أنت بحاجة إلى فيتامين ب 6 للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عن طريق تشغيل التمثيل الغذائي الخاص بك. وهو يعمل جنبًا إلى جنب مع العديد من الفيتامينات B الأخرى لتحطيم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
وبصرف النظر عن دوره الرئيسي في إنتاج الطاقة ، فيتامين ب 6 يساعد على إنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين دم يحمل الأكسجين. وفقا لمقالة بحثية عام 2016 نشرت في المغذيات ، فيتامين ب 6 تشارك في صنع الناقلات العصبية ، مثل الدوبامين والسيروتونين.
من الضروري مساعدة الجهاز العصبي بشكل طبيعي. لأن B-6 لديه العديد من الوظائف المختلفة ، فإن استهلاك الكمية التي تحتاجها كل يوم مهم لصحتك.
التوصية اليومية
تعتمد احتياجاتك اليومية من الفئة B-6 على نوع جنسك ومرحلة حياتك. الرجال الكبار يحتاجون إلى 1.3 ملليغرام من فيتامين حتى سن 50. بعد ذلك ، سوف تحتاج إلى 1.7 ملليغرام.
كإمرأة ، استهدف 1.3 ملليغرام من B-6 يوميًا حتى تبلغ من العمر 50 عامًا. بمجرد وصولك إلى سن 51 ، ستحتاج إلى زيادة تناولك إلى 1.5 ملليجرام كل يوم ، وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب.
إعتبارات خاصة
كما هو الحال مع العديد من العناصر الغذائية ، ترتفع توصية فيتامين ب -6 إذا كنت حاملاً لمزيد من مساعدة جسمك في الحصول على الطاقة التي تحتاجها من الطعام ولدعم الزيادة في الدم. خلال فترة الحمل ، ستحتاج إلى 1.9 ملليغرام من B-6 كل يوم. ثم ، إذا قررت أن ترضع مولودك الجديد ، قم بزيادة مدخولك إلى 2 ملليغرام يوميًا.
قد تحتاج إلى المزيد من B-6 أيضًا إذا كنت تندرج تحت فئات أخرى. إذا كنت تتعافى من إدمان الكحول أو تعاني من الفشل الكلوي أو إذا كنت تعانين من اضطراب في الأمعاء مثل داء كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية ، فقد تحتاج إلى زيادة استهلاكك للجرعة B-6.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير دراسة نُشرت في عام 2011 في "مراجعات التغذية" إلى أن النساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل قد يكون لديهن مستوى أقل من فيتامين ب -6. إذا كنت تتعاطى أدوية لعلاج الصرع أو الدرن أو أدوية من أجل مشاكل في التنفس ، فقد يتأثر وضعك B-6 ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة. سيعطيك طبيبك توصيات محددة في هذه الحالات.
الجرعة القصوى
يمكنك أن تستريح بسهولة مع العلم أنك لن تصل على الأرجح إلى المستوى الأعلى من B-6 من الطعام. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الكثير من فيتامين ب 6 من المكملات الغذائية خطرة وتهدد الحياة. يمكن أن يؤدي تناول جرعة كبيرة من جرعات B-6 على المدى الطويل إلى حدوث مشكلات عصبية ، مثل فقدان القدرة على التحكم في تحركات الجسم وتلف الأعصاب.
الآفات الجلدية والحساسية المفرطة للشمس والغثيان والإسهال وحرقة المعدة هي علامات تحذير أخرى بأنك تناولت الكثير من B-6. تجنّب تناول المدخول العلوي المسموح به من الفيتامين ، وهو 100 ملليغرام في اليوم لجميع البالغين ، بحسب ما أفاد به مكتب المكملات الغذائية. هذا هو الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكن أن تحصل عليه قبل أن تبدأ الآثار الجانبية السلبية في الظهور بشكل عام.
قبل تناول مكمل فيتامين ب 6 ، اقرأ الملصق على الفيتامينات اليومية ، إذا كنت تتناول واحدة. تشتمل معظم الفيتامينات على جرعات كافية من فيتامينات ب ، لذلك لا توجد حاجة في العادة إلى تناول مكمل منفصل.
من أين تحصل عليه
بدلا من إضافة ملحق آخر لنظامك الغذائي ، ركز على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 6. كوب من الحمص يمنحك كمية كبيرة من الاحتياجات اليومية - 1.1 ملليغرام. ثلاثة أونصات من الكبد المطبوخ أو التونة ذات الزعانف الصفراء توفر 0.9 ملليغرام ، في حين أن نفس كمية سمك السلمون الهوكي ، الديك الرومي المشوي أو صدور الدجاج تحتوي على حوالي 0.5 ملليغرام من B-6.
يمنحك الموز المتوسط ، 1 كوب من البطاطس المطبوخة ، أو 8 أونصات من صلصة المارينارا 0.4 مجم من فيتامين. ستحصل حتى على 0.1 ملليغرام من B-6 من 1 كوب من الأرز المطبوخ ، المخصب ، 1/2 كوب من الزبيب ، نصف كوب من السبانخ المطبوخة أو 1 أونصة من المكسرات. كثير من هذه الأطعمة مليئة بفيتامينات ب الأخرى كذلك ، لذلك أنت متأكد من الحصول على جرعة جيدة من التغذية من الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين ب 6.
