هناك بعض الأدلة على أن استهلاك المزيد من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى قد يساعد في إنقاص الوزن. الحليب ليس طعام معجزة لفقدان الوزن ، ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون الطعام الوحيد الذي تستهلكه. ببساطة ، إن إضافة الحليب إلى نظامك الغذائي الحالي ليس من المرجح أن يتسبب في خسارة كبيرة للوزن. لهذا ، تحتاج إلى خلق العجز في السعرات الحرارية من خلال تناول كميات أقل وممارسة أكثر من ذلك.
فوائد الحليب لتخفيف الوزن
قد يساعد الحليب الناس على التحكم في شهيتهم والشعور بالشبع ، مما قد يساعد في تخفيف الوزن ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية في عام 2010. وقد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص مع الحليب الذي أضاف المغذيات الدقيقة ، وفقًا لدراسة نشرت في the Journal of the American Dietetic Association in 2011. يمكن أن تساعد المغذيات الزهيدة المضافة في الحد من زيادة ترسبات الدهون المرتبطة بنقص المغذيات الدقيقة.
على الرغم من أن المصل أو الكازين يعزى في بعض الأحيان إلى فوائد فقدان الوزن المحتملة للحليب ، إلا أن دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2012 وجدت أن شرب الحليب الخالي من الدسم كان أكثر فائدة لفقدان الوزن من المشروبات الأخرى التي لها نفس العدد من السعرات الحرارية والتي تحتوي إما على مصل اللبن أو مجرد الكازين. تناول الناس الذين تناولوا الحليب أقل في وجبات لاحقة من أولئك الذين شربوا المشروبات الأخرى. وهذا يعني أنه من المرجح أن الكازين أو مصل اللبن وحدها ليست مسؤولة عن النجاح المحتمل في فقدان الوزن من شرب الحليب.
الكالسيوم وفقدان الوزن
الحليب بمثابة مصدر ممتاز للكالسيوم ، ويوفر ما يقرب من 30 في المئة من القيمة اليومية للكالسيوم في كل كوب. بالإضافة إلى الحفاظ على عظامك صحية وقوية ، قد يساعد الكالسيوم في تخفيف الوزن. وجدت دراسة على الحيوانات نشرت في مجلة التغذية في عام 2010 أن مسحوق الحليب الخالي من الدسم عالي الكالسيوم كان أكثر فعالية لتقليل الدهون في الجسم من الكازين ، بروتين الصويا أو نظام غذائي منخفض الكالسيوم. هذه النتائج تشير إلى أن الكالسيوم في الحليب قد تلعب دورا في فقدان الوزن.
إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، بما في ذلك منتجات الألبان ، قد يساعد الأشخاص على فقدان دهون الجسم ، حتى لو لم يقللوا من السعرات الحرارية أو يفقدوا الوزن. في الواقع ، إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم قد يزيد حتى من فقدان الوزن وفقدان الدهون عندما يخفض الناس من السعرات الحرارية ، بحسب دراسة نُشرت في أبحاث السمنة عام 2005. ويدعم ذلك دراسة أخرى نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية. في عام 2013 ، وجدت أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على نسبة عالية من منتجات الألبان والتي توفر حوالي 1400 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم كان أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بنظام غذائي يحتوي على تخفيضات مماثلة في السعرات الحرارية لكنه يحتوي على كميات منخفضة من منتجات الألبان ، حوالي 700 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم.
لكن الكالسيوم ليس العامل الوحيد المهم في التأثيرات على فقدان الوزن. وجدت دراسة نشرت في التغذية والأيض ، وأمراض القلب والأوعية الدموية في عام 2011 أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الحليب أدى إلى فقدان الوزن أكبر من تناول مكملات الكالسيوم أو شرب حليب الصويا المدعم. هو على الأرجح مزيج من المواد الغذائية المختلفة في الحليب الذي يحسن فقدان الوزن.
نوع الحليب وتخفيف الوزن
أظهرت دراسة نشرت في الدورية الأمريكية للتغذية الإكلينيكية في عام 2006 أن النساء اللائي لديهن حصة واحدة على الأقل في اليوم من الحليب الكامل كان لديهن خطر أقل في اكتساب الوزن من أولئك اللواتي كن يشربن كمية أقل من الحليب الكامل. إما الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم ، لذلك قد لا يكون شرب أي من هذه المواد مفيدًا للحفاظ على وزن صحي. ويشير الباحثون إلى أن هذه الزيادة في الوزن قد تكون ناجمة عن حمض اللينوليك المقترن ، أو CLA ، الموجود في دهون الحليب. ضع في اعتبارك أن الحليب الكامل يحتوي على سعرات حرارية إضافية لكل كوب - 149 سعرة حرارية لكوب كامل الحليب - مقارنة مع الحليب الخالي من الدسم ، الذي يحتوي على 83 سعرة حرارية لكل كوب. ستحتاج إلى إفساح المجال للحليب بأكمله في نظامك الغذائي الذي يتحكم في السعرات الحرارية ، لأن إفراط في تناول أي عدد من السعرات الحرارية - حتى السعرات الحرارية السليمة من الحليب - سيؤدي إلى تخريب خسارة وزنك.
فوائد لتخفيف الوزن من ممارسة التمرين
كان اتباع نظام غذائي غني بالبروتين عالي الكثافة أكثر فاعلية لفقدان الوزن عن طريق النظام الغذائي وممارسة الرياضة مع الحفاظ على العضلات أكثر من اتباع نظام غذائي كاف للبروتينات أو منتجات الألبان أو اتباع نظام غذائي منخفض البروتين منخفض الدهون في الدراسة. نشرت في مجلة التغذية في عام 2011. وجدت الدراسة أن كلا من البروتين والكالسيوم يبدو أن يرتبط مع انخفاض في الدهون في منطقة البطن. الحصول على ما لا يقل عن 300 دقيقة من الكارديو المعتدل الكثافة أسبوعيا يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، في حين أن إضافة جلستين تدريبيتين على الأقل يساعدك على بناء العضلات لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ومساعدتك على الحفاظ على كتلة الجسم النحيل مع فقدان الوزن .
تغييرات أخرى مفيدة في النظام الغذائي لتخفيف الوزن
بغض النظر عن كمية الحليب التي تتناولها أو لا تشربها ، ستحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها لتخسر كمية كبيرة من الوزن. سيؤدي العجز في السعرات الحرارية الذي يبلغ 3،500 سعر إلى خسارة بوزن واحد من الجنيهات ، ومن ثم يخسر 500 رطل حراري يوميًا من النظام الغذائي الخاص بك. هذا أسهل إذا كنت تركز على تعبئة الطعام ، الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية الخالية من الدهون. يساعد كل من البروتين والألياف على زيادة الشبع ، لذا تأكد من تضمينها في كل وجبة. الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون ، بما في ذلك الأطعمة الأكثر معالجة ، حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، منخفضة في المغذيات ولا يتم ملؤها بشكل خاص.
