجرانولا خيارًا جيدًا للبروتين ، ولكنه غالبًا ما يكون أعلى في الدهون من الحبوب الأخرى الجاهزة للأكل. كوب واحد من الجرانولا قليل الدسم من كيلوغ يوفر ما يقرب من 9 غرامات من البروتين ، ولكن لديه أيضا 6 غرامات من الدهون الكلية. يجب أن تحتوي حبوب الإفطار على أقل من 5 جرامات من الدهون لكل حصة ، وتوصي بتمديد كليمسون التعاوني. ومن الحبوب الأخرى الجاهزة للأكل ، والتي تعتبر مصادر جيدة للبروتين ، القمح المقطّع ومربعات الشوفان وسهوله الخاصة K. وجميعها تحتوي على 6 غرامات من البروتين في كوب واحد. لزيادة البروتين في أي وعاء من الحبوب ، اخلطي ملعقة من حبوب القمح ، التي تضيف 4 جرامات من البروتين.
