المكونات الخمسة لللياقة البدنية هي التحمل القلبي الوعائي والقوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة وتكوين الجسم. يعني الحصول على الشكل أنه يجب عليك تضمين التمارين في روتينك الأسبوعي الذي يساعدك على تحسين جميع مكونات اللياقة البدنية. كل من الركض والركض يمكن أن تحصل في شكل أفضل. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بأي تمارين جديدة.
توقيت
قد يكون الركض شديدًا جدًا إذا كنت غير نشط أو إذا لم تكن قيد التشغيل في وقت ما. في الواقع ، فإن أفضل طريقة للحصول على الشكل في بداية البرنامج الجديد هو البدء بالمشي ، ثم البناء على روتين المشي والركض ، ثم زيادة مدة الركض بحيث تعمل بدون توقف لمدة 30 دقيقة وأخيرا دمج فترات العدو. إذا كنت تعمل بالفعل ، فإن الركض يعزز من لياقتك البدنية ، خاصة إذا كنت تقوم بتشغيل مماثل عدة مرات في الأسبوع. إذا كنت تكمل تمارين الركض بالدرجة الأولى ، يعمل التشغيل بدون توقف لمدة 30 دقيقة أو أكثر على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي ولكن يقلل من سرعة العدو.
خطر الإصابة
الركض لديه مخاطر أعلى من إصابات العضلات والعضلات من الركض في شدات أقل لمدة أطول. إذا كان لديك مشكلة في المفصل السفلي للجسم ، فقد تؤدي سرعة الإنتشار إلى تفاقم حالتك. يجب أن يعمل نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك أيضا في قدرة عالية خلال سباقات السرعة ، لذلك إذا كان لديك أمراض القلب والأوعية الدموية ، والركض لن تحصل على شكل أفضل ، وربما حتى تكون خطرة. سيكون أكثر ضرراً عليك من ممارسة رياضة الركض ببطء ، ولكن عليك دائماً مراجعة الطبيب قبل القيام بأي تمرين.
فوائد
يمكن الركض والجري تساعدك على فقدان الوزن. إذا كان لديك 20 دقيقة فقط ، فأنت تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية باستخدام فاصل سباق سريع وسريع من خلال تشغيل لمدة 20 دقيقة بدون توقف. يحرق الركض المزيد من السعرات الحرارية بعد تجريب مقارنة بالتشغيل المستمر. يعمل الجري لمدة 45 دقيقة على تعزيز قدرة الجسم على استخدام الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات ، مما يحسن من قدرة حرق الدهون. من خلال دمج كلا النوعين من بروتوكولات التدريب ، يمكنك تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وتكوين جسمك ، والحصول على شكل أفضل.
مقابل اللاهوائية. تنفسي
الاستقلاب اللاهوائي ، أو تحويل الطعام الذي تأكله إلى الطاقة التي تستطيع خلاياك استخدامها بدون الأكسجين ، يسبق عملية الأيض الهوائية ، التي تستخدم الأكسجين لصنع الطاقة. يحدث التمثيل الغذائي اللاهوائي بسرعة ، كما هو الحال في الركض ، في حين يتم استخدام المنتجات الثانوية من الأيض اللاهوائي في عملية التمثيل الغذائي الهوائية ، كما هو الحال في الركض ، إذا كنت تستمر في الجري. عندما تبدأ الجري لأول مرة ، ينتج الجسم الطاقة من عملية الأيض اللاهوائي. مع استمرارك في الجري لمدة 3 دقائق ، يجعل جسمك الطاقة من عملية الأيض الهوائية في المقام الأول. إذا قمت بالعدو لمدة 30 ثانية ثم قم بالسير ، يتم تغذية سباقات السرعة الخاصة بك عن طريق الأيض اللاهوائي. يعزز النظام اللاهوائي المعزّز نظام الأيروبيك الخاص بك ، مما يحسن لياقتك.
الاعتبارات
يمكن لعدائين المسافات المتوسطة الذين يهدفون إلى تحسين الأداء الاستفادة من تمرين الركض المتضمن في برامج التكييف الخاصة بهم. تزيد فترات السرعة من النقطة التي يواجه فيها العداء التعب العضلي من تراكم حامض اللبنيك ، وهو تكيف ممتاز للعدائين والعدائين. وهذا يعني أنه إذا قمت بتشغيل سباقات طولها 5 كيلومترات وقمت بدمج تدريبات العدو مرة واحدة في الأسبوع أو كل أسبوع ، يمكنك الركض بوتيرة أسرع لمدة أطول ، مع التغلب على وقتك الشخصي والحصول على شكل أفضل.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن يركض العدّادون لمسافة 3 أميال في برامج تكييفهم لأن التغيرات الأيضية في خلايا العضلات لتعمل بدون توقف ليست مفيدة للتدريب القصير والمكثف. في الواقع ، إذا كنت عدّاءًا ودمجًا على المدى الطويل كل أسبوع أو كل أسبوع ، ينخفض أدائك.
