تمارين الركض والتدريبات plyometric معًا لتمنحك جلسة تكييف مفيدة في غير موسمها. مهما كانت رياضتك ، سوف تستفيد من القوة والسرعة والقوة وخفة الحركة المكتسبة من هذه الأنواع من التمارين. في حين أن حركة الرمال تعمل على تحسين القوة والسرعة وخفة الحركة ، فإن تمارين plyometric تحسن قوتك من خلال تمارين القفز والالتفاف. قم بإجراء تمارين رملية وتدريبات plyometric على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للحصول على النتائج التي ستعدك لموسمك الرياضي المقترن.
Sandpit الجري
الجري في الرمال الناعمة يزيد من المقاومة ، مما يمنحك تمرينات هوائية أكثر فائدة وتقوية. كما يعطي السطح تحت قدميك ما يقرب من اثنين إلى ثلاث بوصات ، تمارس ساقيك المزيد من القوة والقوة لتشغيل. عندما تمارس الجري في الرمال ، تقوم ببناء العضلات بسرعة أكبر ، مما يجعلك أسرع على أرضية صلبة.
تدريبات Sandpit
استخدم حفرة رملية بطول 10 ياردة على الأقل للتدريب الفعال على رمال الرمال ، أو على شاطئ في الجزء الرخو من الرمال. قم بتقسيم جلسة الجري Sandpit إلى أربعة أقسام. تشغيل أربعة أطوال من حفرة الرمل 10 ياردة ، ثم قم بتشغيل أربع شرطات على أرض صلبة على الفور. الراحة لمدة دقيقتين. تشغيل ثلاثة أطوال 20 ياردة من sandpit ، ثم تشغيل ثلاث شرطات 20 ياردة على الأرض العادية. إذا كان الجري في حفرة رملية بطول 10 أقدام ، استدر فقط بعد تشغيل الطول والرجوع إلى الجانب المقابل. خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق. قم بتشغيل بطول 30 ياردة في حفرة الرمل واثنين من شُرَط 30 ياردة على أرض صلبة. راحة لمدة أربع دقائق. الانتهاء من التمرين الرصيف الخاص بك مع نوبة نهائية من 40 ياردة واحدة في حفرة الرمل تليها شرطة 40 ياردة على أرض صلبة.
تكييف Plyometric
التدريب Plyometric يبني السلطة في غير موسمها من خلال مجموعة متنوعة من القفز والحركات المحيطة بها. يمكن تعديل هذا النوع من التمارين ليناسب رياضتك المحددة. على سبيل المثال ، إذا كانت رياضة المضمار والميدان هي رياضتك ، فإن مجموعة متنوعة من القفزات من كائنات ذات ارتفاعات مختلفة متبوعة بقفزة ثانية من السطح السفلي ستساعد في بناء قوة الساق للأحداث المختلفة. ومع ذلك ، يمكن لهذا النوع من التمارين أيضا بناء القوة في الجزء العلوي من الجسم كذلك.
تمارين plyometric
ضع صندوقًا مرتفعًا يبلغ ارتفاعه قدمين بجوار السطح الذي تخطط للقفز عليه. القفز من المربع على السطح ، ثم القفز على الفور عالية كما يمكنك في الهواء. لخلق المزيد من المقاومة للحصول على طاقة إضافية ، قفزة في حفرة رملية ، ثم القفز في الهواء على أعلى مستوى ممكن. لبناء الجزء العلوي من الجسم ، ضمّن وقفة أثناء عمليات الضغط ، والتي تصفق فيها يديك معًا. قم بإجراء عملية دفع أساسية ، ثم دفعت الجزء العلوي من جسمك لأعلى ، وقومي بتوقيف يديك معاً قبل إنهاء حركة الرفع لأعلى.
