كيرفز هي امتياز دولي للياقة البدنية للنساء يستخدم دورة دائرية مدتها 30 دقيقة على آلات تدريب القوة الهيدروليكية المصممة حسب الطلب ، تتخللها أنشطة هوائية مثل الركض في مكانه. وتتكون الدائرة من 13 محطة ، تغطي الجسم كله ، ومعظمها "موجبة مزدوجة" بدون مكون غريب الأطوار. يمكن أن تحاكي عصابات المقاومة جميع التمارين التي توفرها الآلات الهيدروليكية كيرفز ، ولكن مع نمط "متراكز المركز" للمقاومة.
الخطوة 1
الوقوف على منتصف طول الأنبوب. حافظ على استقامة ظهرك ، انحنى لإمساك طرفي الأنبوب مع كل يد وأمسكهما بقوة أمام مقدمة الكتفين. لكي تعمل كوادك و غلوتيك ، قم بالوقوف بشكل مستقيم مع ساقيك ضد مقاومة الفرقة.
الخطوة 2
فهم نهاية واحدة من الفرقة بينما زائدة الطرف الآخر على الأرض. قف في منتصف الشريط حتى يمتد قليلا بين قدمك ويدك. لتشغيل العضلة ذات الرأسين ، اصطحب كفك نحو كتفك ، وحافظ على قربك من جانبك. لثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، فهم الأنابيب خلف ظهرك وعلى الجزء العلوي من الكتف المعاكس. الحفاظ على الكوع ثابتة ، تمديد ذراعك بالكامل.
الخطوه 3
عرِّف الفرقة حول ظهرك بينما تجلس في وضع مستقيم على الكرسي. أمسك النهايات أمامك مع الأسلحة الموازية والواجهة تواجه بعضها البعض. للعمل على صدرك ، ادفع للخارج ومد بالكامل ذراعيك. لظهرك ، والبقاء في الكرسي وحلقة الفرقة حول قدميك مع الساقين الموسعة. أمسك الفرقة مع الذراعين الممتدة والانسحاب بقدر ما يمكن الحفاظ على المرفقين بالقرب من جانبيك.
الخطوة 4
اجلس في منتصف عصابة تحلق عبر كرسي. أمسك طرفي الفرقة وامسك يديك أمام مقدمة الكتفين مع تغطية أشجار النخيل. لتشغيل دالية الخاص بك ، تصويب كل من الأسلحة عموديا إلى مجموعة كاملة من الحركة. بالنسبة لللاتس ، أمسك الفرقة مباشرة فوق رأسك بأذرع أوسع من عرض الكتفين. اسحب للخارج وللأسفل حتى يكون النطاق مستوياً مع مؤخرة رأسك.
الخطوة 5
قف منتصبًا مع شريط متصل بكاحل ونقطة ثابتة خارجية مثل طاولة ثقيلة. مع الحفاظ على الجانب مع الساق العامل الأقرب إلى الطاولة ، اسمح لساقك باختطافها من قبل الفرقة ثم قم بربطها مرة أخرى ضد مقاومة الفرقة. للاختطاف ، قم بتحويل جسمك بحيث تكون ساقك العملية أبعد ما تكون عن الطاولة. اختطاف الساق ضد مقاومة الفرقة.
الخطوة 6
الاستلقاء على الأرض والوصول إلى رأسك لفهم نهاية واحدة من الفرقة ، مع الآخر تعلق على نقطة خارجية ثابتة. الحفاظ على موقف الذراع والرقبة ثابتة ، عقص من موقف عرضة للعرق. للتمديد الخلفي ، تبني وضعية واحدة للركبة في الساق مع ميل جذع للأمام. لف الشريط حول أعلى ظهرك وأرفقه بنقطة أمامك مباشرةً. تمديد الجذع الخاص بك في الورك.
نصائح
- قم بتنفيذ كل خطوة بالتناوب بدءاً من أي محطة. أضف محطة الركض / المشي في المكان بين كل تمرين. يمكن محاكاة تمارين المنحنيات الإضافية مع نطاقات المقاومة بنفس طريقة الروتين الأساسي الموصوف أعلاه.
تحذيرات
- يحذر سيدريك إكس. براينت ، دكتوراه ، كبير أخصائيي فسيولوجيا التمرين في المجلس الأمريكي ، من أن حلبة كيرفز ستزيد من قوتك ، ولكن ، على عكس مزاعم كيرفز ، ستوفر لك القليل من الفوائد القلبية الوعائية. إن آلات Curves هيدروليكية ومعظمها لا يوفر سوى إجراء "مزدوج الإيجابيات" ، بدون مقاومة غير مركزية. تم العثور على تطوير القوة لتكون محدودة للغاية عن طريق حذف تقلصات غريب الأطوار. عند أداء دارة عصابة المقاومة الخاصة بك ، يمكنك التنفس أثناء تمديد الفرقة واستنشاقها عند عودتها إلى طولها. لا ترهق وأنت تمتد خارج الأنبوب. إذا لم تتمكن من تنفيذ نطاق كامل من الحركة ، فاختر لونًا يشير إلى مقاومة أقل. الحصول على تصريح من طبيبك قبل البدء في روتينك الدائرة.
