تشغيل ميل مع سرعة سبعة دقائق هو مؤشر على اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية المتفوقة ، والتي لا يتم تحقيقها بسهولة. سواء كنت تتدرب لسباق الماراثون البالغ طوله 26.2 ميل أو تبحث عن اجتياز اختبار اللياقة البدنية ، يمكن أن يساعدك التدريب والتقنية على تحقيق السرعة التي تريدها. لا توجد أطر زمنية تم تقديمها لأن التدريب الخاص بك يتقدم على أساس مستواك الحالي من اللياقة والسرعة. سوف يأخذ الشخص البالغ 222 درجة في الدقيقة خلال رحلة مدتها 7 دقائق. حدد هدف السرعة واتخاذ الخطوات المطلوبة للوصول إليه.
الخطوة 1
قم بتشغيل ميل واحد بأسرع ما يمكن وتوقيت سرعة البدء. استخدم ساعة توقيت لتسجيل الوقت. انظر إلى عدد الدقائق التي تحتاجها للحلاقة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل بسرعة 14 دقيقة ، فستضطر إلى مضاعفة السرعة والجهد.
الخطوة 2
تشغيل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع إذا كنت جديدا على الجري ، أو يوميا لزيادة اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية والتحمل. تساعد زيادة عدد الأميال على زيادة أدائك بسرعات أعلى. يجب أن يسعى المتسابقون الجدد إلى تشغيل ميل واحد ، بغض النظر عن الوقت في البداية.
الخطوه 3
يمكنك زيادة الجري إلى خمس مرات أسبوعيًا بمجرد تشغيلك باستمرار بين 8 و 10 دقائق. يمكنك أيضًا زيادة المسافة إلى ميلين في كل تشغيل.
الخطوة 4
يمكنك إضافة سباقات السرعة طوال فترة الركض بمجرد تشغيلك لمسافة ميلين في أقل من 19 دقيقة. سباق مع خطوة طويلة ل 150 م ، ثم العودة إلى وتيرة الخاص بك الطبيعي. أضف هذا التدريب الفاصل على أنه مسموح به ، ولكن لا تنطلق بسرعة لدرجة أنك لا تملك الطاقة اللازمة للحفاظ على سرعتك العادية.
الخطوة 5
بدء التشغيل على مسار ملحوظ. يحيط علما علامات متر ، والتي تكون عادة في أرباع ميل. هناك حوالي 1،600 م في ميل ، لذلك يجب أن ترى علامة في البداية ، 400 ، 800 ، 1200 و 1،600 ، أو ميل واحد.
الخطوة 6
ابدأ الكرونوغراف الخاص بك وأنت تبدأ الجري. لاحظ موقفك على المسار في علامة 105 ثانية. لتشغيل ميل سبعة دقائق ، يجب أن تكون في علامة 400 م. لا تقلع إذا لم تكن كذلك ، فقط قم بتدوين وقتك النهائي والانتهاء من الجري.
الخطوة 7
استمر في الجري على نفس المضمار ولاحظ الوتيرة التي يجب أن تبقى عليها للوصول إلى علامة 400 متر في 105 ثانية - هذه هي السرعة التي يجب أن تبقيها على طول الميل لتحقيق مسافة سبعة ميل.
الخطوة 8
راقب علامة 800 م بمجرد حصولك على 400 م في 105 ثانية. يجب عليك الوصول إلى علامة 800 م في 210 ثانية ويتم القيام به في منتصف الطريق مع ميل.
الخطوة 9
مشاهدة علامات 1200 متر وميل واحد. يجب قراءة وقتك في 1،200 315 ثانية و 420 ثانية أو سبع دقائق ، في علامة ميل واحد.
الخطوة 10
استمر في تسجيل وقتك حتى تصل إلى سبعة أميال. الجري ، التدريب الفاصل وزيادة السرعة والمسافة مع مرور الوقت هي الطرق الوحيدة لتحقيق وتيرة أسرع.
نصائح
- النظر في تعلم الفنون من تشوه ، تشي أو تطور قيد التشغيل. تستخدم هذه التقنيات أسلوب التوازن والجاذبية والقدم لإبعاد أوقات الدوام وتدريسها من قبل المدربين المحترفين. اشربي الكثير من الماء يوميًا ، خاصة قبل وبعد الجري لتزويد جسمك بالغذاء الذي يحتاجه للسرعة. تنظيم تنفسك أثناء الجري. تنفس لثلاث خطوات والخروج لمدة سنتين لتجنب فرط التنفس.
تحذيرات
- وتيرة سبع دقائق ميل صعبة ، حتى بالنسبة للرياضي محنك. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج للياقة البدنية أو التدريب. يتم إصابة العضلات الباردة بسهولة - وتمتد عضلات الساق ، وتحديدًا أوتار الركبة وعضلات الفخذ ، قبل وبعد الجري.
