مقابس القفز هي تقريبا التمرين المثالي: فهي تعمل كل مجموعة عضلات رئيسية في جسمك ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة. إذا كنت ستقضي ساعة في القيام بالقفز بقوة ، يمكنك حرق ما يقرب من 700 سعرة حرارية ، حسب وزنك. لكن القفز بالمقبض ينطوي أيضًا على قدر كبير من التأثير ويتطلب مجموعة جيدة من الحركة عبر الكتفين. إذا كنت لا تستطيع التعامل مع حركة القصف أو الذراع المطلوبة ، فقد حان الوقت لاستكشاف بعض التمارين البديلة الفعالة.
الخاص بك منخفضة تأثير نموذجي جاك
يُعرف أيضًا الاختلاف القياسي المنخفض التأثير في مقابس القفز بمقبس جانبي. بدلا من القفز لنشر قدميك ، ثم القفز لاستعادة قدميك معا ، واستبدال كعب كعب على الجانب لكل قفزة بها. بدلا من ذلك ، حركات القدم الخاصة بك هي الكعب الصحيح ، والقدمين معا ، وترك الكعب والقدمين معا.
مزيد من الاختلافات في الجسم السفلي
يمكنك استبدال أي حركة منخفضة التأثير أو منخفضة الجسم مع مكون جانبي في مقابس القفز. حاول القيام برافعات القرفصاء - خطوة إلى جانب واحد وجلوس القرفصاء كما كنت تأرجح ذراعيك ثم العودة مرة أخرى كما يمكنك جلب ذراعيك مرة أخرى إلى أسفل. هل يمكن أن تفعل حتى الرافعات lunging.
للقيام بالرافعات المندفعة ، قم بالقفز في الظهر ، قم بتدوير الجذع نحو جانب ساقك الخلفية وتأرجح ذراعيك معاً. استدر مرة أخرى إلى المنتصف وأنت تقف إلى الخلف ، وتحول ساقيك المفضلين ثم حرك جذعك نحو جانب ساقك الخلفية. هذا يتطلب قوة أساسية جيدة ووعي. إذا كنت لا تعرف بالفعل كيفية تدوير الجذع كوحدة واحدة ، اطلب من شخص ما المساعدة في هذا التمرين أو قم بإزالة الالتواء وقم بتدوير ذراعيك بشكل مستقيم.
تنويعات الجزء العلوي من الجسم
إذا لم تكن الكتفين ثابتتين أو متحركتين بما فيه الكفاية لحركة الذراع المطلوبة لقفزات القفز الكاملة ، فلديك خياران. الأول هو أن تحصر نفسك في نطاق آمن ومريح من الحركة - على سبيل المثال ، يتأرجح ذراعيك إلى مستوى الكتف بدلاً من الحمل. أو استبدال أي حركة في الجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام بها في مقابسك. تتضمن الأمثلة تجعيد شعر العضلة ذات الرأسين أو ملاكمة الظل أثناء متابعة الجزء السفلي من مقبس القفز.
أنواع أخرى من تمارين رياضية
إذا كنت تعبت من القيام بمقابض القفز ، يمكنك الحصول على فوائد مماثلة عن طريق القيام بأنواع أخرى من تمارين رياضية. جرب متسلقي الجبال أو البربس أو يقفز النجوم. للقيام بالنجوم يقفز ، والوقوف قدميك جنبا إلى جنب مع عرض الكتف. انبطحوا عن أنفسهم ، انحني إلى الأمام قليلاً عند الوركين ثم تنفجر نحو الأعلى ، قفزًا من الأرض وأنت تنشر الذراعين والساقين لتشكيل "النجم".
إذا كنت تستمتع بالقفز بالمقابض ولكنك لا تجد صعوبة في تحديها ، فافعلها بشكل أسرع أو تحل محل القفزات مع ذراعيك إلى الجانبين. للقيام بقفزات مدببة ، ابدأ بالوقوف على قدميك مع عرض الكتف. ثم القفز إلى أعلى مستوى ممكن ، دس الركبتين على صدرك قبل أن تهبط مرة أخرى بكلتا القدمين. يعد هذا تمرينًا مكثفًا للغاية حتى يتمكن الأفراد حتى من الحفاظ على وقت قصير.
