الوزن المناسب لعمرك وارتفاعك هو مكافأة لصحتك وصورك الذاتية. سواء كان ذلك لأسباب تتعلق بالغرور أو الصحة ، يجب عليك دائماً التخطيط لخسارة الوزن. يجب أن تتضمن خطة إنقاص الوزن المتوازن كلاً من تعديلات الأكل والنشاط البدني. يستطيع مقدم الرعاية الصحية مساعدتك في وضع خطة عمل متوازنة وآمنة وفعالة للوصول إلى هدف واقعي لتخفيض الوزن في غضون 40 يومًا.
السلامة اولا
سواء كنت تريد الوصول إلى فقدان الوزن المستهدف في غضون 40 يومًا أو 40 شهرًا ، فمن الضروري حماية صحتك أثناء فقدان الوزن. وهذا يعني أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون آمنة طبيا لعمرك وصحة الشخصية. وبالمثل ، فإن التمارين التي يجب أن تكون آمنة ، كذلك ، بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي تم حرقها. سيحدد مقدم الرعاية الصحية الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لعمرك وطولك ووزنك وأدويتك وحالتك الطبية حتى تتمكن من ممارسة التمارين بأمان.
السعرات الحرارية
يوصي موقع MedlinePlus ، وهو موقع إلكتروني من المكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة ، بالحد الأدنى من تناول 1200 سعر حراري يوميًا للنساء و 1500 سعر حراري يوميًا للرجال. تكوين هذه السعرات الحرارية أيضًا مهم. على أساس يومي ، تهدف إلى تناول ثلاث إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات ، و 40 غراما من البروتينات الخالية من الدهون وما لا يقل عن 130 غرام من الكربوهيدرات. يجب أن يكون السعرات الحرارية من الدهون أقل من 30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. تجنب الوجبات الغذائية التي تتطلب تناول أقل من 800 سعر حراري في اليوم إذا لم تكن تحت إشراف طبي. اطلب من مقدم الرعاية الصحية مساعدتك في اختيار أفضل الفيتامينات والمعادن التكميلية لعمرك ونوعك وصحتك.
تحديد الهدف
يجب ألا يتجاوز الوزن 2 رطل. في الاسبوع. فقدان الوزن بسرعة أكبر من 3 رطل. أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يعجل هجمات المرارة ، وفقا لشبكة معلومات السيطرة على الوزن. لذلك ، لمعرفة أكبر قدر من الوزن يمكن أن تخسره بأمان خلال فترة 40 يومًا ، ببساطة تضاعف 2 باوند. بنسبة 5.71 ، وهو عدد الأسابيع خلال 40 يومًا. والنتيجة هي 11.42 جنيه.
الفورمولا
استخدم وزنك الحالي ومستوى النشاط البدني لتحديد ما تحتاجه من السعرات الحرارية ومقدار النشاط البدني الذي تحتاج إلى تضمينه. تقدم MayoClinic.com آلة حاسبة من السعرات الحرارية عبر الإنترنت تمكنك من معرفة احتياجات السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على وزنك الحالي. على سبيل المثال ، تتطلب المرأة البالغة من العمر 5 أقدام و 5 بوصات و البالغة من العمر 40 عاماً والتي تقود نمط حياة نشط إلى حد ما 1900 سعرة حرارية في اليوم ، أو 13،300 سعرة حرارية في الأسبوع ، للحفاظ على وزنها. لفقد 2 رطل. في الأسبوع ، ستحتاج إلى تقليل سعراتها الحرارية بمقدار 7000 سعرة لأن 3500 سعرة حرارية تساوي 1 رطل. إذا قمت بتقسيم 7 آلاف سعر حراري بين الأيام السبعة من الأسبوع ، فهذا يعني أنها ستضطر إلى خفض سعراتها الحرارية بمقدار 1000 سعر في اليوم ، ووضعها أدناه الحد اليومي 1200 سعر حراري. لذلك ، سيكون عليها أن تكمل جهودها من خلال حرق السعرات الحرارية بمزيد من التمارين الرياضية.
ممارسه الرياضه
بمجرد أن تقرر عدد السعرات الحرارية التي يمكنك قطعها بأمان من النظام الغذائي الخاص بك وعدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إلى حرقها ، يمكنك تخطيط النشاط البدني الذي ستستخدمه لحرق هذه السعرات الحرارية. هناك العديد من الآلات الحاسبة للأنشطة على الإنترنت - مثل تلك التي تم الحصول عليها من Discovery Health و MayoClinic.com - والتي تمكنك من تحديد عدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها كأشياء عادية مثل الغبار إلى أنشطة بدنية أكثر تقليدية مثل الركض ولعب التنس. استخدم هذه الأدوات لمساعدتك وطبيبك في اختيار أسلم خيار ممكن لنظام التمارين اليومي.
