العصب الوركي الخاص بك هو أكبر عصب في جسمك يبدأ من أسفل ظهرك وأغصانك أسفل ساقيك اليمنى واليسرى. ويعرف التهاب العصب الوركي باسم عرق النسا. تحدث هذه الحالة عندما ينزلق قرص فقري أو مادة القرص نفسها من مكانها ، مما يؤدي إلى الضغط على العصب الوركي. هذا يمكن أن يسبب الألم الشديد ، والوخز وخدر في أسفل الظهر والساقين. يميل عرق النسا إلى المجازفة ، حيث تعاني من ألم شديد لمدة يوم إلى يومين. بعد هذه النوبات عرق النسا قد ترغب في استئناف التمارين بعناية.
الخطوة 1
تمتد عضلات اوتار الركبة الموجودة على الجزء الخلفي من الفخذ. تصبح أوتار الركبة مشدودة بعد نوبة من عرق النسا ، والتي يمكن أن تسحب من أسفل ظهرك. استلقي على ظهرك مع ساقيك ممتدة وسحب ساقك اليمنى ، والتي ينبغي أن تكون في وضع مستقيم ، نحو صدرك. أمسك الجزء الخلفي من ساقك وأنت تستمر بإيصاله إلى جسمك ، وتشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك. خفض هذه الساق وتكرار على الجانب الآخر.
الخطوة 2
الانخراط في تمارين إطالة الظهر السفلي للحد من التوتر العضلي المتبقية بعد تفجر عرق النسا. وتشمل أمثلة ذلك الاستلقاء على معدتك بيديك بجانب أكتافك. ادفع ببطء ضد الأرضية لرفع كتفيك عن الأرض ، والشعور بالتمدد في أسفل ظهرك. قد لا تكون قادرًا على تقويم ذراعيك بالكامل بعد عرق النسا ، ولكن يمكنك العمل لتحقيق هذا الهدف من خلال الامتدادات المنتظمة.
الخطوه 3
اعمل على نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك من خلال تمرينات قليلة التأثير مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية. يمكن أن يساعد الميل المتدرج لركوب الدراجات على تخفيف آلام أسفل الظهر بعد عرق النسا - التمارين الأخرى لا تضع الكثير من الضغط على ظهرك. قد تحتاج إلى البدء بزيادات قصيرة عند استئناف التمرين ، مثل جلسات لمدة 10 إلى 15 دقيقة لتقليل الألم.
الخطوة 4
عمل عضلات البطن لتوفير الاستقرار لظهرك. نواة أقوى تأخذ الضغط من عضلات ظهرك ، والتي يمكن أن تقلل من الإجهاد بعد حلقة عرق النسا. وتشمل الأمثلة ممارسة الجرش البطن والدراجات ويميل الحوض. لأداء أزمة بطنية ، استلقي على ظهرك وقدميك على الأرض. ضع يديك خلف يدك واربط عضلات معدتك لرفع كتفيك عن الأرض. خفض كتفيك وتكرار التمرين 10 إلى 15 مرة.
نصائح
- ممارسة شكل مناسب وجيد الموقف مهم عند التعافي من عرق النسا. تحقق من النموذج الخاص بك في المرآة عندما يكون ذلك ممكنًا أو اطلب المساعدة التعليمية كلما أمكن ذلك.
تحذيرات
- في حين أنه قد يكون من المغري أن يستلقي بعد نقع عرق النسا ، فإن الخمول يمكن أن يسهم في ألم عرق النسا. يجب أن تكون الراحة لمدة يوم أو يومين عندما يكون لديك ألم عرق النسا كي كافية للشفاء. بعد ذلك ، العودة إلى النشاط يمكن أن تمنع عضلاتك من الانهيار ، مما يساهم في زيادة ألم الظهر.
