بين أعداد الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدراسات التي تربط بين استهلاك الكربوهيدرات المعالجة والسمنة والأمراض المزمنة ، أصبحت الكربوهيدرات الأغنام السوداء لعالم التغذية. ولكن دعونا نحصل على شيء واحد مباشرة: يؤثر الاستهلاك الثقيل من الكربوهيدرات المعالجة على الجهاز الهرموني للجسم ، مما يؤدي إلى التهاب وتخزين الدهون الزائدة.
للنمو العضلي والأداء الكلي ، ومع ذلك ، الكربوهيدرات HEALTHY هي ضرورة. التحدي هو أن تأخذ في كمية مناسبة من الكربوهيدرات فقط - في الأوقات المناسبة فقط. اتضح أن ما تناوله من الكربوهيدرات - وخاصة عند تناوله - يمكن أن يؤثر بشكل كبير على استجابة جسمك له. من خلال عملية تسمى ركوب الكربوهيدرات ، يمكنك التحكم في استهلاك الكربوهيدرات من أجل زيادة نمو العضلات إلى الحد الأقصى أثناء تقليل التأثيرات السلبية.
تتطلب الخطة الالتزام الصارم والعد الكربائي الدقيق ، لذلك ليس للجميع. في الواقع ، يعتبر ركوب الكربوهيدرات أكثر فاعلية بالنسبة لأولئك الذين يكونون أصلاً هزيلين إلى حد ما ولديهم خسارة نهائية تتراوح من 10 إلى 15 رطل ، أو الذين يرغبون فقط في إسقاط بضع نقاط من الدهون في الجسم. (بالنسبة لأولئك الذين لديهم الكثير من الوزن ليخسروه ، فإن مجرد تقليل الكربوهيدرات النشوية سيولد نتائج.)
كيف يعمل الكاربون الدراجات
في ركوب الكربوهيدرات ، ينقسم أسبوعك بين ثلاثة أنواع من الأيام: لا أيام الكربوهيدرات ، أيام الكربوهيدرات المنخفضة وأيام الكربوهيدرات العالية.
NO CARB DAYS: في هذه الأيام ، يمكنك تناول الخضراوات عالية الألياف مثل الخضار الورقية والهليون والبروكلي والبصل والفلفل والفطر بحرية ، بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون والخدمة أو اثنين من الدهون الجيدة. الامتناع عن الكربوهيدرات النشوية مثل البطاطا والأرز والحبوب والشوفان. وتشمل هذه الخضار النشويات مثل الفاصوليا والكوسا والقرع والقرع. يجب أن يكون إجمالي استهلاك الكربوهيدرات أقل من 25 غرامًا يوميًا - كل ذلك من الخضار الليفية.
يوم منخفض CARB: هنا ، فإن الهدف هو البقاء تحت 75 غرام من الكربوهيدرات. مرة أخرى ، يمكن أن تؤكل الخضار الليفية بحرية ، ولكنها تضيف حصتين إلى ثلاث حصص من النشا من مصادر نظيفة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان والخضار النشوية والفاكهة. تعتبر الكربوهيدرات "النظيفة" هي مواد مضادة للحساسية - خالية من الغلوتين والصويا ومنتجات الألبان. للحصول على أفضل النتائج ، ينصح بتناول النشويات بعد العملية في هذه الأيام.
HARH CARB DAYS: سيختلف إجمالي كمية الكربوهيدرات بناءً على حجم ومستوى النشاط. تستهلك النساء ما بين 150 و 200 غرام بينما يمكن للرجال الابتعاد عن 300 جرام. معظم هذه يجب أن تأتي من مصادر نظيفة. ولكن إذا كنت ستستمتع بوجبة غش ، فمن الأفضل الحصول عليها في يوم الكربوهيدرات العالية.
لا تنس أن تستمر في تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون وخدمتها أو اثنين من الدهون الصحية. يوم الكربوهيدرات العالية ليس عذرا للشرب بنهم؛ انها طريقة منهجية لإعادة بناء العضلات وهرمونات حرق الدهون.
باستخدام هذه الثلاثة بروتوكولات تناول الطعام اليومية ، من الممكن تغيير البيئة الهرمونية في الجسم لزيادة فقدان الدهون وزيادة العضلات على مدار الأسبوع.
في الأسبوع عينة من الدراجات الكربوهيدرات يبدو هذا:
يوم 1: لا الكربوهيدرات يوم 2: منخفض الكربوهيدرات يوم 3: ارتفاع الكربوهيدرات يوم 4: لا الكربوهيدرات يوم 5: لا الكربوهيدرات 6: منخفض الكربوهيدرات يوم 7: ارتفاع الكربوهيدرات
بما أن دراجات الكربوهيدرات تستخدم أيام الكربوهيدرات العالية ، فهي مرضية من الناحية النفسية ، وتحد من الرغبة الشديدة وتسهل الالتزام بالبرنامج. ولكن عندما نفعل يومين أو أكثر من الكربوهيدرات على التوالي ، فإن زخم تخزين الدهون يمكن أن يبني. هذا هو السبب في أن أيام عدم الكربوهيدرات تتبع أيام الكربوهيدرات العالية - فهي تقلل من إمكانية تخزين الدهون وتحافظ على حساسية الجسم للأنسولين.
الأنسولين؟ ماذا يجب أن نفعل ذلك مع أي شيء؟ ، قد تسأل. كما اتضح ، قليلا جدا.
لماذا الكربوهيدرات يعمل الدراجات
الكربوهيدرات ركوب الدراجات هي أكثر من استراتيجية الهرمونية من واحد من السعرات الحرارية. يؤثر تناول الكربوهيدرات المتباين على عدة هرمونات تحدد تركيبة الجسم. للمبتدئين…
الانسولين: هرمون تخزين الدهون وبناء العضلات
عندما نستهلك الكربوهيدرات ، يتم إطلاق الأنسولين في مجرى الدم لمساعدة الماكينات الأيضية على خلط الكربوهيدرات في الكبد لاستخدامها كوقود في وقت لاحق ، أو لخلايا العضلات للتخزين. هذه المستودعات لتخزين الكربوهيدرات هي محدودة. عندما تصبح ممتلئة ، كما تفعل عندما نأكل الكثير من الكربوهيدرات ، يتم استقلابها وتخزينها على شكل دهون.
إن مفتاح استهلاك الكربوهيدرات ، بقدر ما يتعلق الأمر بالأنسولين ، هو أن نأكل إلى درجة الشبع ونملك ما يكفي من الوقود للتدريبات وتوازن الطاقة ، ولكن لا نستهلك الكثير مما نتدفق إلى تخزين الدهون.
يختلف إطلاق الانسولين حسب نوع وكمية الكربوهيدرات المستهلكة. يتلاعب الكارب بركوب الأنسولين لتقليل تخزين الدهون وزيادة توليف العضلات. تساعدنا الأيام منخفضة الكربوهيدرات أو عدم الكربوهيدرات على البقاء حساسًا للأنسولين ، وتحفيز حرق الدهون. تزيد الأيام عالية الكربوهيدرات من نمو العضلات وتعزز تخزين الكربوهيدرات لتعزيز كثافة التمرين.
Leptin: هرمون الجوع
ينتج الليبتين في الغالب عن طريق الخلايا الدهنية ، وهو هرمون تنظيمي للجوع والشبع. يتم تحريرها استجابةً لـ "إعادة التغذية" ، ويتم تعريفها على أنها فترة تتراوح من 12 إلى 24 ساعة من زيادة كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
على عكس الأنسولين ، لا يزداد اللبتين زيادة كبيرة نتيجة لوجبة واحدة. بدلا من ذلك ، تزحف خلال فترة متواصلة من زيادة استهلاك الكربوهيدرات. يعمل Leptin كآلية التغذية المرتدة في منطقة الوطاء للإشارة إلى الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال الهرمونات الثانوية ، يشير الليبتين أيضًا إلى الجسم لتسريع عملية التمثيل الغذائي.
في أولئك الذين يتناولون غذاء عالي الكربوهيدرات ، ذات السعرات الحرارية العالية ، يبقى اللبتين عاليًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مقاومة الليبتين ، حيث لم يعد الوطاء قادراً على "سماع" الليبتين. عندما يحدث هذا ، لا يمكننا الشعور بالشبع - وهي نتيجة خطيرة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فإن المستويات المنخفضة جداً من الليبتين ، والتي تحدث على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات ، تعطي الجسم رسالة عكسية: أن تكون جائعاً ، تأكل ، تحفظ ، تبطئ.
في سباق الكربوهيدرات ، عندما يبدأ الليبتين في الانحسار إلى درجة زيادة الجوع بشكل كبير وتباطؤ عملية الأيض ، فإن يومًا عالي الكربوهيدرات يساعد على إعادة ضبطه. بهذه الطريقة ، نبقى حساسين لبتين.
السيروتونين: هرمون التعقل
مادة كيميائية في الدماغ ، السيروتونين ، تعزز المزاج وغالبا ما تستخدم في المستحضرات الصيدلانية لعلاج الاكتئاب. الكربوهيدرات زيادة إنتاج السيروتونين ، لذلك تناول الكربوهيدرات يعزز المزاج.
ويرتبط انخفاض السيروتونين ، كما يحدث نتيجة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مع زيادة الرغبة الشديدة في السكر والشوكولاته. فشل العديد من الأنظمة الغذائية لأن انخفاض السيروتونين يجعل أخصائيي الحميات يشعرون بالاكتئاب. ينظم ركوب الدراجات الهوائية الكربوهيدرات مستويات السيروتونين ونتيجة لذلك ، والحد من الرغبة الشديدة. من المنظور النفسي ، فإن ركوب الكربوهيدرات كبروتوكول أسهل في الحفاظ عليه من غيرها من النظم الغذائية لأن السيروتونين لا ينقطع أبدا تماما.
الكورتيزول: هرمون تقويقي
الكورتيزول هو هرمون تقويقي ، مما يعني أنه يكسر الجزيئات ليتم استخدامها كوقود. يمكن أن يكون مفيدًا وضارًا ، نظرًا لأنه لا يميز بين تحطيم العضلات والدهون للوقود. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأبحاث لإظهار أن تناول البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات حتى في حالة تقويضي.
تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات يغلق أساسا إنتاج الكورتيزول. لهذا السبب يقوم العديد من كمال الأجسام بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين فور الاستيقاظ. عن طريق الكربوهيدرات ، يتم تجنب إنتاج الكورتيزول الزائد (وتقويض العضلات). في الوقت الذي يبدأ فيه إنتاج الكورتيزول تقريبًا تقريبًا بعد الأيام الخالية من الكربوهيدرات ، يتم وضع يوم عالي الكربوهيدرات لإعادة ضبط هذا الهرمون لتجنب فقدان العضلات.
