يسمح تنظيم تمارينك لتدريب وزنك إلى إجراءات منفصلة بتقليل وقتك في كل مجموعة عضلية. هذا مثالي للرافعين الذين يحاولون بناء كتلة العضلات ويجب أن يقضوا وقتا طويلا في الصالة الرياضية. لزيادة حجم العضلات ، يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك ذات حجم مرتفع بما فيه الكفاية بحيث يتم ترك عضلاتك مثقلة بالحمل ، لأن هذا النوع من الإجهاد يحفزها على زيادة حجمها. تتطلب معظم تمارين رفع الأثقال المصممة لبناء الحجم تجنيد مجموعات عضلية متعددة ، لذلك عندما تجمع روتين الانقسام ، فإنك تريد تجميع العضلات التي تعمل في الغالب معًا.
الخطوة 1
رفع الأوزان أربعة أو ستة أيام في الأسبوع. يسمح لك جدول التمرين لمدة ستة أيام بقضاء وقت أطول في مجموعات العضلات المخصصة لكل تمرين ، وهو مثالي للرافعات المتقدمة التي تتطلع إلى الحجم. إذا كنت قد بدأت للتو بممارسة تمرينات ذات حجم أكبر أو كنت تبحث عن التركيز على القوة ، فابدأ بجدول تدريب لمدة أربعة أيام.
الخطوة 2
تجميع عضلاتك في التدريبات منفصلة. وتشمل المجموعات العضلية الرئيسية عضلات الصدر ، عضلات الظهر ، عضلات الكتف ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الساق والعضلات الأساسية. معظم تمارين الصدر تجند أيضاً عضلات الكتفين وأحياناً العضلة ثلاثية الرؤوس ، لذلك تريد أن تضع هذه المجموعات العضلية معاً. وغالبا ما تشارك العضلة ذات الرأسين في تمارين الظهر ، لذلك يمكن تعيين هذه العضلات لنفس التمرين. إذا كنت تعمل خارجًا لمدة أربعة أيام في الأسبوع ، فستحتاج إلى تدريبين منفصلين. اجمع صدريةك وكتفيك ورسلك ثلاثية الرؤوس ونواة في تمرين واحد وظهرك ، وظهرتين ، وساقيين في الآخر. إذا كنت تعمل ستة أيام في الأسبوع ، فستحتاج إلى ثلاثة تمارين منفصلة. قم بتجميع عضلات الصدر والكتف في تجريب واحد ، وعضلات الظهر والساق الخاصة بك في التمرين الثاني والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ونواة في التمرين الثالث.
الخطوه 3
تصميم جدول التمارين الخاص بك بحيث يتم تنفيذ كل تمرين مرتين أسبوعيا. على سبيل المثال ، سيشمل جدول تجريب لمدة أربعة أيام العمل في أيام الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة. ركز على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ولبك في أيام الاثنين والخميس ، وظهرك ، العضلة ذات الرأسين والساقين يومي الثلاثاء والجمعة. للحصول على جدول تجريب لمدة ستة أيام ، اضغط على صدرك وكتفيك يوم الاثنين والخميس ، ظهرك والساقين يومي الثلاثاء والجمعة والعضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ونواة يوم الأربعاء والسبت. هذه الجداول تعطي عضلاتك 72 ساعة راحة يحتاجون إليها بين التدريبات.
نصائح
- إذا كنت مهتمًا بقوامك في التدريبات ، أكمل من ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة تمرينات أو أقل لكل تمرين. إذا كنت تحاول بدلاً من ذلك إنشاء حجم باستخدام التدريبات ، فقم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلاً لكل تمرين.
تحذيرات
- العمل مع شريك بحيث يكون لديك كل شخص ليكون بمثابة نصاب. راجع طبيبك للحصول على مساعدة بدنية قبل بدء برنامج تجريب جديد.
