من لحظة بدء سريرك ، أنت تعتمد على المرونة في كتفيك لتستمر خلال اليوم. لا يمكن القيام بأنشطة مثل الاستحمام وارتداء الملابس والقيادة وإعداد الوجبات دون وجود نطاق كافٍ من الحركة في ذراعك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إطالة الكتف قد يقلل من خطر إصابة الكفة المدورة. يمكن لعدة تمارين مختلفة تساعدك على تحسين المرونة في كتفك.
اطلقها. 1. رغوة لفة تمتد
يحسن امتداد لفة الرغوة من مرونة العضلة الصدرية الصغيرة ، والتي يمكن أن تصبح ضيقة في الأشخاص ذوي الكتفين المستديرة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على لفة الرغوة أو منشفة ملفوفة بشكل عمودي على العمود الفقري الخاص بك. دعم رأسك على وسادة بحيث تبقى محايد مع جسمك.
دع كل من ذراعيك تتدلى إلى جانبك على مستوى الكتف وخفضها نحو الأرض. عندما تشعر برفق في الجزء الأمامي من ذراعك أو في صدرك ، اضغط على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية. أكمل التمدد مرتين إلى أربع مرات.
افتح كتفيك. 2. الكتف الخلفي تمتد
يركز هذا التمرين على مد كبسولة الكتف الخلفية. يمكن أن يؤدي التضيق في هذه المنطقة إلى ألم في الكتف أو إصابة في الكفة المدورة.
كيف نفعل ذلك: الوصول إلى جميع أنحاء جسمك نحو كتفك الأيسر مع ذراعك اليمنى. استخدم ذراعك الأيسر للضغط برفق على المرفق الأيمن لمزيد من الحركة. عندما تشعر بسحب خفيف في مؤخرة الكتف ، حافظ على التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل إطلاقه. قم بإجراء هذا التمرين مرتين إلى أربع مرات قبل التكرار باستخدام الذراع الأيسر.
لا أحد يضع طفل في الزاوية. 3. ركن تمتد
يركز امتداد الزوايا على عضلات الدوران الداخلية في الكتور ، والتي يمكن أن تصبح ضيقة في الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا على مدار اليوم. تحسين المرونة في هذا المجال يساعد على سحب الكتفين.
كيف نفعل ذلك: نفترض موقفًا متعرجًا بقدم واحدة أمام الآخر والوقوف بين 8 و 12 بوصة من الزاوية. ارفع الذراعين بعيدًا عن جسمك إلى مستوى الكتف وثني كلا المرفقين بزاوية 90 درجة.
ضع الساعدين والراحتين على الحائط. بعد ذلك ، قم بتحويل وزنك ببطء إلى ساقك الأمامية حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من كتفك أو في صدرك. تأكد من أنك لا ترفع رقبتك إلى الأمام أو تقوس ظهرك أثناء قيامك بذلك.
امسك هذا التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. هل اثنين إلى أربع مرات من التمرين.
كل ما تحتاجه هو طاولة أو صندوق طويل. 4. الجدول الأعلى تمتد
يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة في ثني الكتف ، مما يجعل من السهل إكمال الأنشطة العامة بذراعك.
كيف تفعل ذلك: قف يواجه طاولة أو كونترتوب ويضع كلتا النخيل على السطح. دون السماح لراحتيك بالتحرك ، تنزلق ببطء إلى الوراء بينما تميل جسمك إلى الأمام في نفس الوقت.
عندما يشعر المرء بالقرب من تحت الإبطين ، والحفاظ على الموقف لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل المشي إلى الداخل والإفراج عن التوتر. تأكد من عدم تجاهل كتفيك أثناء إكمال هذا التمرين. أداء اثنين أو أربع مرات.
يسمونه هذا امتداد النائم. 5. نائمة الإمتداد
يريح امتداد النائم العضلات المدورة الخارجية في الكتف مما يسهل الوصول إلى خلف ظهرك.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على الجانب الأيمن وتمديد ذراعك الأيمن أمام جسمك على مستوى الكتف. ضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت مرفقك للحفاظ على تماسك الذراع مع جسمك. ثني المرفق الخاص بك إلى زاوية 90 درجة. باستخدام يدك اليسرى ، ادفع الساعد الأيمن برفق وادِره نحو الأرض.
عندما تشعر بتمدد خفيف في الجزء الخلفي من الكتف ، احتفظ به لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل السماح لساعتك بالعودة إلى الوضع الأولي. إذا كان التمدد شديدًا جدًا ، فيمكنك تحريك جسمك للخلف قليلاً لتقليل السحب. بعد إجراء تكرارين إلى أربعة من هذا التمرين ، كرره على كتفك الأيسر.
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
لتحسين المرونة في كتفيك ، أكمل كل مرة مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. يجب أن تتسبب التمارين في إحساس لطيف بالتمدد ؛ ومع ذلك ، لا ينبغي أن تسبب الألم المتزايد. تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في التمدد إذا كنت قد أصبت مؤخرًا في ذراعك أو أجريت جراحة في الكتف.
