إذا كنت جديدًا في الرقص أو الجمباز أو التشجيع أو الفنون القتالية ، اتبع نهجًا بطيئًا وتدريجيًا لتطوير الانقسامات ، واستخدم الامتدادات المناسبة للمبتدئين. يساعدك التمدد المتكرر والمتسق الذي يستهدف العضلات ذات الصلة في الساقين العلويتين على تحقيق أقصى قدر من المرونة حيث تحتاجه أكثر من أجل الانقسام الأمامي أو الجانبي. احفظي دائمًا لمدة 10 دقائق قبل التمدد ، أو امتد بعد تمرين قوي عندما تكون عضلاتك دافئة ودقيقة ومقبولة. كمبتدئ ، كن حذرا بشكل خاص لاستخدام التقنية المناسبة ، والانسحاب من امتداد إذا كنت تعاني من الألم. استمع إلى جسدك ، واعرف حدودك وكن على دراية بأن الإفراط في التمدد يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.
تعديل تمطر حواجز
امتداد الحواجز المعدلة يستهدف أوتار الركبة ، التي تسير على طول المؤخرة من فخذيك. اجلس على حصيرة أو منشفة مع تمديد ساقيك أمامك ، وركبتيك متجهتين إلى الأعلى ، وثني قدميك. ثني ركبتك اليسرى واتركها تسقط باتجاه الأرض وأنت تجلب نعل قدمك اليسرى للراحة على طول فخذك الأيمن الداخلي. قم بمحاذاة رأسك مع عمودك الفقري ، واضغط كتفيك نحو الأسفل وقم بإطالة الساق اليمنى. إشراك عضلات البطن والمفصلة إلى الأمام قليلا من الوركين. عندما تواجه التوتر خلف فخذك الأيمن ، أمسك بتمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية ، استرخ ، ثم كرر التمدد ثلاث أو أربع مرات قبل الاستمرار على اليسار. للحصول على أقصى فائدة ، حافظ على طول ظهرك وركبة ركبتك مباشرة خلال التمرين.
الدائمة الفخذ
تمدد العضلة رباعية الرؤوس الدائمة هي من بين الامتدادات الأكثر أساسية للعضلات التي تعمل على طول الجزء العلوي من الفخذ. قف على يسار كرسي متين وأمسك ظهر الكرسي بيدك اليمنى للحصول على الدعم. محاذاة رأسك على الوركين والوركين على قدميك. ثني ساقك اليسرى في الركبة وأمسك بكاحلك الأيسر في يدك اليسرى. إشراك عضلات البطن وارسم كاحلك تجاه الأرداف الخاص بك بينما تحاول بلطف محاذاة ركبتك اليسرى إلى جانب ركبتك اليمنى عن طريق الضغط على الفخذين الداخليين معاً. عندما تشعر بالتوتر في فخذك ، أمسك بتمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم اتركه وكرره ثلاث أو أربع مرات قبل الاستمرار على اليسار. تنفس بحرية وبشكل منتظم طوال التمرين ، واسمح لركبة ساقك الدائمة أن تبقى عازمة قليلاً لمنع تمدد مفرط. إذا كنت تعانين من أي ألم في الركبة ، اسحب الظهر من على الفور.
تمدد Groin
لتحقيق قدر أكبر من المرونة في منطقة الفخذ دون تشديد ظهرك والرقبة والكتفين ، استخدم امتدادًا داخليًا للفخذ. قف على يسار كرسي قوي وضع قدمك اليمنى على الكرسي ، محاذاة ركبتك اليمنى مباشرة فوق كاحلك الأيمن. يستنشق ، ثم يتوقف إلى الأمام في الوركين واستدارة ظهرك على ساقك اليسرى عند الزفير. ابق على ركبتك اليسرى مستقيمة ، واسترخي جسمك العلوي واسمح للجاذبية بسحبك إلى الأسفل حتى تشعر بالتوتر على طول الفخذ الأيمن. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم استنشقه ، ثم قم بتعميق التمدد أثناء الزفير. دع حوضك يميل إلى الخلف قليلاً لتكثيف التمدد. كرر التمدد ثلاث أو أربع مرات قبل المتابعة على اليسار.
الركوع هوب الورك تمتد
تمارين الركع المثنية هي واحدة من مجموعة متنوعة من الامتدادات الأساسية التي يمكن أن تساعد على زيادة نطاق الحركة في مفاصل الورك. ركع على حصيرة أو منشفة مع ركبتك اليمنى على الحصيرة وركبت ركبتك اليسرى أمامك. اضبط موضع ساقك اليسرى بحيث تصطف الركبة مباشرة فوق القدم ، ثم ضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر لتحقيق الثبات. محاذاة رأسك مع العمود الفقري الخاص بك ، والحفاظ على مستوى الذقن الخاص بك ، إشراك عضلات البطن والمفصلة إلى الأمام من الوركين ، ونقل وزنك إلى ساقك الأمامية. عندما تشعر بتمدد على طول فخذك الأيمن بالقرب من الورك ، امسك التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ارسمي مرة أخرى وكرر التمدد ثلاث أو أربع مرات قبل المتابعة على اليسار.
