تهدف التمارين غير المؤثرة لركبة العداء إلى المساعدة في تحسين نطاق حركتك. كما أنها تقوي العضلات حول ركبتك دون وضع أي قوة على الركبة. في حين أن عدد قليل جدًا من التمارين ينجح في عدم التأثير بشكل كامل ، فإن معظم التدريبات ذات التأثير المنخفض تساعدك على التعافي من ركبة العداء دون أن تعيد إصابة نفسك. استشر طبيبك إذا استمر ألم الركبة أو يزداد سوءًا.
تمارين تمتد
التثقيب والراحة هي الاستجابة الفورية لألم ركبة العداء. بمجرد أن يخمد الألم ، تبدأ ببطء لاستعادة المرونة ومجموعة من الحركة مع امتدادات. غالباً ما تركز تمارين ركبة العداء على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، وهما عضلتان تؤثران بشكل مباشر على كمية الضغط التي يتم وضعها على ركبتك. الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والعودة مسطحة على الأرض. من هذا الموقف ، مد ساقك اليمنى وبعيدا عن جسمك. حالما يتم تمديدها ، ضع كل من ذراعيك برفق تحت ركبتك ، مما يجعل الساق أعلى وبجانب جسمك. انتظر لعدة ثوانٍ قبل الاسترخاء. أكرر مع الساق اليسرى.
تمارين السباحة
تمارين السباحة هي شكل غير مؤثر من التمارين التي يمكن أن تساعدك على تقوية ركبتك والعضلات المحيطة بها. تتراوح تمارين السباحة من السباحة العادية العادية إلى تمارين المشي في الماء. لإجراء تمرين رفس أساسي ، قم بالسباحة على حافة المسبح ، وضع يديك بكلتا يمينين على الحافة. من هنا ، ابدأ بركل ساقيك إلى الأعلى والأسفل في الماء. اركل حتى تتعب ، ولكن توقف إذا شعرت بأي ألم في ركبتك.
تعزيز التدريبات
بعد عدة أسابيع من الشفاء ، يعد إجراء تمارين تقوية خفيفة للركبة جزءًا أساسيًا من الشفاء التام. تتراوح تمارين تقوية التأثير بدون تأثير بين مصاعد الساق وتراجع الساق. الاستلقاء على ظهرك مع كلتا الساقين ممتدة وذراعيك على جانبيك. من هذا الموقف ، ثني ركبتك اليسرى ، وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. شد عضلات بطنك وارفع ساقك اليمنى إلى أعلى وأسفل الأرض ، مع التأكد من أنه يظل موازًا للأرضية أثناء قيامك بذلك. امسك لمدة 10 ثوانٍ قبل الاسترخاء. كرر ذلك مع كلتا الساقين حتى تتعب.
تمارين الجهاز الأهليلجية
ممارسة التمارين الرياضية على جهاز إهليجي سيضع مستوى منخفضًا من التأثير على ركبتك ، ولكنه واحد من أقل تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكنك القيام بها. سوف تساعد الحركة المزلقة التي تكررها على الماكينة في تحسين مدى الحركة في ركبتيك وكذلك استعادة قوة لساقيك. ابدأ بالمشي ببطء على الإهليلجية لعدة دقائق في كل مرة ، مع التركيز على الوضع والشكل على السرعة والتحمل. كلما قمت بتحسين ، زيادة مقدار الوقت الذي تمشي فيه على الإهليلجية - وإضافة المشي في الاتجاه المعاكس لزيادة تقوية عضلات الساق.
