في حين أن التمارين لا تستطيع تغيير علم الوراثة الخاص بك ، يمكنك الحصول على المؤازرة المنحنية عن طريق بناء العضلات مع تمارين محددة تستهدف بقع محددة. تساعدك التدريبات بعقبك في تحقيق شكل مستدير ، منغم ، مع إضافة الجزء الأكبر فقط من المكان الذي تريده للحصول على منظر خلفي يعمل في الجينز أو البيكيني. هذه التمارين لا تتطلب معدات خاصة ويمكن القيام بها في خصوصية غرفة المعيشة الخاصة بك ، لذلك خصص وقتًا لممارسة التمارين بعقب عدة مرات في الأسبوع للحصول على الجسم الذي تريده.
وظيفة
يمكن للتمارين المستهدفة أن تساعدك على بناء العضلات. يمكن أن يساعدك الحجم العضلي الإضافي في إعطائك مؤخرًا مؤخرًا. في حين أن أجهزة الوزن في صالة الألعاب الرياضية هي خيار واحد ، يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك وكرسي من طاولة غرفة الطعام الخاصة بك مع التحركات ممارسة الكلاسيكية لتحسين مظهر بعقب الخاص بك. إذا كنت ترغب في تغيير روتين التمرين السفلي للجسم ، فإن الأدوات البسيطة مثل كرة اللياقة البدنية أو عصابات المقاومة هي إضافات ميسورة التكلفة في التمرين.
أنواع
في حين أن هناك عددًا من التمارين المختلفة لتشكيل مؤخرتك ، فإن الاختلافات في الطعنات والرقصات والسيقان هي المفتاح إلى التمرين الفعال للجسم السفلي. قم بعملية اندفاع بسيطة عن طريق التقدم للأمام بقدم واحدة ، ثني ركبتك الأمامية. ل plie ، والوقوف مع ساقيك انتشار وأصابع القدمين. ثم الانحناء عند الركبتين ، وخفض الحوض. ابق قدميك معًا أو انتشر عرض الكتفين بعيدًا عن المستقيمين ، ثني ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. القفز في هذه التحركات ، إضافة تطور أو العمل على التحرك أقل في القرفصاء أو plie لتكثيف روتينك.
الدلالة
يتطلب بناء مؤخرة أفضل أن تعمل عضلاتك والعضلات التي تدعمهم - عضلات الورك وأوتار الركبة. سوف يساعدك التنغيم وتدريب القوة وتدريب الوزن على بناء العضلات حيث تريدها. قم بتضمين خطوات تدريب القوة ، مثل روتين التنغيم للجسم السفلي ، على الأقل مرتين في الأسبوع مع تمرين القلب والأوعية الدموية للوفاء بمتطلبات اللياقة في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
إطار زمني
يمكنك الحصول على الوركين مستدير و curvier الوركين دون استثمار وقت كبير. تتراوح التدريبات الخاصة بعقب المؤخرة من خمس دقائق إلى 15 إلى 20 دقيقة ، عدة مرات في الأسبوع. إن إضافة بضع دقائق فقط من تمارين التنغيم المستهدف يمكن أن تحدث فرقًا ، أو يمكنك اختيار تضمين تدريب أطول من أجل تأثير أكثر أهمية. عزِّز تأثيرات بناء تمرين التمرين المستهدف الخاص بك عن طريق اتباع روتين القلب والأوعية الدموية الذي يعمل على حد سواء الوركين والعقب.
تحذير
يمكن أن تكون تمرينات الهدف المستهدفة صعبة على الركبتين ، مما يسبب التوتر وعدم الراحة. تحقق من تحديد موضعك في كل تمرين للتأكد من أن الركبتين لا تتعدى أصابع قدمك في وضع القرفصاء أو الطعن أو الانقلاب ، لتقليل الضغط. إذا كانت لديك مخاوف مشتركة ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة تمرينات بناء عقبية إلى روتين التمرين.
