تمتد هي جزء مهم من اللياقة البدنية والتدريب الرياضي. يمكن أن يساعد التمدد على تحسين المرونة ، والحد من وجع العضلات بعد التمرين ، وزيادة الأداء الرياضي أو التمرين ، والحد من توتر العضلات ، وتقليل خطر الإصابة ، ومساعدتك على الاسترخاء. هناك ثلاثة أنواع رئيسية للتمدد ، تقدم كل منها فوائد مختلفة. اختر النوع المناسب من التمدد حسب ما إذا كنت تتأجج أو تهدأ أو تحاول تحسين المرونة.
ثابتة
الامتدادات الثابتة هي المواقف التي يتم الاحتفاظ بها لفترة زمنية محددة مسبقًا ويمكن تصنيفها على أنها صيانة أو تطوير. تتم صيانة الامتدادات لمدة تتراوح من 10 إلى 20 ثانية ، وكما هو واضح من الاسم ، فقد تم تصميمها للمحافظة على مستوى المرونة الحالي لديك. الامتدادات التنموية تزيد من مرونتك وتستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية أو أكثر. التمدد الثابت يشمل لمس أصابع يديك أثناء الجلوس أو سحب قدمك إلى المؤخرة أثناء الوقوف. التمددات الساكنة عادة ما تكون مريحة لأداء وخفض معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.
ديناميكي
التمدد الديناميكي يتضمن أخذ عضلاتك من خلال مجموعة كبيرة من الحركة بطريقة ثابتة ومتسقة. تمارين ديناميكية تجهز عضلاتك لممارسة الرياضة أو الرياضة. تمتد ديناميكية تشمل تقلبات الساق والدوائر الذراع ، يتقرف وزن الجسم والطعن. زيادة نطاق الحركة المستخدمة لتمتد ديناميكيتك بشكل تدريجي أكثر من 12 إلى 15 تكرارًا. يحافظ الامتداد الديناميكي على رفع معدل نبضات قلبك ودفء عضلاتك أثناء تحريك المفاصل أيضًا.
تمتد الباليستية
بالنسبة لمعظم المدربين العامين ، فإن خطر الإصابة المصاحبة للامتدادات البالستية يعني تجنب هذا النوع من التمارين. على أية حال ، إذا كنت تشارك في الألعاب الرياضية حيث تمدّد المقذوفات التسيارية - على سبيل المثال الملاكمة للركلة ، أو كرة القدم أو الجمباز - فإن هذا النوع من التمدد هو جزء ضروري من تدريبك. تشبه الامتدادات الباليستية الامتدادات الديناميكية في أنها تنطوي على حركات كبيرة ، ولكن تتم عمليات التمدد الباليستي بسرعة أكبر. الضربات عالية الساق والارتداد خلال تمدد أمثلة على التمدد البالستية. إذا كنت تستخدم تمارين البالستية ، فمن المهم أن تكون عضلاتك دافئة جدًا لتقليل خطر الإصابة.
المبادئ التوجيهية العامة تمتد
من المهم أن تمدد عضلاتك فقط عندما تكون دافئة. العضلات الباردة هي أقل مرونة وأكثر عرضة للإصابة. احمئي قبل التمدد عن طريق إجراء تمرين خفيف لكن تدريجي لمدة خمس إلى 10 دقائق ؛ على سبيل المثال المشي ، الركض ثم قم بتشغيل. تمتد العضلات الدافئة بسهولة أكبر. إذا كنت تمدد كجزء من عملية الاحماء ، فقم بالتركيز على العضلات التي ستستخدمها في التمرين. في تبريدك ، قم بتمدد أي عضلات قمت بتمرينها فقط بالإضافة إلى أي شعور ضيق. هي الأكثر ملاءمة الامتدادات الديناميكية والبالستية لإحاطتك والامتدادات الأكثر ملاءمة لتهدئة الخاص بك باستمرار. كلما طالت فترة التمدد ، كلما كانت تحسينات المرونة أكبر.
