عادة ما ينشأ ألم منتصف الظهر بسبب إجهاد عضلي ناجم عن وضعية ضعيفة ، أو رفع الجسم بشكل غير لائق ، أو التواء مفاجئ ، وغالبًا ما يحدث ذلك أثناء الرياضات مثل كرة السلة أو الغولف أو الكرة اللينة. يمكنك عادة تخفيف الألم الناجم عن سلالات صغيرة بسرعة إذا كنت تتبع خطة العلاج المحافظ. يجب أن تتضمن هذه الخطة فترة من الراحة تليها تمارين لاستعادة نطاق الحركة وقوتك ، وفقًا للدكتور ويليام برنتيس ، وهو معالج فيزيائي ومؤلف كتاب "أساسيات إدارة الإصابات الرياضية".
تمارين المرونة
الخطوة 1
امسك شريطًا بحيث تكون راحة يدك إلى الأمام معلقة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، مما يسمح للجاذبية بتمدد العمود الفقري. راحة لمدة دقيقة ثم كرر التمدد مع قبضة خفية.
الخطوة 2
تمديد ذراعيك وراء ظهرك وقفل يديك معا. ارفع ذراعيك للأعلى حتى تشعر بتمطيط لطيف في وسط ظهرك وأمام كتفيك. استمر لمدة 10 ثوان.
الخطوه 3
الوقوف منتصبا مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا. ضع يديك خلف رأسك مع مرفقيك إلى الخارج ، بعيدًا عن أذنيك. قم بالتدوير إلى اليسار 90 درجة ، بحيث يشير مرفقيك الأيسر إلى الخلف. استمر لمدة 10 ثوان ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
تعزيز التدريبات
الخطوة 1
استلقي على ظهرك مع ساقيك ممتدة ومرتفعة بحيث تقع ساقيك السفلية فوق كرة ثبات. ارفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. احفظ الجزء الخلفي من كتفيك ورأسك على الأرض. استمر لمدة 10 ثوان.
الخطوة 2
الجلوس أو الوقوف تحت شريط المنسدلة تعلق على كومة الوزن. مدّ ذراعيك للأعلى واستوعب الشريط على نطاق أوسع من عرض الكتف مع وصول راحة اليدين إلى الأمام. خذ ذراعيك ، وحرك مرفقيك لأسفل وباتجاه أضلاعك ، وثني ذراعيك لسحب الشريط خلف رأسك حتى يلمس قاعدة عنقك. السماح ببطء شريط احتياطي وتكرار. أداء 8 إلى 12 ممثلين.
الخطوه 3
اجلس مع منتصب العمود الفقري الخاص بك ، ثني ركبتيك قليلا وعقب على الأرض. أمسك جسمًا مرجّحًا ، مثل كرة الدواء ، أمام بطنك. تدوير مع الكائن بقدر ما تستطيع إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. استمر في استخدام الأطراف المتناوبة للحصول على 20 ممثلين إجمالاً.
الخطوة 4
استلق مع ظهرك العلوي أعلى كرة ثبات ، ثني الركبتين إلى 90 درجة ، والقدمين مستوية على الأرض. مد يديك فوق صدرك. إلتف إلى اليسار ، متبوعًا باليمين. تواصل التواء ذهابًا وإيابًا مقابل 12 ممثلاً. أمسك جسمًا مرجحًا بين يديك لزيادة الصعوبة.
الأشياء ستحتاج
- شريط
- كرة الاستقرار
- آلة المنسدلة
- كرة طبية
نصائح
- أوقف أي أنشطة ربما تكون قد ساهمت في ألم منتصف الظهر. لا تقم بأية أنشطة إضافية قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة. استخدمي معالجات الثلج والحرارة للمساعدة في إدارة ألمك. قم بزيارة طبيبك إذا كان الألم لا يهدأ بعد عدة أيام من الراحة. ناقش الأعراض والأسباب المحتملة حتى تتمكن من تنظيم خطة العلاج. تناول أي أدوية توصي بها أو تصفها ، مثل العقاقير المضادة للالتهابات أو مرخيات العضلات ، وفقًا للتوجيهات. أداء تمارين المرونة كل يوم وتمارين التقوية عدة مرات في الأسبوع.
تحذيرات
- يمكن أن ينتج ألم الظهر عن حالات مثل الأقراص المنفتقة وتضيق العمود الفقري وأمراض الأقراص التنكسية ، وفقًا لموقع Spine-Health.com. راجع طبيبك إذا لم يزول ألمك بعد شهرين أو ثلاثة أشهر للتحقق من أحد هذه الشروط.
