الشيء الوحيد الذي غالبا ما يهمله الناس في التفكير عند التخطيط لنظام غذائي لبناء العضلات هو الكربوهيدرات. وبما أن البروتين هو لبنة البناء الرئيسية للأنسجة العضلية ، فإنه غالباً ما يتخذ مركز الصدارة ، ولكن الكربوهيدرات ضرورية أيضاً. والطريقة المغذية للحصول على المزيد من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ، هي تناول المزيد من الموز.
كسر صيامك مع الموز
يعتبر الموز على وجبة الإفطار وسيلة جيدة لإعدادك لليوم. أثناء صيامك بين العشاء والافطار ، تنخفض مستويات الجليكوجين في العضلات ، كما يكتب أخصائي التغذية ماثيو كادي على موقع MuscleMag الإلكتروني. عن طريق تناول الموز على الإفطار ، يمكنك المساعدة في رفع مستويات الجليكوجين لديك ، مما يضع حدًا لانهيار العضلات. الجليكوجين هو مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، كما أن توفره بسهولة يمنع جسمك من تحطيم البروتينات في الأنسجة العضلية لاستخدامها في الطاقة.
صعود السعرات الحرارية
لبناء العضلات ، عليك تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها ، حيث يتم استخدام السعرات الحرارية المتبقية لإصلاح ونمو الأنسجة العضلية. يحتوي موزة كبيرة واحدة على حوالي 121 سعرة حرارية. من السهل أكل الموز ويمكن أيضًا مزجه في العصائر والمشروبات. كما أنها توفر المزيد من السعرات الحرارية أكثر من العديد من الفواكه الأخرى مثل الفراولة والجريب فروت أو البطيخ ، مما يجعلها خيارًا أفضل لبناء العضلات.
التقط على البوتاسيوم
في حين أن السعرات الحرارية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي عادة أول نقطة اتصال عند تصميم النظام الغذائي الخاص بك ، يجب ألا نتجاهل الفيتامينات والمعادن. واحد من هذه المعادن هو البوتاسيوم. يحتوي الموز المتوسط على ما يقل قليلا عن 10 في المئة من البدل اليومي الموصى به للبوتاسيوم. من حيث بناء العضلات ، يلعب البوتاسيوم دورا حاسما في عملية تقلص العضلات. يلاحظ معهد Linus Pauling أن انخفاض مستويات البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى ضعف عضلي ، والتعب ، والتشنجات ، وكلها يمكن أن تبطئ تقدم بناء العضلات.
الكمال بعد تجريب
الموز هو في المقام الأول الكربوهيدرات ، التي تحتوي على 31 غراما من الفاكهة الكبيرة. تلعب الكربوهيدرات دورا حاسما في وجبة ما بعد التمرين ، حيث تقوم بتجديد مخازن الجليكوجين وتساعد البروتين في الوصول إلى عضلاتك. يقترح المعهد الأسترالي للرياضة استهلاك حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم - حوالي 0.45 جرام للرطل - في غضون 30 دقيقة من نهاية الجلسة ، ويوصي الموز كخيار جيد. يجب إقران هذه الموز مع مصدر البروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، وهز البروتين أو الحليب الخالي من الدسم.
