لا يجب أن يصاب كبدك بالتلف. يمكن أن يعني فحص الدم الذي يشير إلى أنزيمات الكبد المرتفعة أن خلايا كبدك مصابة أو ملتهبة. السبب الرئيسي لارتفاع انزيمات الكبد هو السمنة. نمط حياة غير صحي يمكن أن يدمر أعضائك ، والكبد ليس استثناء. تقريبا كل ما تأكله والشراب يمر عبر الكبد. إن تناول كميات كبيرة من السكر والدهون بانتظام يمكن أن يؤثر على الكبد. ممارسة الحد من الدهون الزائدة ومشاهدة ما تأكله يمكن أن تقلل من إنزيمات الكبد.
كثافة التمرين
في بعض الحالات ، يمكن أن يرفع التمرين عالي الكثافة إنزيمات الكبد. التمارين الرياضية المضنية تزيد من الضغط على أعضاء الجسم ، بما في ذلك الكبد. تغيير برنامج التمرين لأداء التمارين الهوائية والتمارين المقاومة متوسطة الكثافة. للتمارين الرياضية ، يجب أن يظل معدل ضربات القلب حوالي 60 في المائة من الحد الأقصى. يجب التعامل مع تمارين المقاومة بحذر. أيضا القيام بتمارين تنطوي على تقلصات ديناميكية. يعتبر التدريب المقاوم للمقاومة - المقاومة دون حركة العضلات - كثافة عالية ويضع ضغطًا على الجسم بأكمله. لتحديد الشدة المناسبة لممارسة المقاومة بالنسبة لك ، اعمل على تقييم المجهود المبذول ، أو RPE ، المقياس. RPE هو قياس لكيفية شعور كثافة العمل. يمتد المقياس من التمرين الخفيف إلى التمرين الصعب جدًا. حافظ على كثافة تدريب المقاومة على مستوى صعب إلى حد ما. سيضمن هذا أن التمرين ليس موانعًا لهدفك في خفض إنزيمات الكبد.
تمرين الايروبيك
طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن التمارين الرياضية التي تتم من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع لمدة 45 إلى 60 دقيقة لكل جلسة هي الأمثل. يجب أن يكون أسلوب التمارين الهوائية نشاطًا بدنيًا يستخدم مجموعات عضلية كبيرة بطريقة إيقاعية وديناميكية. تشمل التمارين الهوائية التي تستوفي هذه المتطلبات ركوب الدراجات والسباحة والمشي.
برنامج المقاومة
يجب القيام بتمارين المقاومة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يجب أن يستهدف برنامجك التدريب على التحمل وليس على الطاقة. حدد أهدافًا للمجموعات الأعلى والممثلين بدلاً من زيادة الوزن. لتدريب عضلاتك بهذه الطريقة ، اعمل على أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. دائما زيادة المجموعات أو التكرار قبل الوزن.
تمارين المقاومة السفلى للجسم
يجب أن يستهدف التدريب المنخفض لمقاومة الجسم الغلطات وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية. هذه هي أكبر عضلات الجسم ويجب تدريبها على هذا النحو. لعضلات رباعي الرؤوس ، قم بعمل تمديد للساق. لتنفيذ هذا التمرين ، ابدأ في وضع الجلوس ، مع وزن الكاحل على رجل واحدة. تمديد قدمي ببطء حتى يتم تقويم ركبتك. بطريقة محكمة ، اسحب ساقيك إلى أسفل وكرر على كلا الجانبين. للعمل على أوتار الركبة ، والقيام حليقة في اوتار الركبة. استلقِ على وجهك مع أوزان الكاحل ، وامتدت ساقيك بالكامل ، ثم اجعد قدمًا واحدة نحو مؤخرة قدمك. انخفاضه ببطء وتكرار على كلا الجانبين. للعمل في المزامير ، قم بعمل حائط قرفصاء. مع وجود كرة لياقة بينك وبين جدار ، قم بتخفيض نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء ثم قم بالنسخ الاحتياطي. اسمح للكرة بدعم ظهرك أثناء إجراء التمرين. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد على قدميك.
تمارين مقاومة الجزء العلوي من الجسم
وينبغي أن تمارين الجسم العلوي عمل العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والكتفين. للعمل في العضلة ذات الرأسين ، قم بعمل تجعد في العضلة ذات الرأسين. ابدئي بوزن يد في كل يد مع ذراعيك مباشرة على كل جانب مع راحة اليدين. ببطء ثني الوزن إلى كتفك عن طريق ثني مرفقيك. خفض الأوزان إلى أسفل ، ثم كرر. تتم توسعة ثلاثية الرؤوس في وضعية الوقوف مع وزن في كل يد. تبدأ مع الأوزان على جانبي الصدر مع عازمة المرفقين. لإجراء التمرين ، مد يدك خلفك عن طريق تقويم مرفقيك. العودة إلى وضع البداية وتكرار. يمكن عمل الكتفين مع رفع جانبي. ابدأ بالأسلحة على كل جانب من جسمك ووزن في كل يد. ارفع ذراعيك على جانبيك حتى ارتفاع الكتف ، ثم اخفضها ببطء لأسفل وتكرارها.
