يعتقد العديد من التمارين لعزل العضلة ذات الرأسين ، أو العضلة ذات الرأسين brachii ، بناء العضلات في الساعدين كذلك. ومع ذلك ، فإن بعض الاختلافات في العضلة ذات الرأسين الضفيرة التقليدية تعزل العضلة ذات الرأسين. عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، يجب عليك رفع الوزن الكافي للتسبب بالإرهاق بعد 12 تكرار ، وفقًا لمايو كلينك. توصي "مايو كلينك" أيضًا بأخذ يوم واحد على الأقل بين العمل على مجموعات معينة من العضلات.
العضلة ذات الرأسين
تمشي العضلة ذات الرأسين على طول مقدمة الذراعين العلويين. هذه العضلات تساعد في ثني المرفقين وثني الساعدين ، وهذا هو السبب في أن العديد من تمارين العضلة ذات الرأسين تقوي أيضا عضلات الساعد مثل العضلة الكتفية brachioradialis. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب عزل العضلة ذات الرأسين تمامًا من عضلات الساعد ، إلا أن بعض أنواع تجعدات العضلة ذات الرأسين تستهدف العضلة ذات الرأسين للمساعدة في تحديدها وتشكيلها وتقويتها.
خطاط الضفائر
تجعيدات تجعد فعالة في عزل الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين. لأداء حليقة واعظ ، اجلس على مقعد واعظ وضع الجزء الخلفي من ساعدك على الدعم المبطّن. مع قبضة خفية ، انتزاع الحديد تقريبا عرض الكتفين. رفع ببطء الحديد حتى الساعدين الرأسي. خفض الحديد ببطء حتى يتم تمديد الأسلحة تماما. حاول عدم ثني المعصمين طوال الحركة بأكملها. باستخدام قضيب حديد مستقيم بدلاً من قضيب تجعيد من نوع EZ يساعد على عزل العضلة ذات الرأسين.
يقف باربيل Bicep الضفيرة
تجعد الضفائر البارزة لعضلات العضلة ذات الرأسين ، خاصة إذا تم استخدام قضيب مستقيم بدلاً من شريط تجعيد الشعر EZ. ابدئي بوضع قدميك كتفان بعيدًا عن بعضهما البعض مع ثقل الذراع على فخذيك. يجب أن تواجه راحة يدك. قم ببطء بإمساك قضيبك بارتفاع نحو الكتفين مع الحفاظ على مرفقيك في جسمك وبالقرب منه. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على العضلة ذات الرأسين ، ثم اخفض ببطء الحديد حتى تثنيه على الفخذين.
تركيز الضفائر
تركز الضفائر تركيز رأس العضلة ذات الرأسين ، بدلا من عضلات الساعد. ابدأ بالجلوس على نهاية مقعد أو كرسي ، مع وضع أحد الكوعين على فخذك الداخلي. يجب أن تكون ساقيك منفصلين وينبغي أن يكون الدمبل بين ساقيك. انحني للأمام وقم ببطء بتمشيط الدمبل لأعلى إلى كتفك. أثناء تجعيد الدمبل ، ابق إبهامك إلى الخارج. قم بتخفيض الدمبل ببطء حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل مرة أخرى.
