ارتفاع ضغط الدم والتهاب المفاصل وأنواع معينة من السرطان هي أكثر شيوعا في الأشخاص الذين يحملون الدهون الزائدة في الجسم. تبدأ خطة فعالة لفقدان الوزن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتبعه تمارين منتظمة طوال الأسبوع. عادةً ما يوصي الأطباء بالنشاط القلبي الوعائي - أو التمارين التي تجبر القلب على العمل بوتيرة أسرع - كطريقة لياقة مثالية لإنقاص الوزن. تعرف على مقدار التمرين الذي تحتاجه لإفلات الجنيهات غير المرغوب فيها والعودة إلى حجم الجسم السليم.
أمراض القلب وفقدان الوزن
في حين أن أي نوع من أنواع الحركة يفيد صحتك ، فإن النشاط الهوائي ، الذي يشار إليه عادة بممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية ، يمثل الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن. إن تمرينات القلب والأوعية الدموية التي تتطلب منك استخدام المجموعات العضلية الكبيرة في جسمك تحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية بشكل أكبر من الأنشطة مثل رفع الأثقال ، وكذلك تحسين الطريقة التي يضخ بها قلبك الدم. على سبيل المثال ، يعمل السير بسرعة ستة ميل في الساعة على حرق 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة للشخص الذي يزن 155 رطلاً. ولكن ، 30 دقيقة من تاي تشي ذات التأثير المنخفض نسبيا ، تحرق فقط 149 سعرة حرارية. سيساعدك استخدام قائمة "السعرات الحرارية المحروقة" عبر الإنترنت ، مثل القائمة المعروضة في Harvard Health ، على اختيار الأنشطة التي ستحرق معظم السعرات الحرارية.
كم تحتاج
يوصي معظم معلمي اللياقة البدنية بتمرينات القلب والأوعية الدموية لمدة تصل إلى خمسة أيام أسبوعياً لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة كنظام مثالي لإنقاص الوزن. في حين أن ممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ستنتج بعض مستويات فقدان الوزن ، يجب زيادة فوائد جسمك مع التدريبات لمدة 40 دقيقة أو أكثر ، خاصة إذا كنت تحافظ على اتباع نظام غذائي مغذ. إن تقسيم التمارين الرياضية إلى شريحة أصغر هو أمر فعال أيضًا. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة التمارين لمدة 40 دقيقة يوميًا ولكن ليس لديهم وقت للتمرين المستمر تحقيق نفس الفوائد من خلال ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة في الصباح وركوب 20 دقيقة في المساء.
تجريب المثالي الخاص بك
بما أن التمارين المستمرة لأمراض القلب والأوعية الدموية ضرورية لفقدان الوزن ، ابدأ خطة التمرين من خلال اختيار الأنشطة التي ستتطلع إلى أدائها. يوفر المشي السريع راحة وسلامة ، على الرغم من أن الألعاب الرياضية مثل كرة السلة والتنس وكرة القدم هي أيضًا أساليب هوائية. يعتبر ركوب الدراجة ممارسة مثالية للأشخاص الذين يواجهون صعوبات في تقويم العظام أو 50 رطلاً أو أكثر على وزن مثالي للجسم. بينما تعتبر السباحة أيضًا نشاطًا رياضيًا مشهورًا ، فمن غير المرجح أن تؤدي التمارين المائية إلى خسارة الوزن بقدر ما تُبعد التمرينات عن الماء.
الحد الأقصى لتخفيف الوزن
يمكن التدريبات القلب والأوعية الدموية تقليل حجم محيط الخصر لديك ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى تناول الطعام الصحي وأداء أنواع أخرى من النشاط لتفقد أكبر قدر ممكن من الوزن. إن اقتطاع وقت لرفع الأوزان لمدة 20 دقيقة على الأقل خلال ثلاثة أيام أسبوعياً يضيف إلى عضلاتك الهزيلة ولكنه يقلل من الدهون الكلية ويحسن قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. النظام الغذائي المتوازن هو حجر الزاوية في أي خطة لإنقاص الوزن ويجب أن يشمل الاستهلاك اليومي من الخبز الكامل الحبوب أو الحبوب والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات. استشيري طبيبك قبل البدء بأي تمرين واتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، خاصة إذا كان لديك حالة صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم.
