التوتر العضلي قد يقلل من نوعية نومك أو يتداخل مع دورات نومك. قد تخفف تقنيات الاسترخاء وتغيير وضع نومك والتدليك والتمدد من هذا النوع من التوتر. حدد العوامل والأسباب التي تسهم في التوتر العضلي أثناء النوم لمساعدتك على إجراء تغييرات تقلل من انزعاجك. اتصل بطبيبك إذا لم يتوقف توترك بعد بضعة أسابيع.
توتر الرأس والرقبة
الصداع التوتري يسبب الألم والضيق في الرقبة والعضلات وفروة الرأس. إن محاذاة العنق غير اللائقة أثناء النوم والبقاء في وضع معين للنوم لفترة طويلة من الوقت والنوم في غرفة باردة قد يؤدي جميعها إلى صداع التوتر ، حسب MedlinePlus. قد يؤثر ألم الرقبة على أي من العضلات والأعصاب والفقرات الشوكية ، بما في ذلك الفك والرأس والكتفين والأذرع العلوية. قد يؤدي النوم في وضعية توتر الرقبة إلى الشعور بالألم وتعطيل نومك.
الإغاثة العضلات
النوم على ظهرك قد يخفف التوتر العضلي في رقبتك والعضلات المحيطة بها. النوم على وسادة لا ترفع عنقيك فوق العمود الفقري قد يقلل من سحب العنق والرأس. تجنب النوم على جانبك أو معدتك يمنع رقبتك من البقاء في وضع متوتر لفترة طويلة من الزمن. قد يؤدي النوم بيديك تحت رأسك إلى رفع الكتفين نحو رأسك ، مما يؤدي إلى توتر في الكتف والرقبة.
عودة التوتر والتخفيف
يعاني ثمانية من أصل 10 أشخاص من آلام الظهر ، حسب MedlinePlus ، من التوتر العضلي في الظهر والرقبة والوركين. بعض المواقف النوم قد تخفف آلام الظهر وتمنع التوتر العضلي أثناء النوم. يوصي موقع MayoClinic.com بتقليل التوتر عن طريق النوم على جانبك ، وسحب ركبتيك نحو الصدر ووضع وسادة بين الركبتين. إن وضع وسادة تحت ركبتيك إذا كنت تنام على ظهرك يشجع الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري وقد يزيل الضغط عن العضلات التي توفر دعامة العمود الفقري. قد يؤدي وضع بطانية صغيرة ووضعها تحت ظهرك صغيرًا أثناء وضع وسادة تحت الرقبة إلى تقليل التوتر العضلي. إن وضع وسادة تحت بطنك قد يقلل من آلام الظهر إذا كنت تنام على بطنك.
الوقاية
التمدد قبل النوم يضعف العضلات الضيقة ويرخيها قبل الاستقرار في وضع النوم. لفات الكتف وتمتد الرقبة وتمتد الظهر تقلل من التوتر. للقيام بكرات الكتف ، اسحب كتفيك خلف ظهرك ، ارفعهم نحو أذنيك ثم ادفعهم أمام جسمك. بدل الاتجاهات بعد خمس دوائر. لتمديد رقبتك ، وتصويب عمودك الفقري والنظرة إلى الأمام. استرح كتفيك وأخفض أذنك اليسرى نحو كتفك الأيمن أثناء دفع أصابعك اليمنى نحو الأرضية. اضغط لمدة 30 ثانية وأبدل الجوانب. لتمتد ظهرك ، استلقي على الأرض. ارفع ركبتيك نحو صدرك وقم بلف ذراعيك حولهما. سحب ركبتيك نحو صدرك مع الحفاظ على كتفيك ، الرأس والظهر على الأرض. توقف عندما تشعر بتمدد في ظهرك واحتفظ به لمدة 30 ثانية. يمكن أن يساعد التدليك الذاتي أو حمام الفقاعات أو أي شكل آخر من الاسترخاء على تخفيف التوتر العضلي قبل الذهاب إلى النوم.
