يمكنك تحقيق الكثير في غضون شهر واحد ، ولكن ما إذا كانت إحدى معادن مسطحة ستبقى واحدة منها. حيث يأتي فقدان الدهون ، وكذلك مدى السرعة التي يذوب بها ، يعتمد بشكل كبير ليس فقط النظام الغذائي الخاص بك وتجريب روتينية ، ولكن أيضا علم الوراثة.
لا يهم إذا تمكنت من الحصول على معدة مسطحة تماما في غضون 30 يوما ، فإن تصغير خصرك يوفر عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية ، وفقًا لمدرسة الطب بجامعة جونز هوبكنز. وتشمل هذه المخاطر انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، وكذلك تحسين أداء الأوعية الدموية.
على الرغم من أنه لا يمكنك التقليل من المساحة الوسطية الخاصة بك ، يمكنك إجراء روتين تجريب شامل ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، لتسطيح المعدة.
يشعر حرق مع كارديو
يشعر حرق مع كارديو الصورة الائتمان: جاكوب Ammentorp لوند / iStock / غيتي صور قم بمقاومة الميل لبدء التقليب الخاص بك في محاولة لشد معدتك - يتطلب الأمر تمارين القلب لكامل الجسم لحرق الدهون التي تعوق جهودك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحد الأدنى من 150 إلى 250 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي المعتدل في الأسبوع لفقدان الوزن. لفقدان الوزن بشكل كبير ، التوصية أعلى: 250 دقيقة من القلب كل أسبوع.
النوع المثالي لأداء القلب هو الذي ستلتزم به طوال الشهر - ومن الناحية المثالية ، ما وراء ذلك. إذا كنت تكره الجري ، فلا داعي لربط حذائك الرياضي بضرب الرصيف. تشمل خيارات أنشطة القلب المعتدلة الكثافة ما يلي:
- سباحة
- ركوب الدراجات
- الترامبولين
- رقص
- تجديف
- قوة المشي
- دائرة التدريب
عمل الأساسية
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات منحوتة بالإضافة إلى بطن مسطح ، فعليك أن تمارس تمارين أساسية منتظمة في روتينك.
اللوح الأساسي
الخطوة 1
ادخل إلى موضع الضغط ، ولكن حافظ على يديك مباشرة تحت كتفيك.
الخطوة 2
قم بعقد عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة - غمدك الأمامي على عضلاتك - وعقد هذا الوضع ما دمت تستطيع دون التضحية بالشكل.
الخطوه 3
العمل طريقك إلى عقد بوز لمدة دقيقة أو أكثر.
نصائح
- جرب اختلافات الألواح لعمل كل العضلات في قلبك ، مثل [لوح جانبي] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html) ، [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) على كرة استقرار و [تراجع اللوح الخشبي] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
الكذب الترجيح تويست
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك مع كرة استقرار بين عجولك. ضع ذراعيك مباشرة على الجانبين.
الخطوة 2
ارفع ساقيك بشكل مستقيم حتى يكونا متعامدين مع جسمك.
الخطوه 3
تتحرك ببطء ومع عضلاتك الأساسية تعمل ، خفض ساقيك إلى الجانب الأيسر. العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. تهدف لمدة 10 التكرار.
تشمل تحركات البطن الإضافية التي يمكنك دمجها في التمرين ما يلي:
- انحني التواء الاعتصام
- جسر جانبي
- ثبات الكرة في الركبة
- أزمة معكوسة
- الجرش دراجة
تنظيف النظام الغذائي الخاص بك
كما يقول المثل ، "يتم صنع عبس في المطبخ." لذلك ، للحصول على تلك المعدة التي تهدف إليها ، يجب عليك تخليص حجرة المؤن الخاصة بك والثلاجة من جميع الأطعمة المجهزة وتخزينها على خيارات صحية ، مثل البروتينات الخالية من الدهون - صدور الدجاج والأسماك واللحم البقري العجاف ، على سبيل المثال - الفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والكثير من الخضار والفاكهة.
خلال فترة البحث لمدة شهر عن بطن مسطح ، تناول كميات أقل من الكربوهيدرات لصالح المزيد من البروتين والدهون غير المشبعة. وجدت دراسة نشرت في عام 2014 أن الأشخاص الذين تناولوا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - بدلا من واحد منخفض في الدهون - فقدوا المزيد من الوزن ، حتى عندما كان السعرات الحرارية نفسها. عند تناول الكربوهيدرات ، التزم بخيارات عالية الجودة ، مثل منتجات القمح الكامل والخضروات الجذرية والبقوليات.
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات الخاصة بك ، فإن الماء هو أفضل رهان. إذا كنت من النوع الذي ينغمس في الرضاعة الطبيعية ، فكر في التخلص من الكحول خلال الثلاثين يومًا التي تحاول فيها الحصول على بطن مسطح. ليس فقط الكحول عامل خطر للسمنة ، لكنه يقلل أيضا من قوة إرادتك ، ويحفز شهيتك ويجعلك أكثر عرضة لاستهلاك الوجبات السريعة.
نصائح
- إذا تسبب سخام المعدة في أن تبدو أكبر من المعتاد ، قم بتقليل استهلاك الصوديوم إلى 1500 ملغ في اليوم وزيادة كمية الماء التي تستهلكها. هذا سيساعد على التغلب على احتباس الماء ويجعل المعدة تبدو أصغر حجماً.
