يمكن أن يساعدك بدء برنامج رفع الأثقال على بناء كتلة العضلات الهزيل وتحسين الطاقة والقدرة على التحمل وكثافة العظام. إن مفتاح الالتزام بخطة التمرين على المدى البعيد هو البدء بشكل صحيح ، مما يعني استخدام الأوزان المناسبة لمستوى لياقتك.
الوزن المثالي
يجب أن يكون التركيز على نموذجك هو التركيز الرئيسي عند بدء برنامج تدريبي للمقاومة. استخدم أوزان خفيفة ، مثل 3 إلى 5 رطل. لتبدأ أثناء ممارسة حركات التدريبات الشائعة ، مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين ، ورشاقات ثلاثية الرؤوس ، والضغط على الصدر ، والصفوف ، والارتفاعات الجانبية ، والسيقان ، والطعنات. بمجرد الحصول على النموذج لأسفل ، استخدم مستوى الوزن الذي سيسمح لك بالإرهاق بين 8 و 12 تكرارًا ، مما يعني أنك لن تكون قادرًا على أداء ممثل آخر باستخدام النموذج المناسب.
احصل على أقوى
لدى النساء ميل أكبر من الرجال للالتزام بالأوزان الأقل عند العمل ؛ ومع ذلك ، فإن رفع مستوى مقاومتك تدريجيا يمكن أن يساعدك على التقدم وتحقيق أهداف لياقتك. عندما تصبح أقوى ، قم بزيادة أوزانك بمقدار 2 إلى 2.5 رطل. في الوقت. ركز على النموذج الخاص بك كلما زادت المقاومة - قد تكون هناك تعديلات طفيفة ضرورية للحفاظ على محاذاة الجسم المناسبة. الهدف لمدة ثلاث مجموعات في التمرين ، مع ثمانية إلى 12 ممثلين لكل مجموعة.
