الاستخدام المفرط لمفصل الكتف يمكن أن يسبب الاحتكاك بسبب حركة الأوتار والأربطة فوق عظمة الكتف. وبمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب ذلك في ظهور نتوءات العظام على عظمة كتفك ويمكن أن تكون هذه النتوءات مؤلمة.
ومع ذلك ، يمكن تجنب توتنهام العظام. أفضل طريقة لمنع حدوث هذه النتوءات أو للتغلب عليها إذا كان لديك هو تقوية عضلات المثبت التي تحيط بمفصل الكتف.
1. يقف كابل دوران خارجي
إن تمزقات الكفة المدورة هي أكثر الإصابات شيوعًا بين لاعبي البيسبول. يمكن أن تحدث الإصابات في عضلات الكفة المدورة بسهولة عن طريق أداء مكابس المقاعد بشكل غير صحيح أيضًا.
وتشمل عضلات الكفة المدورة فوق الشوكة ، تحت الشحمية ، العضلة الاكتفافية وتريس طفيفة. هذه العضلات الأربع الصغيرة تعمل على تثبيت ودعم الكتف من خلال حركتها الطبيعية.
إذا كنت تعمل على مكتب أو كمبيوتر طوال اليوم ، فإن أكتافك يتم تدويرها داخليًا بشكل دائم مما يؤدي إلى إطالة هذه العضلات وإضعافها. تعزيز هذه العضلات عن طريق أداء دورات كابل الخارجية.
كيف تفعل ذلك: على جهاز الكابل قابل للتعديل ، حرك الكبل حتى يجلس المقبض بين زر بطنك وأسفل صدرك. ثم انتزاع مقبض في يدك اليمنى أو اليسرى. يجب أن يكون مرفقك قريبًا من جسمك بواسطة الساعد الذي يعبر بطنك.
اسحب الكابل بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان ، مع إبقاء الكوع قريبًا من جسمك قدر الإمكان. ثم يعود ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.
2. الدمبل الكذب الكتف الخارجي
دوران الكابل الخارجي هي طريقة ممتازة لإحماء عضلات الكفة المدورة. إن الدمبل الكذب في دوران الكتفين الخارجي ، هو أفضل طريقة لتدريب الكفة المدورة بعد الانتهاء من الضغط على مقعد أو الضغط.
سترغب في استخدام الدمبل الخفيفة هنا. يستهدف التمرين عضلات أصغر تساعد بالفعل في حركات أكبر لذا لا تحتاج إلى ضربهم بوزن ثقيل.
كيف نفعل ذلك: استلق على جانبك على حصيرة اليوغا. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً ولكن كدست ساقيك فوق بعضها البعض. خذ الدمبل ووضع المرفق الخاص بك على جانب الورك والساق ، ويستريح الساعد على بطنك.
أثناء التمرين يجب أن يعمل المرفق مثل مفصل صغير. قم بتدوير كتفك خارجياً وارفع الدمبل بالتوازي مع جانب جسمك. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين لكل جانب.
يمكن إجراء الطيران العكسي جالسا أو واقفا. مصدر الصورة: starush / iStock / Getty Images 3. يطير عكسي
مثل عضلات الكفة المدورة ، غالبا ما يتم إهمال الدالية الخلفية أو التغاضي عنها في التدريب الخاص بك. تعزز الذباب العكسي دالية خلفيتك ، ولكنها أيضًا تجند عضلات الكفة المدورة. إنه تمرين يجب عليك القيام به في بداية تمرين الصدر أو الكتف والنهاية أيضًا.
كيف تفعل ذلك: انتزاع اثنين من الدمبل الخفيفة والوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك؛ بدلا من ذلك ، يجلس على مقاعد البدلاء تجريب. ادفع الوركين إلى الخلف حتى يكون هناك انحناء خفيف في ركبتيك ويوجه صدرك نحو الأرض. يجب أن يكون مرفقيك أيضًا منحنى طفيفًا في حين أن راحتي اليدين تواجهان بعضهما البعض.
ارفع ذراعيك ، والحفاظ على النعومة في مفاصل المرفق ، حتى تصل ذراعيك إلى نفس ارتفاع كتفيك. توقف لفترة ثانية ثم عد إلى وضع البداية. أداء مجموعتين من 15 إلى 20 ممثلين.
هل لديك ألم مستمر؟
بغض النظر عن ما إذا كنت تعاني من ألم دائم ، ابحث دائمًا عن رأي الطبيب قبل إجراء هذه التمارين. بمجرد أن يتمكنوا من تقديم النصح لك عن مجموعة مناسبة من الإجراءات ، عندها فقط يجب تضمين هذه التمارين.
إذا لم يكن لديك أي ألم ، فإن إضافة هذه التمارين إلى روتينك العملي يمكن أن يساعدك على تحسين صحة كتفك واستقرارك. قم بتضمين هذه الحركات في الأيام التي تدرب فيها صدرك أو كتفيك.
