أثناء العمل على تقوية ونسج جسمك ، فإن اتباع نظام غذائي مغذي أمر بالغ الأهمية. مثل هذا النظام الغذائي ، بما فيه الكفاية في المواد الغذائية والسعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد على إبقائك وعضلاتك نشطة ، ومنع وقوع إصابات وضمان الانتعاش ممارسة صحية. في حين لا توجد حاجة لتناول الطعام "بشكل مثالي" ، فإن اختيار الأطعمة المغذية الأساسية وتناول الطعام على فترات منتظمة يمكن أن يساعدك في الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات تغذي عضلاتك وتنشط جسمك ، وتضمن أداءًا قويًا للتدريبات وتجنب التعب. يتم تحميل أفضل المصادر الخاصة بك مع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وتشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان والأرز البني وخبز كامل الحبوب 100 في المئة. حوالي 50 إلى 65 في المئة من نظامك الغذائي يجب أن تتكون من الكربوهيدرات. تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة طوال اليوم ، خاصة بعد التمرين ، للحصول على أفضل النتائج.
البروتين الخالية من الدهون
يحتاج البروتين الخاص بك إلى زيادة أثناء بناء العضلات ، ولكن ليس بنفس المستوى الذي يعتقده الكثير من الناس. في حين أن تنغيم عضلاتك وتقويتها ، يجب أن تتكون حميتك من حوالي 15 إلى 20 في المائة من البروتين ، حسب أكاديمية التغذية وعلم التغذية. المصادر المغذية منخفضة في الدهون المشبعة وتشمل اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، والحليب قليل الدسم ، واللبن الزبادي ، والفول ، والعدس. بما أن الفاصولياء والعدس يوفرون أيضًا الألياف والكربوهيدرات الأخرى ، فإنها تعمل كخيار متوازن.
الدهون الصحية
الدهون الغذائية قد لا تخطر ببالك في البداية عندما تفكر في الوقود العضلي ، ولكنها حيوية. يوفر الدهون الطاقة لعضلاتك أثناء النشاط ويساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات الأساسية. تقول أكاديمية التغذية والحمية ، إن أقل من 10 في المائة من النوع غير الصحي المشبع الذي ينتشر في اللحوم الدهنية والجبن والأطعمة المقلية ، يجب أن يتكون من 20 إلى 35 في المائة من الدهون. وتشمل المصادر الصحية المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الزيتية مثل السلمون وزيت الزيتون.
ترطيب الأغذية والمشروبات
عندما تكوني نشطة جسديًا ، يحتاج الماء إلى زيادة. تنقل المياه والسوائل الأخرى الجلوكوز في الدم إلى العضلات العاملة للوقود ، وتنظيم درجة حرارة جسمك من خلال العرق وتخفيف مفاصلك ، ومنع الإصابة. للتأكد من أنك تشرب ما يكفي ، تحقق من البول. إذا ظهر الظلام أو كان هناك القليل منه ، ربما لم يكن لديك ما يكفي. الماء ، العصائر النقية ، الحليب قليل الدسم ، المرق وعصائر الفاكهة كلها مرطبة. كما توفر الفواكه والخضروات الطازجة كميات مفيدة من السوائل.
